خطة جبارة للتخلص من النحافة إلى الأبد! -الجزء الثاني- (فيديو)

main image
صورتان
لأنها ليست أفضل من السمنة ..خطة رياضية جبارة للتخلص من النحافة إلى الأبد !  (الجزء الثاني) (فيديو)

لأنها ليست أفضل من السمنة ..خطة رياضية جبارة للتخلص من النحافة إلى الأبد ! (الجزء الثاني) (فيديو)

إذا كان لك أصدقاء يعانون من الوزن الزائد،  بينما تعاني أنت من النحافة بشكل ملحوظ فتظن أنك أكثرهم صحة، وتحمد الله على أنك نحيف، فللأسف أنت تعاني من مشكلة ربما تكون أكثر كارثية من مشكلة السمنة المفرطة التي يعاني منها معظم البشر.

خطة رياضية جبارة للتخلص من النحافة للأبد! -الجزء الأول- (فيديو)

فالوزن الزائد يمكن التخلص منه ولا يحتاج سوى لبعض الوقت، أما النحافة، فالجسم قد لا يستجيب في الكثير من الأحيان إلى زيادة كمية الطعام، فيظل صاحب الجسم النحيف كما هو لا يمتلك صحة أو قوة جسمانية تليق به كرجل.
 
لذلك في التقرير التالي والذي يمثل الجزء الثاني من الخطة  ستتعرف على خطة رياضية شاملة سوف تجعلك تودع مشكلتك الأزلية مع النحافة المزعجة التي تؤثر في حالتك وقوتك الجسمانية، وفي صحتك العقلية أيضاً فخلال اليوم تجعلك النحافة تفكر في شكل جسمك عشرات المرات .
 
1- تمارين اليوم الثاني 
 
- Bulgarian Split Squat

يجعل هذا التمرين عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، بالإضافة إلى عضلات الساقين  تنتقل إلى مستوى اَخر من الضخامة والقوة، فهو يزيد حجم تلك العضلات ويزيد صلابتها مما يمنحك مظهراً رجولياً أكثر قوة لقدميك . 

وقبل ممارسة هذا التمرين عليك أن تختار أوزاناً حديدية ثقيلة نسبياً، وأن يكون عدد التكرارات في كلا القدمين متساوياً، و احرص على ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات و 6 تكرارات لكل قدم . 

- Bench Press

بالتأكيد هو أشهر تمارين عضلات الصدر على الإطلاق، فهو من التمارين الخالدة بالنسبة لتلك العضلات ويمنحك هذا التمرين ضخامة فورية لعضلات صدرك وخاصةً المناطق الوسطى والسفلية من تلك العضلات . 

ويجب أن تحرص على أن يكون عدد مجموعات ممارستك لهذا التمرين لا تقل عن الـ 4 تحتوي كلاً منها على الـ 6 تكرارات . 

هذا ما يتمنى الأطباء أن تعرفه عن خسارة الوزن!

- Dumbbell Row

استعد للطيران لأن هذا التمرين سوف يجعل عضلات ظهرك الجانبية تبدو كالأجنحة بسبب إكسابها مزيداً من العرض والضخامة، فهذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها للجميع داخل الصالة الرياضية . 

تختلف عدد تكرارات ممارسة هذا التمرين، فالمجموعات سوف تكون 4 أنا بالنسبة  للتكرارات فسوف تكون معدل 6 تكرارات للمجاميع الـ 3 الأولى و 20 بالنسبة للمجموعة الاخيرة، وبكل تأكيد يجب أن تحرص أن يكون عدد التكرارات لكل يد مساوياً للأخرى . 

- Off-Bench Side Plank

بالتأكيد لا نستطيع إهمال عضلات البطن، فهي يجب أن تحظى بنصيبها من الضخامة والقو؛ ليتزين بها بطنك ويمنحك شكلاً جذاباً لجسمك، وهذا هو ما سيمنحه لك التمرين التالي الذي ستمارسه لـ 3 مجموعات ولمدة 20 ثانية لكل منها . 

2- تمارين اليوم الثالث

- Front Squat

بدايةً من عضلات المؤخرة وصولاً إلى آخر عضلات القدم سوف يتم استهدافها من قبل هذا التمرين الجبار، الذي لا يعد من التمارين السهلة على الإطلاق، وبالتأكيد كما تلاحظ في هذه الخطة فإن أول التمارين دائماً يكون لعضلات الأقدام؛ لأنها تحتاج إلى بذل مجهود بدني أكثر من غيرها  . 

في أول أسبوع من الخطة لا تجهد نفسك كثيراً في هذا التمرين فـ 4 مجموعات و 5 تكرارات سوف تمنحك ما تصبو إليه من نتائج في الوقت الحالي . 

-  Inverted Row

قد لا يبدو هذا التمرين معروفاً لدى الكثير من الرياضيين داخل الصالة الرياضية، إلا أنه يعد من التمارين الهامة لعضلات الصدر فهو يستهدف جميع أجزاء تلك العضلات، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية . 

وحاول أن تمارس هذا التمرين الرائع لـ 4 مجموعات و 8 تكرارات من أجل الحصول على عضلات صدر رائعة . 

تمرن كما تريد فلن تظهر عضلات بطنك بسبب تلك الأطعمة

- Single-leg Hip Thrust

يمكنك ممارسة هذا التمرين ببعض الأوزان الحديدية الخفيفة، كما في الفيديو السابق أولا بحسب قدرتك،  ويتخصص هذا التمرين في إنقاذ عضلات مؤخرتك من الترهل أو أن تصبح ليّنة .

فهذا التمرين يشد كافة أجزاء عضلات الأرداف، ويمنحها مظهراً يليق بالرجال الأقوياء لذلك مارسه على شكل 4 مجموعات و 8 تكرارات . 

- Pushup

لا بد أن يشكر البشر من ابتكر هذا التمرين الذي يمتد عمره لمئات السنين بسبب روعته، واستهدافه لأكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، فهو يستهدف عضلات الصدر والكتف، بالإضافة إلى عضلات الذراع والساعدين بشكل أساسي . 

وبالتأكيد أنت مطالب بممارسه هذا التمرين لـ 3 مجموعات وأقصى عدد من التكرارات لكل مجموعة . 

- ملحوظة : بعد انقضاء الأسبوع الأول من هذه الخطة عليك بزيادة عدد التكرارات تدريجياً في الأسابيع التي تلي الأسبوع الأول، بحيث لا تقل عن الـ 8  و قابلة للزيادة أيضاً، كما اكتسبت المزيد من القوة فهذه الخطة تتمتع بالمرونة،  بحيث يمكنك إضافة المزيد من المجموعات أو التكرارات بحسب القدرات المختلفة لكل شخص.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة