أفضل 10 تمارين لتقوية عضلة «الترايسبس» (فيديو)

main image

يقضي الرجل الكثير من وقته في الصالات الرياضية؛ للحصول على جسم رشيق وعلى لياقة بدنية عالية، كما أن الكثير يهتمون بعضلة البايسيبس، ولا يكترثون للترهل الموجود في عضلة "الترايسيبس"، ولكن يمكنك "سيدي" القيام بـ10 تمارين تساعدك بشكل كبير على شد عضلات الترايسبس؛ كي لا تبقى ضعيفة ومترهلة.

1- الانخفاضات:

لممارسة هذا التمرين بشكل صحيح، عليك الجلوس على حافة الكرسي ووضع يديك بشكل مستقيم عليه. ومن ثم تمدد رجليك على الأرض وتقوم بالهبوط والصعود بشكل صحيح لجسمك في الهواء. كما ويمكنك أيضاً أن تضع رجليك على الأرض كأن تجلس على الكرسي وممارسة التمرين، شرط أن يكون ظهرك بشكل مستقيم. 

2- امتداد الترايسبس:

تشعر في البداية أنها طريقة صعبة، ولكن مع المحاولة تستطيع الحصول على أفضل النتائج لشد الترايسيبس الخاصة بك. ليس عليك سوى التمدد على الأرض، وأن تحمل في يدك وزنا من الحديد وتقوم برفعه بشكل مباشر أمام جبينك لعدة مرات.

 3- ترايسيبس بوش داون:

تقف بطريقة مستقيمة وتجعل رجليك منحنيتين قليلاً الى الأمام، ومن ثم تلتقط بآلة حديدية صغيرة تكون معلقة بحبل. تبدأ برفع يديك وتنزيلهما بشكل مستقيم لعدة مرات متكررة. حاول ممارسة هذا التمرين؛ لتصبح عضلات الترايسيبس مشدودة.

4- التمسك بالكابلات الهوائية:

الوقوف بشكل مستقيم والتمسك بالكابلات الهوائية، من ثم ثني إحدى ركبتيك الى الأمام ووضع الرجل الثانية إلى الخلف. قبل أن تبدأ بشد البكرة، على رأسك أن يكون منحنياً إلى الأمام أيضاً، وأن تصل حركة اليدين إلى شكل متساوٍ مع ركبتيك.

5- رفع الأثقال الحديدية:

تستلقي على المقعد ورجلاك على الأرض، فتقوم برفع أحد الأثقال الحديدية، في كلتا يديك، وتقوم برفعها بشكل مباشر أمام رأسك.

6- استعمال البكرة بيد واحدة:

وذلك من خلال استعمال يد واحدة لشد الكابل، ورفع الوزن بقدر ما تستطيع فوق رأسك، حتى مقفل مرفقك تقريباً. كما عليك إبقاء ذراعك العلوي بالقرب من رأسك وخفض يدك أسفل الظهر خلف رأسك.

7- رفع الأثقال الحديدية:

وذلك بالوقوف بشكل مستقيم ورفع الأثقال وخفضها بيد واحدة خلف رأسك.

8- قبضة الضغط على الصدر:

الاستلقاء على المقعد والرجلين على الأرض، ومن ثم التمسك بالقبضة الحديدية ورفعها إلى الأعلى، وتنزيلها بشكل مباشر نحو الصدر.

9- كيك باكس:

ضع يدك اليمنى وركبتك اليمنى على المقعد للحصول على الدعم. حمل الدمبل في يدك اليسرى، ضع الذراع اليسرى على الأرض، ثم ثني الكوع بحيث ذراعك تشكل زاوية 90 درجة. وحاول رفع ذراعك إلى الأعلى.

10- ترايسيبس بوش آب:  

كممارسة تمرين البوش آب العادية، ولكن على يديك أن تكونا بشكل مثلث.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة