تعاني من دهون الظهر؟ هذه التمارين تخلصك منها بشكل نهائي

تمارين تساعدك على التخلص من دهون الظهر

تمارين الإنحناء باستخدام الدمبل

البلانك الجانبية

بوش آب شاتورانغا

تمارين السباح (خارج الماء)

وضعية المثلث

تمارين الحبل المقاوم

 
دهون الظهر مزعجة جداً لعدة أسباب، لعل أهمها شكلها المريع وصعوبة التخلص منها. الدهون التي تتجمع في منطقة الظهر تتراكم حتى تظهر عند جانبي الجسم، وتتدلى بشكل غير جذاب، ثم تزحف باتجاه الذراعين وتتكتل هناك. 
 
كما سبق وذكرنا التخلص منها صعب لكنه ليس من المهام المستحيلة. باختيار التمارين الرياضية المناسبة يمكنك التخلص منها بشكل نهائي . 
 
 
تمارين الانحناء باستخدام الدمبل 
 
التمرين هذا يستهدف المنطقة الوسطى في الظهر والعضلة الظهرية العريضة، وهي أعرض عضلات الظهر، وهي رفيعة ثلاثية الشكل لها دورها في مد وبسط الذراعين، كما تلعب دوراً في أداء الحركات لعدد كبير جداً من التمارين الرياضية. 
 
لتنفيذ التمرين عليك الوقوف بساقين متباعدتين، ومع المحافظة على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري قم بخفض حوضك ليكون متوازيًا مع الأرض. والخطوة الأخيرة هي برفع الدمبل إلى أعلى والمحافظة على الوضعية لبضع ثوان ثم العودة إلى الوضعية الأصلية. 
 

 
 
البلانك الجانبية 
 
تمارين البلانك لا تستهدف الجذع فقط فهي مثالية أيضاً لحرق دهون الظهر. يمكن ممارسة التمرين بشكله المعتاد، أو يمكن إضافة قليل من التحدي والقيام بالبلانك الجانبية. البداية تكون بوضعية البلانك العادية ثم تدريجياً ترفع جسدك جانباً مع رفع ذراعك الى إعلى. احرص على أن تكون الساق الأقرب إلى الأرض هي نقطة الارتكاز وليس العكس. 
 
للأشخاص الذين لم يمارسوا البلانك سابقاً ما عليكم القيام به هو الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم عن الأرض مع الارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدمين والمحافظة على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. 
 

أما الذين  يودون تجربة البلاك الجانبي فيمكن الاستعانة بالفيديو التالي 
 
 

 
 
بوش آب شاتورانغا 
 
عند الحديث عن استهداف عضلات الظهر فإن ذلك وبشكل تلقائي يعني استهداف عضلات الصدر أيضاً. حركات اليوغا التقليدية مثالية لكونها تتحدى جميع عضلات الجسم ما يساعد على حرق دهون الظهر بشكل أسرع. شاتورانغا من حركات اليوغا، وهي صعبة  وعليه يجب التدرج لإتقانها، في حال لم تمارس هكذا تمرين من قبل يجب الاستعانة بركبتيك في البداية ولاحقاً وحين تصبح عضلاتك أقوى يمكنك تنفيذها بالشكل الصحيح. 
لتنفيذ التمرين عليك القيام بوضعية مشابهة لوضعية تمارين البلانك، قم بفتح أصابعك وتثبيت المعصمين مباشرة تحت الكتفين. بعد التثبيت عليك الانخفاض تدريجياً مع الحرص على عدم ثني الكتفين أو إحناء الظهر والرقبة. 
 

 
 
تمارين السباحة (خارج الماء) 
 
التمرين هذا أشبه بالسباحة، وإنما خارج الماء وهو في الواقع يقدم لك فائدة مضاعفة؛ إذ يساعدك على حرق دهون الظهر كما أنه يجعل عضلاتك أقوى، وبالتالي يمكنك من السباحة لوقت أطول. تمارين السباحة تستهدف عضلات الذراعين والعمود الفقري، وبالتالي  تحرق دهون الظهر أسرع من أي تمرين آخر. كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك وساقيك، ثم ابدأ برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى واليد اليسرى مع الرجل اليمنى. حاول أن ترفعهما لمسافة متساوية عن الأرض ولا تضغط على رقبتك؛ كي لا ينتهي بك الأمر بالشعور بالألم .
 

 
 
وضعية المثلث 
 
الوضعية هذه تستخدم في اليوغا، ويمكنها أن تجعل أجزاء عديدة  أقوى وهي تستهدف بشكل خاص الجزء العلوي للجسم. للقيام بهذا التمرين قم بمباعدة ساقيك، ثم قم بمد ذراعيك بشكل متواز مع الأرض. حافظ على تلك الوضعية لبعض الوقت، ثم قم بتحريك قدمك لتصبح بزاوية تسعين وحافظ على الوضعية مجدداً. الخطوة الثالثة هي بثني جسدك باتجاه قدم التسعين درجة ثم حافظ على الوضعية. 
 

 
 
تمارين الحبل المطاط
 
هناك تمارين مختلفة ومتنوعة للحبل المطاط سنحاول عرض أفضلها لحرق دهون الظهر.التمرين هذا مثالي لمن لا يحب رفع الأوزان لكونه لا يحرق الدهون فحسب بل له نفس تأثير رفع الأثقال. 
 
تمرين الشد الجانبي : قم بتثبت الحبل المطاطي في مكان عال كزاوية مرتفعة. احرص على الوقوف بشكل مستقيم على أن يكون ظهرك مواجهًا للحبل المطاطي. أحكم يديك على طرفي الحبل ثم شدهما بشكل مائل من موقعهما خلف الجسم إلى المنطقة الأمامية من جانبي الجسم. قم بتوجيه جسمك قليلاً إلى الأسفل مع المحافظة على استقامة الساقين والجذع العلوي من الجسم. قم بدفع جسمك إلى الأسفل حتى يتم شد الحبل بالكامل، ثم العودة بشكل تدريجي إلى الوضعية الأولى. 
 
تمرين الشد العلوي : بنفس وضعيك التمرين الأول قم  برفع الذراعين للأعلى وجعل اليدين على مستوى أعلى من الرأس.  قم بخفض الجسم بشكل مائل نحو الأسفل، مع المحافظة على استقامة والانخفاص حتى  يصبح الرأس أمام الذراعين. ثم  إعادة سحب الجسم للأعلى حتى يصبح كل من الذراعين والرأس على امتداد واحد.
 
 تمرين الشد الأمامي : قم بالوقوف باستقامة مع توجيه الوجه والصدر بمقابلة الحبل وبعد الإمساك بقبضتي الحبل قم بخفض جسمك بشكل مستقيم من خلال شد الحبل حتى أقصى درحة ومد الذراعين بالكامل نحو الأمام. مع المحافظة على تلك الوضعية قم برفع الجسم نحو الأمام من خلال ثني المرفقين وأخيراً قم بفرد الذراعين وخفض الجسم للخلف.
 

 

دون أوزان.. هذه التمارين تجعل عضلات ذراعيك مثالية (فيديو)

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية..ما هو المعدل الطبيعي؟ «إنفوجراف»

يسعى الكثير من الشباب إلى الحصول على الجسد المثالي من خلال التردد على صالات الجيم واتباع نظام غذائي صحي، كما أنهم يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية، اعتقاداً منهم بأنها تساعدهم على الوصول لغايتهم...

تبحث عن الجسد المثالي؟.. ابتعد عن هذه الخرافات حول اللياقة البدنية

يسعى الكثير منا إلى الحصول على جسد مثالي من خلال الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم واتباع نظام صحي، ولكن هناك بعض الاعتقادات والخرافات المنتشرة حول اللياقة البدنية والممارسات التي لا تجدي...