أفضل الطرق لمواجهة وعلاج الاكتئاب

يستنزف الاكتئاب طاقة الفرد النفسية، ويسلبه الأمل والرغبة في التطور، حتى يصل إلى مرحلة يصعب فيها القيام بالأشياء التي يحتاجها لكي يشعر بالسعادة الحقيقية. والسؤال هنا هو: كيف تتعامل مع الاكتئاب وتواجهه بمفردك؟

ولا يقول أحد إن علاج الاكتئاب أمر سهل أو سريع، ولكنه في الوقت ذاته ليس مستحيلاً بأي حال من الأحوال، حتى إن كان اكتئابًا حادًّا؛ فالمهم هو أن تبدأ بخطوات بسيطة نحو العلاج، ثم تبني عليها خطوات أكبر.

الشركات الأقوى عربياً.. فرصتك للانضمام إليها

وينبغي التأكيد على أن التعافي من الاكتئاب يحتاج إلى أفعال، ولكن القيام بأي فعل حينئذ يكون أمرًا صعبًا. وربما لا تكون لديك الطاقة الكافية لفعل أي شيء، ولكن بالتأكيد لديك ما يؤهلك للقيام بتمشية قصيرة أو الاتصال بشخص تحبه.

الشعور بالتحسن ربما يأخذ وقتًا، ولكن يمكن تحقيقه عبر بعض الخيارات الإيجابية التي تمارسها بنفسك يوميًّا.

1- التواصل مع من تحب ضروري لعلاج الاكتئاب

عندما يكون الشخص مكتئبًا، يميل عادة إلى الانعزال والانزواء بعيدًا عن الناس، حتى الأصدقاء المقربين وأفراد الأسرة. وربما يرافق هذا التصرف إحساس بالذنب بسبب إهمال هذه العلاقات.

ولكنَّ الدعم الاجتماعي ضروري للغاية في العلاج من الاكتئاب، فالتواصل مع الآخرين يساعد في تغيير المزاج والنظرة العامة لكل فرد. وإذا لم يكن لديك أي شخص تذهب إليه، فمن الأفضل محاولة بناء علاقات وصداقات جديدة حتى تقوي شبكة الدعم النفسي المحيطة بك.

لكل من لا يحب عمله.. هذا ما سيحدث لصحتك في الـ40

2- افعل الأشياء التي تشعرك بالراحة النفسية

من أجل التغلب على الاكتئاب، ينبغي الحرص على القيام بأعمال تشعرك بالراحة النفسية وتعدل المزاج للأحسن. ويشمل هذا عدة أمور، من بينها اتباع أسلوب حياة صحي، وتعلم كيفية التعامل مع القلق والتوتر، والتخطيط لأنشطة ترفيهية خلال اليوم.

وبينما لا تستطيع أن تجبر نفسك على الشعور بالمتعة والمرح، ولكن يمكن أن تجبرها على فعل بعض الأشياء حتى إن لم تكن تحبها الآن. وإذا لم يُزَل الاكتئاب فوريًّا، فمع الوقت ستشعر بالتحسن التدريجي.

ابحث عن هواية كنت تمارسها في السابق، وعد إليها مجددًا. عبر عن نفسك بطرق إبداعية مثل الموسيقى والرسم والكتابة. اخرج مع الأصدقاء. احرص على النوم 8 ساعات كل ليلة. عرّض نفسك لأشعة الشمس لما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًّا. اقرأ كتابًا جيدًا. شاهد فيلمًا وبرنامجًا مضحكًا.

هل تنزعج من بعض الأصوات؟.. إذاً قد تكون رجلاً عبقرياً

3- تحرك بنشاط خلال اليوم لمواجهة الاكتئاب

عندما تكون مكتئبًا، يصبح حتى القيام من السرير مهمة شاقة، إلا أن ممارسة التمارين والحركة بنشاط أمر مهم جدًّا في مواجهة الاكتئاب، بل يعتبر واحدًا من أقوى أسلحة العلاج؛ تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون فعالة في علاج أعراض الاكتئاب بالقدر نفسه الذي تمثله الأدوية. كما إنها تقي من الانتكاسة بعد الشعور بالتحسن.

استهدف 30 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين يوميًّا، ويمكن أن تبدأ بأقل من ذلك وتزيد المدة بالتدريج. واعلم أن تمشية بسيطة لمدة 10 دقائق يمكن أن تحسن المزاج لمدة ساعتين.

4- الطعام الصحي الذي يحسن المزاج

ما تأكله يكون له تأثير مباشر في ما تشعر به؛ حاول تقليل أكل الأطعمة التي تؤثر سلبًا في المخ والمزاج، مثل الكافيين والكحول والدهون المتحولة والأطعمة التي بها معدلات عالية من المواد الحافظة أو الهرمونات.

لا تحاول تخطي الوجبات المعتادة؛ زيادة الفترة بين وجبة وأخرى يمكن أن يشعرك بالغضب والتعب، فحاول أن تأكل شيئًا بسيطًا كل 3-4 ساعات.

قلل من تناول السكر والكربوهيدات المكررة قدر الإمكان. ربما ترغب بشدة في المأكولات السكرية والمخبوزات أو المعكرونة والبطاطس المقلية؛ لأنها تحسن المزاج، ولكن هذا التحسن المفاجئ يعقبه هبوط حاد في المزاج والطاقة النفسية.

نقص فيتامينات بي «B»، مثل حمض الفوليك وبي-12، يمكن أن يحفز الشعور بالاكتئاب، فحافظ على زيادة جرعة الفيتامين عبر تناول المكملات أو أكل الفواكه الحمضية، كالبرتقال، والخضراوات والفول والدجاج والبيض.

الأطعمة الغنية بدهون أوميجا-3 يمكن أيضًا أن تحسن المزاج، وأفضل مصادرها هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل. احرص على تناول وجبتين منها كل أسبوع.

5- التعرض لضوء الشمس يكافح الاكتئاب

ضوء الشمس يمكن أن يلعب دوره في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج؛ لأنه يرفع معدلات السيروتونين بالجسم. احرص على ألا تقل مدة بقائك في الشمس عن 15 دقيقة يوميًّا، مع نزع النظارات الشمسية «وعدم النظر للشمس مباشرةً» واستخدام كريم الوقاية من الشمس إذا لزم الأمر.

حاول تناول الغداء في الهواء الطلق، أو أخذ تمشية قصيرة وتناول الشاي أو القهوة مع أحد الأصدقاء تحت ضوء الشمس. واحرص على دخول ضوء الشمس إلى البيت أو المكتب الذي تعمل فيه.

كيف تقرأ لغة الجسد في دقيقة واحدة؟

6- تحدي التفكير السلبي ممكن

هل تشعر أنك ضعيف أو عاجز؟ أو أن الأشياء السيئة تحدث حولك وأنت لا تملك ما تفعله حيالها؟ أو أن أمرك ميؤوس منه؟ الاكتئاب يعطي بُعدًا سلبيًّا لكل شيء، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل.

وعندما تسيطر عليك هذه الأفكار، فمن الضروري أن تذكر نفسك بأن هذا هو صوت الاكتئاب في داخلك.

ومن أنماط التفكير التي تحفز الاكتئاب: التفكير بأن الأمور كلها إما أبيض أو أسود «إذا لم أحقق النجاح الذي أرجوه، فأنا فاشل تمامًا»، والإفراط في التعميم بناء على تجربة سيئة واحدة «لا أستطيع أن أفعل أي شيء بشكل صحيح»، والفلترة العقلية؛ أي تجاهل الأمور الإيجابية والتركيز على السلبية فقط، «والأكثر هو اختلاق الحجج للقول بأن هذه الأمور الإيجابية لا قيمة لها».

ولكي تضع هذه الأفكار في نصابها الصحيح، اعتبر أنك شاهد في محكمة واسأل نفسك هذه الأسئلة:

- ما الدليل على أن هذه الفكرة صحيحة/غير صحيحة؟

- لو قال لي أحد أصدقائي هذه الفكرة، ماذا سيكون ردي عليه؟

- هل هناك وجهة نظر أخرى خاصة بهذا الموقف؟ ما هي؟

- ماذا سيكون تفكيري في هذا الموقف لو لم أكن مكتئبًا؟

مع التعود على هذه العملية، ستجد أنك تطور منظورًا معتدلاً في التعامل مع الاكتئاب سيساعدك كثيرًا في العلاج منه.

دلالات تاريخ ميلادك وفق علم الأرقام.. خفايا شخصيتك ونقاط قوتها

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع تطوير الذات

كودان بايلز يحصد تضامناً عالمياً بعد تعرضه لـ التنمر بسبب قصر قامته (فيديو)

«اعطني سكيناً أريد أن أقتل نفسي»، رسالة مؤلمة إذا جاءت من شخص بالغ، ما بالك إذا ما كانت من طفل، وذلك نتيجة لـ التنمر، فالأمر تخطى حاجز الوصف، فهو أشبه بتصيد العيوب سواء النفسية أو الخلقية...