لأن عضلاتك تستحق الأفضل.. جرب هذا البرنامج الرياضي الرائع (فيديو)

لأن عضلاتك تستحق الأفضل.. جرب هذا البرنامج الرياضي الرائع (فيديو)

لأن عضلاتك تستحق الأفضل..جرب هذا البرنامج الرياضي الرائع ! (فيديو)

لبناء العضلات وضمان نموها واكتسابها الحجم المناسب والشكل الأنيق يجب على الإنسان ممارسة التمارين الرياضية التي تعد السبيل الوحيد للوصول إلى الهدف.

ويحتاج الرياضيون بشكل عام إلى ممارسة العديد من الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية، وألا يقتصر الروتين الرياضي الخاص بهم على تمارين رفع الأوزان فحسب أو تمارين اللياقة البدنية التي لا تحتاج إلى حمل الأوزان فقط .

تمتع بأقدام سوبرمان.. تمارين لتقوية عضلات الرجلين (فيديو)

فعلى الصعيد الرياضي والصحي لكل نوع  من أنواع التمارين فوائدها المختلفة للجسم والعضلات سواء في مجال حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة قوتها، أو رفع قدرات التحمل أو تعزيز قوة عضلة القلب وكفاءتها.

وبالطبع اتباع نظام رياضي  من النوع المتوازن كالذي سوف تتعرف عليه من خلال التقرير التالي يحتوي على عدة أنواع من التمارين الرياضية التي تستهدف بناء عضلات جسدك وزيادة قوتها ومرونتها والتخلص من الدهون، واستبدال الألياف العضلية بها، ورفع قدرات جسدك على التحمل هو الأفضل دائماً.

1- Two-Handed Kettlebell Swing

بجانب استهداف عضلات الساعد والأرداف وعضلات الظهر والترايسيبس، بالإضافة إلى عضلات الكتف الجانبية وعضلات الفخذ ومنح أوتار الركبة المزيد من القوة والمرونة يعزز هذا التمرين مستويات هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات بشكل أساسي، كما أنه يحسن حركة الورك وقوته .

وتتم ممارسة التمرين بإحكام الإمساك بالـkettlebell بعد انحناء الخصر والحفاظ على الظهر مستقيماً محاذياً للرقبة، والتمركز في وضعية تشبه القرفصاء كما تشاهدها في الفيديو، ثم يتم رفع الوزن بين الساقين إلى الأعلى ثم إلى الخلف؛ حتى تصل إلى مستوى الصدر قم بإنهاء الحركة عن طريق وضع الـ Kettlebell  في الأسفل أمام قدميك بلطف.

2- Bodyweight Chin-Ups

هو أحد أروع التمارين الشاملة القديمة التي لا يستطيع الرياضين الاستغناء أو التوقف عن ممارستها بسبب تأثيراتها القوية والفعالة في استهداف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه مثل عضلات الجزء العلوي والجانبي من الظهر، وعضلة البايسيبس والصدر بجانب أجزاء عضلات الكتف المختلفة وشد عضلات البطن، كما يجب أن لا ننسى تقوية تمرين العقلة للأعصاب.

ويمكنك ممارسة تمرين العقلة بإحكام قبضتيك على القضيب المعدني، والتأكد من محاذاة رأسك للعامود الفقري الخاص بك، وأن وضعية جسدك مستقيمة وثابتة وغير مهتزة.

ثم قم بثني مرفقيك وأنت تسحب نفسك ببطء إلى الأعلى، وحاول أن تحافظ على جسمك متعامداً على الأرض، وتجنب تأرجحه أثناء سحبه إلى الأعلى، وأخيراً تأكد من أن ذقنك يصل إلى نقطة بارتفاع القضيب المعدني نفسه وذلك للحصول على أفضل النتائج .

6 عادات لا يمارسها سوى الرياضيين الأصحاء

3- Barbell Bench Press

أهم التمارين الكلاسيكية والأساسية لعضلات الصدر بكل تأكيد فهو يمنح الضخامة والقوة لأكبر العضلات حجماً في الجزء العلوي من جسدك؛ لذلك لا يجب أن تفكر في إهمال ممارسة تمرين الضغط بالبار.

ويمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح ثم باعد يديك قليلاً وأنت ممسك بالبار المعدني لمسافة أكبر من التي تقع بين كتفيك، واستخدم قدميك لمنحك الدفعة الأولى لرفع  البار وإنزاله ببطء إلى صدرك دون ملامسته بالتأكيد، وادفع مجدداً نحو الأعلى مع الحفاظ على انحناء المرفقين بدرجة بسيطة.

4- Dumbbell Lunge

استهداف عضلات الأرداف والأجزاء الأمامية من عضلات الفخذ، وتدمير الدهون المتراكمة على تلك المناطق من جسدك من أهم تأثيرات هذا التمرين الإيجابية.

وتتم ممارسة هذا التمرين بعد الإمساك بوزن متماثل  في كل يد، والحفاظ على الظهر مستقيماً ثم أخذ خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأسفل، وأعد الخطوة من جديد، ولكن هذه المرة بقدمك اليسرى وهكذا.

5-  Squats

مثلما يعد تمرين الضغط والعقلة من التمارين الشاملة يعتبر تمرين القرفصاء أو الـ Squats أيضاً تمريناً مهماً وشاملاً لاستهدف عضلات الظهر السفلية بجانب جميع عضلات الجزء الأسفل من الجسد .

ويمكن ممارسته باستخدام الأوزان الحديدية، أو بالاعتماد على وزن الجسم وذلك بحسب قدرات الشخص الرياضية.

وإذا كنت سوف تمارس تمرين القرفصاء بالاعتماد على الوزن الجسم فقط فإنك يجب أن تحرص على المباعدة بين قدميك قليلاً ومد الذراعين إلى الأمام والمحافظة على الظهر مستقيماً بشكل كامل، والجلوس بشكل إلى الأسفل والاقتراب من الأرض، ثم الوقوف مجدداً بالطريقة التي تشاهدها في الفيديو.

6- Push-Ups

عضلات الكتف والصدر والذراع بجانب شد عضلات البطن وأوتار الركبة كل تلك الفوائد تعد من أهم الأمور التي يمنحها لك تمرين الضغط الكلاسيكي.

وبالتأكيد الجميع يعرف كيفية ممارسة تمرين الضغط وذلك بالانخفاض نحو الأرض، والارتكاز على كفي اليد ووضعهما بمحاذاة الكتف مع عدم انحناء الظهر، وجعل الرأس إلى الأمام مع مراعاة عدم تباعد الساقين عن بعضهما.

هكذا تحرق الدهون بوساطة رفع الأثقال دون الحاجة لتمارين اللياقة المزعجة (صور)

7- Barbell Bent-Over Row

يعمل التمرين على استهداف عضلات وخصوصاً الأجزاء الجانبية والوسطى منها، بجانب عضلات الكتف الخلفية كتأثير ثانوي أسفل، ويمنحها المزيد من الحجم والمرونة والقوة التي تجعل جسدك أكثر قدرة على تحمل المجهود البدني، ورفع المزيد من الأوزان.

مع تمام الحرص على استقامة الظهر وتوجيه الرأس إلى الأمام وثبات الوركين، واتجاههما نحو الأمام بجانب ثني الركبتين ارفع البار أو القضيب الحديدي إلى الجزء السفلي من الصدر، وأعلى الوركين مع إرجاع المرفقين إلى الأسفل.

8- Bicycle Maneuver

يستهدف هذا التمرين المخصص لعضلات البطن عدة أجزاء منها؛ فهو لا يكتفي بإذابة الدهون وتقوية عضلات البطن في المنتصف فقط، بل يمتد تأثيره  ليشمل الأجزاء الجانبية والسفلية لعضلات البطن.
 
وتتم ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على جانبي الرأس مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة، وتحريك القدمين بشكل يشابه ركوب الدراجة الهوائية.
 
ويجب الانتباه إلى أهمية لمس مفصل الكوع لليد اليسرى الركبة اليمنى، والعكس صحيح ومواصلة الحركة بين الجانبين، وذلك حتى تتأكد من أنك تمارس التمرين بالشكل الصحيح .
 
9- Deadlifts

تمرين الـ Deadlifts من التمارين الهامة والأساسية في مجال رفع الأثقال وكمال الأجسام، وذلك بسبب تأثير هذا التمرين المهم والأساسي في تقوية عضلات الظهر والجذع، بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وبعد وضع البار على الأرض ووضع وجهي القدم تحت البار تماماً انحنِ للأسفل في وضع القرفصاء، وارفع البار حتى تصبح ركبتاك في كامل وضعهما المستقيم، ثم قم بإنزال البار نحو الأسفل مجدداً مع الانتباه جيداً إلى استقامة الظهر؛ حتى لا تتعرض للإصابات .

10- Quadruped Hip Extensions

مع النزول على قوائمك الأربع على الأرض والاحتفاظ على استقامة ظهرك بشكل كامل كما ترى في الفيديو، ورفع الوركين إلى الأعلى فإنك سوف تحصل على فوائد رائعة وتضيف المزيد من القوة إلى عضلات الأرداف والفخذ، وبالتأكيد عضلات أسفل الظهر التي تعد الأهم في جسد الإنسان؛ لأنها المسؤولة عن دعمه في كل خطوة يقوم بها .

- نصائح للحصول على أفضل النتائج من ممارسة التمارين الرياضية:

1- تدرب لمدة 45 دقيقة أو أقل إذا كنت تريد رؤية جسدك يتغير نحو الأفضل. 

2- تمارين رفع الأثقال تزيد من هرمون التستوستيرون بعكس تمارين اللياقة البدنية، التي لا تؤثر كثيراً على إفراز هذا الهرمون.

3- بين كل تمرين احرص على أخذ دقيقتين من الراحة. 

4- ممارسة التمرين بشكل صحيح وبأوزان مناسبة حتى ولو كانت صغيرة أفضل مئات المرات للعضلات، وعلى صعيد الفوائد من زيادة الأوزان الحديدية مع عدم ممارسة التمرين بشكل صحيح.

5- وفق الدراسات الرياضية أن يتراوح عدد التكرارات في كل مجموعة بين الـ8 والـ12 تكراراً سيكون أمراً مثالياً.

6- تحت أي ظرف من الظروف لا يجب إهمال تمارين الإحماء؛ لأنها تقي من الإصابة، وتساعد العضلات على النمو والتطور.

- المصدر 

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

تعرف على أفضل مكملات التنشيف للعام 2018

لا شك أن مكملات التنشيف تلعب دوراً هاماً في مساعدة لاعبي كمال الأجسام على إبراز عضلاتهم ونحتها من خلال إذابتها للدهون المتراكمة حول العضلات وزيادة الأنسجة والألياف المكونة للمجموعات العضلية المختلفة...

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي

لا تعد مشكلة زيادة الوزن هي المشكلة الوحيدة التي يعاني منها الكثير من الرجال حول العالم، بل أيضاً تعتبر مشكلة النحافة والفشل في زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة، من أهم الأمور التي تجعل اليأس يتسلل إلى...

أفضل التمارين لتحسين الأداء الجنسي للرجال

لا تتمحور أهمية ممارسة التمارين الرياضية على منح الرجل عضلات قوية وتعزيز وتقوية الصحة العامة فقط، بل هناك العديد من التمارين تعتبر تمارين تحسن الأداء الجنسي للرجال؛ لأنها ترفع من كفاءة عمل العضلات...