للمبتدئين.. هذه التمارين هي الأنسب لعضلات الذراعين (فيديو)

للمبتدئين ..تلك التمارين هي الأنسب لعضلات الذراعين (فيديو)

الحصول على عضلات ذراع قوية وضخمة من أحد الأحلام الرياضية لكل المتواجدين داخل الجيم من الرياضيين المبتدئين، فهي عضلات تمنح الرجل الأناقة والتكامل الجسدي والمظهر القوي .

وبما أن طبيعة العضلات واحتياجاتها من التمارين الرياضية بالنسبة للمبتدئين تختلف بالطبع عن المحترفين داخل الجيم فإن موقع curejoy.com نشر تقريراً يحتوي على أفضل التمارين التي تساعد على تأسيس عضلات الذراع بشكل قوي وتعزز من قابلية تلك العضلات للنمو والاستجابة للتمارين الرياضية مستقبلاً.

برنامج "5x5" للحصول على عضلات صدر مثالية خلال الشتاء ؟ (فيديو)

* كل التمارين في هذا التقرير يتم ممارستها لـ 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة من 8 إلى 12 تكراراً بحسب القدرة الجسمانية والبدنية للمتدرب.

1- Overhead Triceps

عضلات الترايسيبس في الذراع لها أهمية كبيرة؛ لأنها منقسمة إلى عدة أجزاء تمنح التكامل إلى الذراعين، وفي هذا التمرين سيتم استهداف الأجزاء الخلفية من تلك العضلات .

2- Hammer Curl

من أحد التمارين المهمة والرئيسية للجزء الجانبي والأمامي لعضلة البايسيبس وهى أضخم عضلات الذراع وأكبرها حجماً، كما أن هذا التمرين له تأثير ثانوي على عضلة الساعد وذلك نظراً لطريقة حمل المتدرب للدامبل .

تتدرب بجدية لكنك لا تفقد الدهون؟ إليك الأسباب

3- Biceps Curls

الجميع يمارس هذا التمرين فهو لا غنى عنه نظراً لأنه يساعد مباشرةً في ضخ كمية أكبر من الدماء لعضلة البايسيبس وهو ما يضمن حصولها على الضخامة وزيادة حجمها .

4- Triceps Kickback

تأثير هذا التمرين الذي يتطلب منك أن تختار الوزن المناسب لك تماماً دون زيادة أو نقصان حتى لا تؤثر على مفصل الكتب أو المرفق كبير ورائع على الأجزاء الجانبية والخلفية لعضلات الترايسيبس .

5- Triceps Pushdowns

المزيد من التكتل والحجم لعضلات الترايسيبس هو ما سوف تشعر به عند الانتظام بممارسة هذا التمرين وأهم ما يجب أن تلتزم به دائماً عند ممارسة هذا التمرين هو اختيار الوزن المثالي لعدم الضغط على الكتف أو المرفق وأيضاً الحفاظ على مرونة الظهر وعدم وضعه في وضعية جسمانية متصلبة .

6- Bent Knee Push-Up

على الرغم من غياب الأوزان عن هذا التمرين إلا أن فاعليته لا نقاش عليها، فتلك النسخة من أنواع تمارين الضغط مخصصة لاستهداف عضلات الذراع بشكل عام بالاعتماد على وزن الجسم فقط وبالتأكيد ممارسته ليست سهلة ولكنها فعالة وسريعة الظهور .

اختبارات بسيطة تتعرف من خلالها إذا كانت صحتك جيدة أم لا

7- Bench Dips

هو لا يؤثر على عضلات الترايسيبس فقط بل على عضلات الصدر أيضاً ويضمن نتائج رائعة لتلك العضلات على وجه التحديد بالاعتماد على وزن الجسم فقط، فهو من التمارين مزدوجة الفائدة المركبة والتي تستهدف أكثر من عضلة في نفس الوقت .

8- Modified Chin-Ups

تأثير هذا التمرين يشمل عضلات الساعدين وقبضتي اليد وإمداد مفصلي الكوع والمرفق بالمرونة والقوة وبالتأكيد تقوية عضلة البايسيبس والترايسيس .

9- Chest Press

قد تعتقد للوهلة الأولى أن هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر، ولكن بالنسبة لهذا التمرين الأمر يختلف تماماً، وذلك لأن قبضتي والمسافة بينهما والمكان الذي تمسك به بالبار يحدد العضلات التي سوف يستهدفها هذا التمرين .

ففي تلك النسخة من هذا التمرين سوف تلاحظ أن وضع قبضتي اليد تتمركز قرب منتصف البار تقريباً، كما أن المسافة بينهما ليست كبيرة، وهو الأمر الذي يضمن استهداف عضلتي الترايسبس بشكل أساسي وليس عضلات الصدر .

10- REVERSE EZ-BAR CURL

بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ننصحك بختام يومك الرياضي بهذا التمرين المهم لعضلات البايسيبس والساعدين، فهو مفيد لمنح الرياضي المبتدئ قوة للساعد وهي من المناطق التي يهملها الكثير من المبتدئين، على الرغم من أنها تدعم قدرات الذراع وتزيد من قابلية رفع أوزان حديدية أعلى على المدى المتوسط .

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل 8 تمارين رياضية سهلة للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، والسماح لأجهزة الجسم بالعمل بشكل سليم، كما تعد إحدى أنجع الطرق الطبيعية لتنشيط الدورة الدموية والحفاظ على...