كيف تحصل على عضلات البطن Six Pack المقسمة؟ (فيديو)

main image
صورتان
بناء عضلات البطن يتطلب برنامجاً خاصاً

بناء عضلات البطن يتطلب برنامجاً خاصاً

الحصول على عضلات البطن المقسمة Six Pack وعلى مظهر نجوم الأكشن تتطلب الصبر والتفاني والمجهود، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي. إن حددت هدفك والتزمت بالخطة فإن العملية ستتم على مرحلتين أساسيتين :حرق الدهون وبناء العضلات. وفيما يلي سنعرض لكم الخطوات اللازمة لتحقيق الأمرين، أي حرق الدهون وبناء العضلات. 

تمارين للرجل لتقوية الرئتين.. تعرّف على فوائدها المذهلة (فيديو)

أولاً: بناء العضلات

١- تمارين الجلوس:

استلقِ على الأرض واثنِ الركبتين وضع يديك على صدرك. اطلب مساعدة أحدهم بداية الأمر ليمسك قدميك لمنعهما من الارتفاع. والآن كل ما عليك القيام به هو النهوض، لكن للنهوض هنا قواعده، إذ يجب أن يكون الدفع من أسفل الظهر مع الحرص على عدم تقويس الكتفين.

وبعد القيام بأول حركة جلوس يجب تكرارها؛ حتى يصبح تنفيذها عملية سهلة نسبياً. وبعد التمكن منها حاول جعلها أكثر صعوبة من خلال إضافة الأوزان على صدرك، وقم بمضاعفتها تدريجياً، كلما شعرت بأنك تمكنت من تنفيذها بسهولة. 

٢-  تمارين الكرانشز:

هذه النوعية من التمارين هي نسخة أكثر صعوبة من تمارين الجلوس. يمكن ممارستها بعد التمدد على الأرض ووضع اليدين أمام الصدر، اثن ركبتيك وارفع كتفيك باتجاههما مستخدماً عضلات البطن فقط. ويجب مراعاة القواعد التالية لدى ممارسة هذا التمرين: 

-لا يجب رفع الظهر كاملاً عن الأرض؛ لأنه قد يؤدي إلى آلام في الظهر. 

-أهم جزء من الكرانشز هو ثني عضلات البطن خلال عملية رفع الكتفين عن الأرض. وفور البدء بعملية الرفع تلك يجب أن تقوم بالزفير من خلال الفم والانتهاء بالشهيق بعد ملامسة كتفيك للأرض مجدداً.

-توقف لثانية بعد الارتفاع وقم بالزفير، ثم قم بالاستلقاء ببطء بينما تقوم بالشهيق من خلال الأنف. لا يجب أن يلامس رأسك الأرض، كما يجب التوقف لحظة ملامسة كتفيك للأرض.

فيديو| تعلم الطريقة الصحيحة لتمرين الضغط

٣- تمارين رفع القدمين:

استلق على الأرض وقم برفع رجليك بشكل عامودي مع وضع يديك بمحاذاة جسدك بشكل مستقيم على الأرض. قم برفع قدميك من دون ثني الركبتين حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع جسدك. وبعد تحقيق ذلك قم بإنزال قدميك مع الحرص على عدم ملامستهما الأرض، ثم كرر العملية. 

ولمزيد من التحدي يمكن الاستعانة ببعض المعدات في النادي الرياضي، بحيث تقوم بتمارين رفع جسدك، ويمكن أيضاً إضافة بعض الحركات كرفع الركبتين للصدر، أو رفع الساقين بشكل مواز للجسد، أو إضافة بعض الوزن لساقيك. 

٣- تمارين جاك نايف:

هي أيضاً من تمارين الجلوس وإنما تحت مسمى وقواعد مختلفة. استلق على الأرض، وضع يديك على الأرض بشكل مستقيم لخلق التوازن، ويمكنك الاستغناء عنهما لاحقاً بعد أن تتمكن من التمرين. التمرين هو رفع جسدك وساقيك في الوقت عينه،  بحيث يلتقيان في خط وهمي يمتد من قفصك الصدري وحتى السقف. ولمعرفة المسافة الصحيحة من المفترض أن تتمكن من تقبل ركبتيك بعد رفعهما. 

عضلات وقدرات جنسية مذهلة.. إليك هذه التمارين (فيديو)

٤- تمارين المؤخرة:

الوضعية مشابهة لوضعية البوش أبس  (تمارين الضغط) باستثناء أنه يجب وضع مرفقيك والجزء الأمامي من ذراعيك على الأرض. قم برفع أردافك لأعلى مسافة ممكنة عن الأرض ثم قم بخفضها ببطء.

٥- رفع الجسم بمواجهة الأرض -بلانكس:

وضعية البوش أبس (تمارين الضغط) مع وضع المرفقين على الأرض بشكل مماثل للتمرين أعلاه، لكن الفارق هنا هو أن جسمك يجب أن يكون مواجهاً للأرض بشكل مستقيم. الهدف منه هو إبقاء جسدك على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. البداية يجب ألا تقل عن  45 ثانية لترتفع لاحقاً وتصبح 5 دقائق. 

ولممارسة تمارين مواجهة الأرض الجانبية يكفي الاستدارة إلى جانبك وتنفيذ الوضعية نفسها. وهي أكثر صعوبة كونك سترفع جسدك بيد واحدة، بينما تكون الأخرى مرتفعة بشكل مستقيم في الهواء. 

ما هو التوقيت الأنسب لتناول البروتين؟

٦-تمارين عضلات المعدة:

لا يعتبر العمل على عضلات المعدة أمراً مهماً في بداية البرنامج، لكن في نهاية المطاف يجب بدء العمل عليها.  هذه العضلات موجودة على جانبي المعدة وهناك طرق عديدة لتقويتها. من خلال إضافة بعض الصعوبة لتمارين الجلوس، وذلك من خلال إدارة وسطك أي التويست، ولاحقاً يمكن إضافة بعض الوزن في إحدى اليدين لمزيد من الصعوبة.

البداية يجب أن تكون بالتدرج كي لا تؤذي نفسك، تمارين الدراجة وهي عبارة عن الاستلقاء على الأرض ورفع رجليك في الهواء ورفع قدمك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر والعكس. هناك خيارات أخرى تتضمن استعمال الأدوات التي تجدها عادة في النادي مثل استعمال الطابة الخاصة بالتمارين.

كيف تحصل على كتلة عضلية رائعة دون تناول اللحوم؟! (صور)

٧-تمارين أب رولر:

يمكن استعمال أداة أخرى تجدها في النادي وهي «أب رولر» وهي عبارة عن دولاب واحد بمسكتين. آلية استخدامها تبدأ بوضع ركبتيك على الأرض، ثم الرفع ببطء مع إبعاد «الرولر» ببطء أيضاً عن جسدك. حاول الهبوط إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليها من دون أن يلامس وسطك الأرض واحرص دائماً على أن تكون ذراعاك ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة. 

٨-تمارين رفع الجسد:

تمارين رفع الجسد مثالية لعضلات المعدة، خمسة تمارين رفع بوضعية تكون خلالها راحة يديك تواجه جسدك إلى الداخل وخمسة مماثلة، بحيث تكون للخارج. وينصح أيضاً بتمارين الجلوس المعروفة باسم «سيت أبس»، فهي تعمل على عضلات عديدة. يمكن المزج بين أنواع مختلفة من التمارين شرط أن تعرف الحدود التي يجب أن تتوقف عندها.

تعلم فن نحت عضلات الرِّجل بتلك التمارين «فيديو»

ثانياً- حرق الدهون 

١- ما معنى حرق الدهون:

كي تحرق الدهون، يجب أن تستهلك السعرات الحرارية. مثلاً لخسارة كلغ واحد يجب أن تحرق سعرات حرارية مضاعفة للعدد الذي تناولته. قد يبدو الامر بسيطاً، لكنه ليس كذلك على الإطلاق . يجب أن تكون واقعياً حين تقارب هذا الموضوع، فالتمرين لساعة واحدة سيحرق بين 800 إلى 1000 سعرة حرارية فقط. لكن إن تمكنت من حرق 600 إلى 800 سعرة حرارية أكثر من المعدل الذي تناولته، فحينها ستتمكن من خسارة الوزن أسبوعياً. 

وتذكر لا يعني تركيزك على منطقة معينة في جسدك أنك ستحرق الدهون في هذه المنطقة دون سواها، فكما الجسم يوزع الدهون في مناطق مختلفة من جسدك، فهو أيضاً يحرقها بالآلية نفسها. 

٢- التمارين القلبية:

هذه النوعية من التمارين تزيد معدلات نبضات القلب وتساعد بشكل فعال على حرق الدهون. ويمكن الحصول على النتيجة المرجوة من خلال الركض وركوب الدراجة، أو الرقص على أن تمارسها لثلاث أو خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن الساعة. ويمكن تجربة النسخة الجديدة لهذه التمارين، والتي هي عبارة عن التمارين نفسها، وإنما بشكل مكثف وأكثر عدائية ولمدة زمنية أقصر.

النظام الغذائي الأفضل وفقاً لوزنك الحالي

٣-تقليص حجم الوجبات الليلية:

الوجبات المتأخرة يتم تخزينها كدهون في جميع أنحاء جسدك، لا لأن جسدك توقف عن حرقها، لكن لأن الأطعمة الليلية المفضلة كالبيتزا والبوظة تتحول إلى السكر والنشويات التي قد تفسد جميع برنامجك. 

تناول غداء مشبعاً واعتمد على وجبة خفيفة صحية قبل العشاء، كالفواكه والخضار أو المكسرات. فهي ستمنحك الشعور بالشبع ما سيقلل كمية الطعام الذي ستتناوله وتمنحك في الوقت عينه الفيتامينات الضرورية.  تناول كوباً من الماء أو الشاي قبل تناول العشاء فهي أيضاً ستمنحك الشعور بالشبع. 

٤- الفطور:

عدد كبير من الأشخاص يتخطون وجبة الفطور بحجة ضيق الوقت. لكن المضار هنا مضاعفة، خصوصاً أنك ستشعر بالجوع لاحقاً ما سيدفعك للبحث عن مصادر إشباع سريعة، كما أنك تؤخر انطلاق عملية حرق الدهون في جسمك. إن تناول الفطور الصحي سيحد من كميات الطعام التي ستتناولها لاحقاً، كما سيزيد معدل حرق الدهون بنسبة 10%  خلال اليوم. 

الفطور يجب أن يتضمن الكثير من البروتينات الموجودة في البيض واللبن والموز والسبانخ والحبش. ويجب تجنب تناول حبوب الكورن فليكس المزودة بالسكر والمواد التي تحتوي على النشويات، كالبطاطس والخبز الأبيض وأيضاً المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر، حتى لو كانت تلك الخاصة بالحمية. 

 

٥- رفع الأوزان :

كلما زاد عدد العضلات في جسمك قام بحرق سعرات حرارية أكبر، حتى خلال الفترات التي لا تمارس فيها الرياضة. تمارين المقاومة تساعد جسمك على الحفاظ على الكتلة العضلية، فلو قمت بممارسة رياضة كرة القدم أو كرة السلة أو الركض فقط فستخسر الكتلة العضلية. لذلك احرص على ممارسة تمارين المقاومة، وهي أي تمرين يرغم جسدك على مقاومة وزن إضافي. 

للاعبي كمال الأجسام.. مكمل البروتين لا يكفي دون هذه الأشياء

٦- معدل الاستقلاب :

لا يوجد أي إثبات علمي للمبدأ القائل بأنه كلما تناولت طعاماً أكثر ضاعفت معدل الاستقلاب في جسدك. لكن في المقابل هناك بعض الأطعمة التي تبطئ معدلات الأيض وهي الكربوهيدرات المكررة كالخبز والباستا والأرز، السكر سريع الامتصاص والذي يجعل معدلات الاستقلاب تصل الى أدنى مستوياتها، بالإضافة إلى الأطعمة المشبعة بالدهون وهي الوجبات السريعة والمقلية. 

أشياء تقتل عضلاتك داخل الجيم.. بل تهدد حياتك أنت أيضاً! (صور)

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة