على الرغم من أن عضلات الكتف قد تبدو رقيقة وضعيفة وصغيرة الحجم بالمقارنة مع باقي عضلات الجسم لدى الكثير من الرياضيين المبتدئين داخل الجيم، إلا أنها أقوى العضلات من حيث قدرة التحمل على الإطلاق.
فإذا نظرت جيداً إلى مهام تلك العضلات ستجد أنها تتحمل كل شيء يقوم به الجزء العلوي من جسمك، فالضغط الأكبر يقع عليها، لذلك من الواجب عليك أن تدعهما وتقويها من خلال التمارين الرائعة والبسيطة التي سوف تشاهدها في التقرير التالي.
1- WIDE-GRIP INVERTED ROW
يعمل هذا التمرين على جعل عضلات الكتف تتحمل كامل وزن الجسم بطريقة تُكسب عضلات كتفك الضخامة والقوة بشكل فوري بجانب القوة العضلية يمنحك هذا التمرين الرائع المزيد من المرونة لمفصل الكتف والأربطته، وهو الأمر الذي سينعكس بشكل إيجابي على قوة تحملك عند ممارستك تمارين الصدر والذراعين والظهر على وجه الخصوص.
و لا تتنازل عن ممارسة هذا التمرين لمجموعات يتراوح عددها ما بين الـ4 و5 ولا تقل تكراراتها عن 10.
بدون مكملات.. هكذا تحصل على أقصى ضخامة ممكنة لعضلاتك بطريقة طبيعية
2- BODYWEIGHT DIP
يعد من صفوة التمرين التي تشعل عضلات صدرك وذراعيك، بالإضافة إلى كتفك فهذا التمرين من التمارين الشاملة لمعظم عضلات الجزء العلوي من جسمك وخصوصاً عضلات الكتف.
لذلك حصولك على أجزاء أمامية وجانبية وخلفية رائعة لعضلات كتفك بسبب ممارستك لهذا التمرين هو أمر حتمي لا محالة فقط مارسه لـ5 مجموعات و10 تكرارات سوف ترى تحسنا كبيرا في 3 مجموعات عضلة في جسمك وهي عضلات الصدر والذراعين، وبالطبع عضلات الكتف.
3- WIDE-GRIP PULLUP
بالتأكيد هو لي تمرين سهل، خصوصاً إذا كان لابد لك أن تكون قبضتيك بعيدتين عن بعضهما البعض، ولكن هذا التمرين كفيل بأن ينحت ويبرز تفاصيل عضلات كتفك الخلفية والجانبية، بالإضافة إلى الأجزاء العلوية لعضلات صدرك، فهو من التمارين الرائعة بكل تأكيد.
حاول أن تمارسن هذا التمرين لـ3 مجموعات وتقوم بأقصى عدد من التكرارات خلالها ومع الوقت واشتداد قوة عضلات كتفك حاول ألا تقل تلك التكرارات عن الـ10.
4- FEET-ELEVATED PIKE PUSHUP
سوف يمنحك هذا التمرين الذي يعد من أحد أنواع تمارين عضلات الضغط التقليدية كتفين رائعين، خصوصاً للأجزاء الجانبية واحرص على ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات و12 تكرارا لكل مجموعة للحصول على أفضل النتائج.
