أصعب 20 دقيقة ستمر عليك في حياتك.. ولكن النتيجة عضلات بطن لا تصدق (فيديو)

main image

عند مجرد التحدث عن تمارين البطن وأفضل السبل في الحصول عليها، سوف تجد أعين الشباب والرجال تسرح في عالم موازٍ، يتخيلون أنفسهم وهم يحصلون على تلك العضلات الرائعة التي تعد الأصعب على الإطلاق. 

5 أطعمة تكرهها عضلات بطنك وتعشقها دهونها

فعلى الرغم من أنها تبدو صغيرة، إلا أنها سوف تبقى أصعب العضلات من حيث النمو والاستجابة إلى التمارين الرياضية، فهي تحتاج إلى الكثير من الصبر والكثير من الجهد والالتزام بتناول الطعام الصحي. 

لذلك في التقرير التالي، جلبنا لك بعض التمارين التي لن نقول عليها سهلة وبسيطة بكل تأكيد، ولكننا يمكن أن نقول عنها إنها نخبة تمارين عضلات البطن، فأنت سوف تعيش 20 دقيقة من الجحيم 3 مرات أسبوعياً، إذا أردت أن تتمتع بعضلات بطن رائعة في النهاية.

ملحوظة: التمارين التالية في هذا التقرير، ينبغي ممارستها 3 مرات أسبوعياً إذا أردت الحصول على أفضل النتائج.

- تمارين اليوم الأول 

1- Bicycle crunch

بالتأكيد الجميع يعرف هذا التمرين المهم الذي يعد من التمارين الأساسية لكل أجزاء عضلات البطن، كما ستشاهد في الفيديو، خاصة العضلات الجانبية والوسطى وبنسبة أقل الأجزاء العلوية. 

ولحدوث أكبر تأثير ممكن على عضلات بطنك، يجب ألا تقل مجموعات ممارستك لهذا التمرين عن الـ 3 مجموعات، تحتوي على 12 تكراراً لكل جهة من قدم أي يصبح عدد التكرارات الكلي للمجموعة الواحدة 24 تكراراً.

2- Hanging leg raise 

بالتأكيد أن لن تكون سعيداً على الإطلاق، وأنت تمارس هذا التمرين الصعب، ولكن عضلات بطنك سوف تكون في قمة السعادة، وهذا ما يهمنا في الوقت الحالي، فأنت يجب عليك أن تتحمل قليلاً بعض التعب من أجل عضلات بطنك وقوتها. 

ويؤثر هذا التمرين الرائع على كافة عضلات البطن، خاصة المناطق العلوية والوسطى والسفلية، وهي الأصعب على الإطلاق، وإذا أردت تركيز الضغط أكثر على المناطق السفلية من عضلات البطن، فقم بفرد قدميك، ثم ارفعهما بشكل زاوية 90 درجة، ثم أنزلهما مرة أخرى وهكذا. 

ومثل التمرين السابق، فإن 3 مجموعات و12 تكراراً لكل منها هي الطريقة المثالية التي تمارس بها هذا التمرين الجبار. 

لمن اقترب زفافه.. اجعل جسدك مثيراً بهذه التمارين (فيديو)

3- Barbell Rollout

لهذا التمرين فائدة مزدوجة، أولى تلك الفوائد هو أنه يقوم بمنح عضلات ظهرك السفلية المزيد من المرونة؛ لأنك وكما تعلم عندما تقوم بتمارين عضلات البطن، فإن عضلات ظهرك تحتمل جزءاً كبيراً من الضغط، مما يمكن أن يتسبب لك ببعض الأوجاع. 

أما ثاني الفوائد فهي أن هذا التمرين يقوم باستهداف عضلات البطن العلوية، التي تقع تحت الصدر مباشرة، ويقوم بنحت ورسم شكلها على معدتك، كما يقوم باستهداف الأجزاء الوسطى من عضلات معدتك، ولكن بنسبة أقل، لذلك احرص على ممارسة هذا التمرين لـ3 مجموعات و 12 تكراراً لكل مجموعة. 

- تمارين اليوم الثاني 

1- cable wood chop

في هذا التمرين سوف تشعر بعضلات معدتك الجانبية وهي تُعصر بكل ما تحمله الكلمة من معنى، فبجانب الشكل الجذاب والقوة الكبيرة، سوف تتمتع أيضاً بالضخامة الرائعة لتلك الأجزاء من عضلات المعدة، والتي تضيف الكثير من الأناقة إلى عضلات معدتك. 

وكما هي الحال في التمارين السابقة، سوف تقوم بممارسة هذا التمرين لـ 3 مجموعات و12 تكراراً، ولكن عليك أولاً أن تختار الأوزان المناسبة لك؛ حتى لا تصاب بأي أذى أو تمزقات. 

2- Plank mountain climber 

من أكثر تمارين عضلات المعدة إيجابية وتأثيراً، فهو يشعل الحرارة بسرعة إلى جميع أجزائها بطريقة رائعة وسريعة، ويستهدف هذا التمرين الأجزاء السفلية والوسطى بشكل خاص. 

3 مجموعات و12 تكراراً لكل قدم هو ما يجب عليك فعله فيما يتعلق بهذا التمرين. 

3- Decline situp sets

لا يحتاج هذا التمرين لشرح مطول، فنظرة واحدة سوف تجعلك تدرك مدى صعوبته وروعته في نفس الوقت، فليست هناك نتائج بلا تعب، خاصة عندما نتحدث عن تمارين عضلات البطن. 

فقط عليك أن تحرص على ألا يلامس ظهرك المقعد أثناء التمرين، لكي تقوم بالضغط بطريقة مثالية على عضلات بطنك ولا تسمح لنفسك بأن تمارس هذا التمرين لأقل من 3 مجموعات و12 تكراراً . 

تمارين تخلصك من المشكلة الأكثر إحراجاً.. ترهل الثدي (فيديو)

- تمارين اليوم الثالث

1-  plank

 
بعد مرور عدة ثوانٍ، ستشعر بالسخونة تجتاح عضلات بطنك وقدميك، فهذا التمرين على الرغم من أنه يبدو بسيطاً، إلا أنه ليس كذلك على الإطلاق، وستدرك ذلك عند تجربته. 
 
ولا يستهدف هذا التمرين عضلات البطن فقط، بل يستهدف أيضاً عضلات الفخذين، لذلك ستحصل على عضلات بطن صافية من الدهون، بالإضافة إلى عضلات قوية للجزء السفلي من جسمك. 
 
وللحصول على الحد الأقصى من فوائد هذا التمرين، قم بممارسته على شكل 3 مجموعات، لا تقل كل مجموعة عن 30 ثانية، وإذا لم تستطع في البداية فلا بأس، يكفيك 15 ثانية، فالتدريج والانتظام في التمارين سوف يجعلك تتمكن من الصمود لأكثر من 15 ثانية.
 
2-  تتم ممارسة التمرين  الأول الـ Bicycle crunch من اليوم الأول بنفس الكيفية. 
 
3- تتم ممارسة التمرين الثالث من اليوم الثاني Decline situp sets بنفس الكيفية.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة