لمحبي الركض ..تلك هي أهم النصائح الغذائية لكم

لمحبي الركض ..تلك هي أهم النصائح الغذائية لكم

الكاربوهيدرات : جسمك يحب أن يستخدم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة عند تشغيل لأنه يتمكن من تحويل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي مثل المعكرونة والخبز والحبوب والبطاطا إلى طاقة بشكل أكثر سهولة من الأطعمة ذات الدهون العالية أو الأطعمة البروتينية. لذلك تناول تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والخبز بُني اللون والأرز المسلوق و الكينوا والبطاطس والفواكه والخضروات النشوية أهم مصادر الكربوهيدرات الأساسية للعدائين.

البروتينات : نعم أنت لا ترفع الأثقال ولكنك في النهاية تبذل مجهود عضلي وبدني وبالتالي تناولك للبروتين أمر لابد منه وغير قابل للنقاش لأنه يحافظ على صحة وقوة الألياف العضلية المكونة لعضلاتك وإصلاح الأنسجة التالفة فيها بعد انتهاء التمارين . وإذا كنت تقطع مسافات طويلة أثناء الركض أو الهرولة فإنك تحتاج إلى نصف غرام من البروتينات لكل نصف كيلو من جسدك لذلك عليك أخذ ما يحتاجه جسدك من بروتينات من مصادر منخفضة الدهون والكوليسترول مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك و لحم الدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفاصوليا.

المياه : بالتأكيد حماية جسدك من الجفاف أمر ضروري وهام خصوصاً أثناء القيام بمجهود بدني ولكن بالنسبة للعدائين لايوجد أي داعي لشرب المياه في حالة عدم الحاجة أو الشعور بالعطش فشرب المياه أثناء الركض وأنت لا تشعر بالعطش أو الحاجة إليها يؤدي إلى تقليل كمية الصوديوم في الدم مما يؤدي إلى الغثيان والقيء وحتى سكتات الدماغ والموت عند المبالغة في ذلك .

المشروبات الرياضية : الركض لـ 90 دقيقة أو أكثر يُحتم عليك تزويد جسدك بالعديد من السوائل بجانب المياه لذلك يجب أن تستخدم المشروبات الرياضية لتعويض الصوديوم الذي تفقده بكثرة أثناء الركض لفترات زمنية طويلة . فالمشروبات الرياضية تساعد الجسم في الحفاظ على كمية السوائل المتواجدة بداخله وتقلل الشعور والحاجة إلى المياه حتى لا تفقد التوازن أثناء الركض لفترات طويلة .

استبدال مصادر الطاقة : مع انتهاء مخزون الكاربوهيدرات في جسدك بعد فترة زمنية طويلة من الوقت يجب عليك أن تمد جسدك بعناصر أخرى وسريعة للطاقة حتى لا تؤذي عضلات لذلك تناول المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية الرياضية أو حتى مضغ الحلوى العادية .

قبل 60 دقيقة : بعد انتهاء تمرين الجري عليك أن تتزود بالطعام في فترة زمنية لا تتعدى الساعة الواحدة لأن العضلات في هذا الوقت تكون في أمس الحاجة إلى إعادة تخزين الجيلكوجين بداخلها وذلك عن طريق تناول مصارد مختلفة من الكاربوهيدرات والبروتينات مثل زبدة الفول السوداني ومخفوقات البروتين و الموز والزبادي أو عصير الفاكهة

يعد تمرين الركض أو الجري من أكثر التمارين الرياضية ممارسةً بين جميع البشر في مختلف دول العالم، فهو سهل وبسيط لا يحتاج سوى حذاء رياضي مريح ومكان غير ملوث.

انقل حجم عضلات البايسيبس لمستوى آخر بتلك التمارين (فيديو)

ولممارسة تمرين الركض الكثير من الفوائد مثل إنقاص الوزن، وتعزيز قوة العظام، وتقوية صحة القلب والجهاز المناعي، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم والمساعدة في التخلص من القلق والتوتر وتعزيز وظائف الدماغ والقدرة على النوم.

ولكن وعلى الرغم من كل تلك الفوائد قد تؤدي عاداتك الغذائية والحياتية إلى عدم استفادة جسدك وعقلك بكل تلك الفوائد الرائعة، لذلك إذا كنت محبًا لممارسة تمرين الركض فإن التقرير التالي سوف يعرض أهم الأمور التي يجب أن تحرص عليها قبل ممارسة هذا التمرين.

1- الكاربوهيدرات 

جسمك يحب أن يستخدم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة عند تشغيل، لأنه يتمكن من تحويل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي مثل المعكرونة والخبز والحبوب والبطاطا إلى طاقة بشكل أكثر سهولة من الأطعمة ذات الدهون العالية أو الأطعمة البروتينية.

لذلك تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والخبز بُني اللون والأرز المسلوق والكينوا والبطاطس والفواكه والخضراوات النشوية أهم مصادر الكربوهيدرات الأساسية للعدائين.

كن حذرا.. تلك التمارين تؤثر مباشرة على ركبتيك! (فيديو)

2- البروتينات 

نعم أنت لا ترفع الأثقال، ولكنك في النهاية تبذل مجهودًا عضليًا وبدنيًا، وبالتالي تناولك البروتين أمر لابد منه وغير قابل للنقاش، لأنه يحافظ على صحة وقوة الألياف العضلية المكونة لعضلاتك وإصلاح الأنسجة التالفة فيها بعد انتهاء التمارين.

وإذا كنت تقطع مسافات طويلة أثناء الركض أو الهرولة فإنك تحتاج إلى نصف غرام من البروتينات لكل نصف كيلو من جسدك، لذلك عليك أخذ ما يحتاجه جسدك من بروتينات من مصادر منخفضة الدهون والكوليسترول مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك  ولحم الدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفاصوليا.

3- المياه

بالتأكيد حماية جسدك من الجفاف أمر ضروري وهام خصوصاً أثناء القيام بمجهود بدني، ولكن بالنسبة للعدائين لايوجد أي داع  لشرب المياه في حالة عدم الحاجة أو الشعور بالعطش. 

فشرب المياه أثناء الركض وأنت لا تشعر بالعطش أو الحاجة إليها يؤدي إلى تقليل كمية الصوديوم في الدم، مما يؤدي إلى الغثيان والقيء وحتى سكتات الدماغ والموت عند المبالغة في ذلك. 

4- المشروبات الرياضية 

الركض لـ90 دقيقة أو أكثر يُحتم عليك تزويد جسدك بالعديد من السوائل بجانب المياه؛ لذلك يجب أن تستخدم المشروبات الرياضية لتعويض الصوديوم الذي تفقده بكثرة أثناء الركض لفترات زمنية طويلة.

فالمشروبات الرياضية تساعد الجسم في الحفاظ على كمية السوائل المتواجدة بداخله وتقلل الشعور والحاجة إلى المياه، حتى لا تفقد التوازن أثناء الركض لفترات طويلة.

5- استبدال مصادر الطاقة

مع انتهاء مخزون الكاربوهيدرات في جسدك بعد فترة زمنية طويلة من الوقت يجب عليك أن تمد جسدك بعناصر أخرى وسريعة للطاقة، حتى لا تؤذي عضلاتك، لذلك تناول المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية الرياضية أو حتى مضغ الحلوى العادية.

برنامج العشر الدقائق .. 7 تمارين رياضية تفجر عضلاتك في أسرع وقت

6- قبل 60 دقيقة 

بعد انتهاء تمرين الجري عليك أن تتزود بالطعام في فترة زمنية لا تتعدى الساعة الواحدة، لأن العضلات في هذا الوقت تكون في أمس الحاجة إلى إعادة تخزين الجيلكوجين بداخلها، وذلك عن طريق تناول مصارد مختلفة من الكاربوهيدرات والبروتينات مثل زبدة الفول السوداني ومخفوقات البروتين والموز والزبادي أو عصير الفاكهة. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

جسمك يحب أن يستخدم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة عند التشغيل، لأنه يتمكن من تحويل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي  مثل المعكرونة والخبز والحبوب والبطاطا إلى طاقة بشكل أكثر سهولة من الأطعمة ذات الدهون العالية أو الأطعمة البروتينية.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل 8 تمارين رياضية سهلة للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، والسماح لأجهزة الجسم بالعمل بشكل سليم، كما تعد إحدى أنجع الطرق الطبيعية لتنشيط الدورة الدموية والحفاظ على...