اكتشف برنامج الـ 60 يوماً لزيادة عضلات صدرك (فيديو) -الجزء الأول-

main image

بالتأكيد عضلات الصدر القوية والضخمة هي أول العضلات على الإطلاق التي تلفت انتباه الأشخاص إليك، فتلك العضلات هي أكبر المجموعات العضلية التي يحتوي عليها القسم الأمامي من الجزء العلوي في جسدك. 

هذا ما يتمنى الأطباء أن تعرفه عن خسارة الوزن!

ولكن للأسف يعاني الكثير من الرياضيين بصغر حجم تلك العضلات؛ مما يمنحهم مظهراً غير متناسق لأجسامهم، فتجدهم يتمتعون بعضلات ذراعين وظهر ممتازة، بينما من الأمام يبدون كالأشخاص العاديين . 

لذلك إذا كنت تعاني من هذه المشكلة فالتقرير التالي لن يساعدك في كسب المزيد من القوة فحسب، بل سيجعل عضلات صدرك تكتسب المزيد من الضخامة في غضون شهر على بحسب مدى التزامك به. 

وقبل التعرف على التمارين التالية التي يتضمنها هذا البرنامج الرائع عليك أن تحرص على أن تنال قسطاً وافراً من النوم أثناء الليل لا يقل عن الـ7 ساعات يومياً وأن تحرص دائماً على شرب الكثير من المياه طوال اليوم وأخيراً أن تأكل ما يعادل جراماً من البروتين مقابل كل جرام من وزنك، وذلك من أجل الحصول على 100% من الفوائد الكبيرة لهذا البرنامج. 

1- تمارين الأسبوع الأول والثاني والخامس و السادس 

- BARBELL BENCH PRESS

بالتأكيد الجميع يعرف هذا التعريف، فهو من التمارين الكلاسيكية الرائعة لعضلات الصدر والذي يمنحك الضخامة الفورية لتلك المجموعة العضلية الهامة وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين لترضي لنفسك بأقل من 4 مجموعات، واطلق لنفسك العنان في كل مجموعة بشرط أن لا تقل التكرارات عن الـ10. 

بدون مكملات.. هكذا تحصل على أقصى ضخامة ممكنة لعضلاتك بطريقة طبيعية

- INCLINE BARBELL BENCH PRESS 

يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق، ولكن باختلاف ديناميكية اللعب والأجزاء المستهدفة من عضلات الصدر، فهذا التمرين الرائع يستهدف بشكل أساسي الأجزاء العلوية ليجعلها تكتسب الضخامة اللازمة؛ لتمتزج وتتداخل مع عضلات الكتف الأمامية؛ مما يمنحك مظهراً جذاباً. 

وكحال التمرين السابق 4 مجموعات، وما لا يقل عن 10 تكرارات بحسب قدرتك هي أفضل، وسيلة لتمارس بها هذا التمرين. 

3- GUILLOTINE PRESS

قد تعتقد أن هذا التمرين هو نفسه التمرين الأول، ولكن بالطبع هذا الأمر ليس صحيحاً على الإطلاق، فطريقة ممارسته تختلف عن التمرين الأول، وقبل ممارسة هذا التمرين عليك أن تتأكد أن المرفقين على شكل زاوية قائمة، وأن البار أو القضيب الحديدي أثناء عملية الإنزال يخبط فوق رقبتك دون ملامستها بالطبع.

ويرسم لك هذا التمرين الخط الجمالي الفاصل بين الأجزاء من عضلات الصدر، وبين الأجزاء السفلية منها لتصبح عضلات صدرك مشابهة كتلك التي يمتلكها المصارع العملاق بروك ليسنر، و3 مجموعات و10 تكرارات تكفي للحصول على هذا الخط الأنيق لعضلات صدرك. 

- dip

هو أحد التمارين القديمة الهامة التي يمكنك ممارستها بالأوزان الحديدية، و يفجر هذا التمرين كل أجزاء عضلات صدرك تقريباً فهو من تمارين اللياقة البدنية الخالدة، والذي لا يهمل ممارسته جميع الرياضيين في العالم. 

واحرص على أن تمارس هذا التمرين لـ4 مجموعات و10 تكرارات لترى أجزاء عضلات صدرك تكتسب ضخامة لم تكن تظن أنك سوف تكتسبها في يوم ما. 

حتى لا تصاب بالحرج.. تمارين تخلصك من ترهل المؤخرة (فيديو)

- DUMBBELL BENCH PRESS

يعتبر هذا التمرين هو التمرين المكمل لأول فيديو في هذا التقرير، ولكن هذه المرة تتم ممارسته بالدامبلز، و ليس بالبار أو القضيب الحديدي ولا يختلف الأمر كثيراً بالنسبة لهذا التمرين، فـ4 مجموعات وأقصى تكرار ممكن من العدات تفوق الـ10 هي أفضل الطرق التي يمكنك أن تمارس من خلالها هذا التمرين . 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة