ماذا تعرف عن تمارين المحاربين؟.. إليك البرنامج الشامل (فيديو)

ماذا تعرف عن تمارين المحاربين؟.. إليك البرنامج الشامل (فيديو)

ماذا تعرف عن تمارين المحاربين .. إليك البرنامج الشامل (فيديو)

لا يكتسب الجنود و المحاربين أجسادهم القوية و المفتولة العضلات من فراغ فوراء هذا الجسد الكثير من الأشهر والليالي الصعبة من التمارين الرياضية الخاصة والتي جعلت الرياضيين المحترفين يطلقون برنامجاً خصاً للتدريبات الرياضية يحتوي على أهم التمارين التي يقوم بها هؤلاء الرياضيين . 

لذراع أضخم.. تعلم كيف تعامل عضلاتك باحترام! (صور)

و لقد تم تسمية هذا البرنامج التدريبي ببرنامج المحاربين نسبة إلى جنود القوات الخاصة الذين لا يهملون تلك التمارين على الإطلاق لذا إذا كنت تظن نفسك محارباً حقيقياً سيتيح لك التقرير التالي التعرف على البرنامج الشامل للتدريبات التي يقوم بها هؤلاء الجنود الأقوياء. 

1- تمارين عضلات الصدر 

- INCLINE DUMBBELL PRESS

يستهدف هذا التمرين الرائع الأجزاء العلوية من عضلات الصدر و التي تعتبر من أصعب أجزاء الصدر على الإطلاق فهي تتطلب مجهوداً كبيراً نظراً لصعوبتها و لتصبح محارباً حقيقاً لابد لك من ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 10 تكراراً . 

- DUMBBELL FLY

يمنحك هذا التمرين ضخامة وقوة كبيرة لعضلات صدرك فهو من التمارين الأساسية لعضلات الصدر و مثل التمرين السابق يجب أن لا تقل مجموعاتك عن الـ 4 مجموعات و 10 تكرارات لكل منها . 

- beanch press

يستهدف هذا التمرين كافة أجزاء عضلات الصدر خاصةً الأجزاء الوسطى و السفلية كما أنه من التمارين التي لا غنى عنها على الإطلاق بالنسبة لعضلات الصدر . 

- PUSH UP

بالتأكيد يعلم الجميع مدى  صعوبة هذا التمرين فأنت ستقوم بتحميل وزن جسمك بالكامل على ذراعيك فقط و لهذا يعتبر التمرين من التمارين الشاملة التي تستهدف عضلات الذراعين و الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف . 

احرص على أن تقوم بذلك التمرين على شكل 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على أقصى عدد من التكرارات التي تستطيع أن تقوم بها  وفي الفيديو التالي سوف تشاهد 25 أسلوباً مختلفاً لتمارين الضغط . 

2- تمارين عضلات الذراع

قبل أن تبدأ ممارسة هذه التمارين عليك أن تعرف جيداً أن كل تلك التمارين عليك أن تنتهي منها في 30 دقيقة فقط حتى لا تظن أن الأمر سهلاً و بسيطاً .

- DUMBBELL CURL

بالتأكيد هو من أشهر تمارين عضلات " البايسيبس" على الإطلاق و يعمل هذه التمرين على منحك الضخامة الفورية لتلك العضلة بسبب تسببه في اندفاع فيضاناً من الدماء داخل جسمك نحو تلك العضلة و لأفضل النتائج عليك القيام بـ 4 مجموعات تحتوي على مجموعة على 10 تكرارات . 

- HAMMER CURL

عضلات ساعدين قوية و جذابة لتكمل أناقة مظهر ذراعيك هو أهم النتائج التي ستحصل عليها بعد ممارسة هذا التمرين الذي لا يعد من التمارين السهلة على الإطلاق و كما هو الحال دائماً 4 مجموعات و 10 تكرارات هو ما يجب أن تقوم به فيما يتعلق بهذا التمرين . 

- PREACHER ISO CURL

يعتبر هذا التمرين أصعب تمارين عضلة البايسيبس على الإطلاق فخلال ممارسته يكون وزن الأحمال الحديدية محملاً بشكل كلي على عضلة الباسيبس فقط مما يجعله من أصعب تمارين تلك العضلة على الإطلاق . 

- TRICEPS PULLDOWN

يتم استخدام جهاز الكابيل  في ذلك التمرين الذي يستهدف عضلات الترايسيبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس كما يطلق عليها البعض و يعتبر هذا التمرين من التمارين الأسياسية بالنسبة لتلك العضلة و يجب أن تحرص قبل أن تبدأ في ممارستة هذا التمرين أن يكون ظهرك في وضع مستقيم حتى تحصل على أفضل النتائج. 

- OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION

4 مجموعات و 15 تكراراً  لكل منها هى الطريقة المثالية للمارسة هذا التمرين . 

 

هكذا تحمي عضلات بطنك من الاختفاء

3- عضلات الكتف 

- Arnold Press

يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين عضلات الكتفين الأمامية والجانبية، بالإضافة إلى الخلفية  فهو يُعد من التمارين الشاملة لهذه العضلات.

- Plate Circles 

قد يبدو هذا التمرين غريباً قليلاً ولكنه بالتأكيد سوف يحوز على انتباهك بعد أن تعرف أنه كان أحد تمارين الكتف التي كان يفضلها النجم المخضرم في عالم هذه الرياضة "أرنولد شوازينجر"، فقط احرص على ممارسة هذا التمرين لمدة 15 ثانية في اتجاه عقارب الساعة، و15 ثانية أخرى في الاتجاه المعاكس. 

- Lateral raise with rotation 

بالرغم من أنه لا يُمارس بأوزان كبيرة  إلا أنه من أصعب تمارين عضلات الكتف على الإطلاق  ويستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الجانبية والخلفية. 

-  Push Press 

لا يخلو أي تمرين لعضلات الكتف دون هذا التمرين، الذي يستهدف العضلات الأمامية لكتفيك  وينصح دائماً بوجود شريكك في التمرين أو المدرب المشرف عليك بالقرب منك عند قيامك بهذا التمرين إذا كنت مبتدئاً. 

4- عضلات الظهر 

كما هى الحال في جميع تمارين العضلات المختلفة 30 دقيقة فقط هى الفترة الزمنية المتاحة لك لتنتهي من التمارين التالية 

- LAT PULLDOWN

بالتأكيد يعرف الجميع هذا التمرين فهو من التمارين الأساسية لعضلات الظهر لذلك مارس هذا التمرين لـ 4 مجموعات تحتوي على مجموعة على 10 تكرارات .

- PULL UP

بالتأكيد لا نستطيع أن ننسى هذا التمرين الشامل الذي يستهدف عضلات الظهر و جميع عضلات الجزء العلوي من الجسد و في الفيديو التالي سوف تشاهد عدة أشكال لهذا التمرين الرائع الذي يعتبر أصعب التمارين الرياضية على الإطلاق . 

- DUMBBELL ROW

يمنحك هذا التمرين مزيداً من العرض و الضخامة لعضلات ظهرك و هو الأمر الذي يمنحك مظهراً قوياً و جذاباً لجسمك . 

- Behind the head Lat Pull down

يتشابه مع التمرين الاول و لكن في هذا التمرين سوف يتم إنزال القضيب الحديدي خلف الرقبة و ليس أمامها . 

- deadlift

يستهدف هذا التمرين أكثر من عضلة فبجانب عضلات الظهر السفلية التي تعتبر أهم العضلات في جسمك لأنها هى المسؤولة عن منحك القدرة على الوقوف أو الحركة بشكل عام يستهدف هذا التمرين عضلات فخذيك الخلفيتين و الأماميتين . 

تعلم ممارسة تمارين العقلة «Pullups» لجميع عضلاتك! (فيديو)

5- عضلات الجزء السفلي 

- Deep Barbell Back Squat

من أصعب التمارين عموماً التي سوف تمارسها في رياضة كمال الأجسام وأكثرها فائدة لجميع عضلات الجسم و للعضلات الضامة الموجودة في أعلى منشأ عضلة الفخذ الأمامية و التي تربط عضلات الأقدام بعضلات الحوض . 

- Barbell Hip Thrust

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف و عضلات الفخذين الأمامية و الخلفية  بالإضافة إلى تأثيره على عضلة السمانة وهو من التمارين المهمة لحرق الدهون المتكونة على عضلات الفخذ و منحها قوة كبيرة تعطي الجسم ثباتاً رائعاً عند ممارسة الرياضات الصعبة مثل تسلق الجبال أو الجري على سطح غير مُمهد كما هو الحال في لعبة الخماسي الحديث الأوليمبية .

- STANDING CALF RAISE

يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين بشكل عام وعضلات سمانتي القدم بشكل خاص  ويجب أن تمارس هذا التمرين لـ 4 مجموعات و10 تكرارات.

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

تجنباً للحيرة وراء زيادة وزنك.. تعرف على السعرات الحرارية للأطعمة

إذا كنت ممن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً في تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن أو المحافظة على الصحة العامة، فأول ما يجب عليك معرفته هو السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي قد تدخل في نظامك الغذائي لمعرفه...