خطة رياضية جبارة للتخلص من النحافة للأبد! -الجزء الأول- (فيديو)
يجعل هذا التمرين عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، بالإضافة إلى عضلات الساقين تنتقل إلى مستوى اَخر من الضخامة والقوة، فهو يزيد حجم تلك العضلات ويزيد صلابتها مما يمنحك مظهراً رجولياً أكثر قوة لقدميك .
وقبل ممارسة هذا التمرين عليك أن تختار أوزاناً حديدية ثقيلة نسبياً، وأن يكون عدد التكرارات في كلا القدمين متساوياً، و احرص على ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات و 6 تكرارات لكل قدم .
- Bench Press
بالتأكيد هو أشهر تمارين عضلات الصدر على الإطلاق، فهو من التمارين الخالدة بالنسبة لتلك العضلات ويمنحك هذا التمرين ضخامة فورية لعضلات صدرك وخاصةً المناطق الوسطى والسفلية من تلك العضلات .
ويجب أن تحرص على أن يكون عدد مجموعات ممارستك لهذا التمرين لا تقل عن الـ 4 تحتوي كلاً منها على الـ 6 تكرارات .
- Dumbbell Row
استعد للطيران لأن هذا التمرين سوف يجعل عضلات ظهرك الجانبية تبدو كالأجنحة بسبب إكسابها مزيداً من العرض والضخامة، فهذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها للجميع داخل الصالة الرياضية .
تختلف عدد تكرارات ممارسة هذا التمرين، فالمجموعات سوف تكون 4 أنا بالنسبة للتكرارات فسوف تكون معدل 6 تكرارات للمجاميع الـ 3 الأولى و 20 بالنسبة للمجموعة الاخيرة، وبكل تأكيد يجب أن تحرص أن يكون عدد التكرارات لكل يد مساوياً للأخرى .
- Off-Bench Side Plank
بالتأكيد لا نستطيع إهمال عضلات البطن، فهي يجب أن تحظى بنصيبها من الضخامة والقو؛ ليتزين بها بطنك ويمنحك شكلاً جذاباً لجسمك، وهذا هو ما سيمنحه لك التمرين التالي الذي ستمارسه لـ 3 مجموعات ولمدة 20 ثانية لكل منها .
2- تمارين اليوم الثالث
- Front Squat
بدايةً من عضلات المؤخرة وصولاً إلى آخر عضلات القدم سوف يتم استهدافها من قبل هذا التمرين الجبار، الذي لا يعد من التمارين السهلة على الإطلاق، وبالتأكيد كما تلاحظ في هذه الخطة فإن أول التمارين دائماً يكون لعضلات الأقدام؛ لأنها تحتاج إلى بذل مجهود بدني أكثر من غيرها .
في أول أسبوع من الخطة لا تجهد نفسك كثيراً في هذا التمرين فـ 4 مجموعات و 5 تكرارات سوف تمنحك ما تصبو إليه من نتائج في الوقت الحالي .
- Inverted Row
قد لا يبدو هذا التمرين معروفاً لدى الكثير من الرياضيين داخل الصالة الرياضية، إلا أنه يعد من التمارين الهامة لعضلات الصدر فهو يستهدف جميع أجزاء تلك العضلات، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية .
وحاول أن تمارس هذا التمرين الرائع لـ 4 مجموعات و 8 تكرارات من أجل الحصول على عضلات صدر رائعة .
- Single-leg Hip Thrust
يمكنك ممارسة هذا التمرين ببعض الأوزان الحديدية الخفيفة، كما في الفيديو السابق أولا بحسب قدرتك، ويتخصص هذا التمرين في إنقاذ عضلات مؤخرتك من الترهل أو أن تصبح ليّنة .
فهذا التمرين يشد كافة أجزاء عضلات الأرداف، ويمنحها مظهراً يليق بالرجال الأقوياء لذلك مارسه على شكل 4 مجموعات و 8 تكرارات .
- Pushup
لا بد أن يشكر البشر من ابتكر هذا التمرين الذي يمتد عمره لمئات السنين بسبب روعته، واستهدافه لأكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، فهو يستهدف عضلات الصدر والكتف، بالإضافة إلى عضلات الذراع والساعدين بشكل أساسي .
وبالتأكيد أنت مطالب بممارسه هذا التمرين لـ 3 مجموعات وأقصى عدد من التكرارات لكل مجموعة .
- ملحوظة : بعد انقضاء الأسبوع الأول من هذه الخطة عليك بزيادة عدد التكرارات تدريجياً في الأسابيع التي تلي الأسبوع الأول، بحيث لا تقل عن الـ 8 و قابلة للزيادة أيضاً، كما اكتسبت المزيد من القوة فهذه الخطة تتمتع بالمرونة، بحيث يمكنك إضافة المزيد من المجموعات أو التكرارات بحسب القدرات المختلفة لكل شخص.
