دون الذهاب إلى الجيم.. استهدف جميع عضلات جسمك ببار واحد فقط (فيديو)

main image

بكل تأكيد لن تجد جميع البشر يجمعون أو يتفقون على حب أمر معين مهما كان هذا الأمر مفيداً وصحياً لصحة جميع البشر الموجودين في جميع أنحاء كوكب الأرض فحب الأشياء يعتبر أمراً نسبياً.

للرياضيين.. 3 عناصر هامة لا بد من أن تدخلها جسمك! (صور)

وكذلك هو الحال بالنسبة لفكرة الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الجيم فهناك الكثير من الرياضيين لا يفضلون الذهاب إلى الصالة الرياضية ويفضلون ممارسة التمارين الرياضة في داخل البيت وبأبسط الإمكانيات.

لذلك إذا كنت من هذا النوع صعب المراس من محبي الرياضة ولكنك لا تملك الإمكانات والمعدات التي تجعلك تمارس الرياضة داخل المنزل مثل الكثير من الرياضيين فلا تشغل بالك.

فكل ما تحتاج إليه هو قضيب حديدي أو بار وبعض الأوزان لكي تستهدف عضلات جسمك بشكل صحيح وأنت داخل منزلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية التي سوف تتعرف عليها من خلال التقرير التالي.

1- Deadlif

لن يخلو أي مكان تُمارس فيه التمارين الرياضية من هذا التمرين الأساسي والذي يستهدف أكثر من مجموعة عضلية بدءاً بعضلات الظهر السفلية وعضلات الفخذين الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وصولاً إلى عضلات الساقين.

فهو من التمارين الرائعة للجزء السفلي من الجسم و للحصول على أفضل وأضخم عضلات ممكنة وأنت في منزلك قم بممارسة هذا التمرين لـ5 مجموعات و8 تكرارات لكل مجموعة. 

2- Underhand Grip Bent Over

أروع التمارين التي يمكنك أن تقوم بها بشرط إتقانها بنسبة 100 % لعضلات ظهرك الجانبية والوسطى بالإضافة إلى الأجزاء الخلفية لعضلات الكتف والتي تمنحك مظهراً رائعاً لظهرك عندما تكتسب الضخامة وتلتحم مع عضلات الظهر.

وكما هو الحال بالنسبة للتمرين السابق فـ5 مجموعات و8 تكرارات ستكون كافية للحصول على أفضل المكاسب بالنسبة للعضلات التي يستهدفها هذا التمرين. 

بدون مكملات.. هكذا تحصل على أقصى ضخامة ممكنة لعضلاتك بطريقة طبيعية

3- Floor Press

في هذا التمرين ستقوم بما يقوم به الجميع في تمرين الـ Bench Press  التقليدي والذي تتم ممارسته داخل الصلات الرياضية من على مقعد مخصص له ولكن بما أنك في المنزل سوف تمارسه من وضع التمدد على الأرض كما ستشاهد في الفيديو التالي على شكل 4 مجموعات و10 تكرارات.

4- Barbell Curl

التمرين الأكثر شعبية وشهرة لتمارين عضلات الباسي سيبس في الذراعين فبالطبع الجميع يعرف هذا التمرين الذي يعد من أهم تمارين الذراعين على الإطلاق وتتم ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة. 

5- Overhead Press

سوف تتمتع بعضلات ضخمة وقوية للأجزاء الأمامية للكتف بالإضافة إلى الأجزاء العلوية لعضلات الصدر فهذا التمرين يقوم باستهداف عضلتين وليس عضلة واحدة فقط  وتتم ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة. 

6-  Hip Thrust

بالتأكيد لا يجب أن تنسى عضلات مؤخرتك فأنت لا تريد لتلك العضلات أن تصبح ضعيفة بالمقارنة مع باقي عضلات جسمك وخصوصاً العضلات التي تتواجد في الجزء السفلي منه. 

لذلك يجب أن تحرص على ممارسة هذا التمرين الرائع لعضلات مخرتك على شكل 5 مجموعات و 8 تكرارات لكل مجموعة . 

تمارين تخلصك من المشكلة الأكثر إحراجاً.. ترهل الثدي (فيديو)

7-  tricep extension

يستهدف هذا التمرين عضلتي الترايسيبس في ذراعيك أو العضلات ثلاثية الرؤوس كما يطلق عليها البعض ويجب أن لا ترضى بأقل من 4 مجموعات و10 تكرارات عند ممارسة هذا التمرين الرائع.

8- Back Squat 

بالتأكيد هو أفضل التمارين التي تستهدف جميع العضلات السفلية من جسمك مثل عضلات الأرداف والفخذ مروراً إلى العضلات الرباعية فوق الرقبة وتقوية أربطتها وصولاً إلى عضلتي سمانة القدم وعضلات الساقين.

ويجب أن تحرص على ممارسة هذا التمرين في 4 مجموعات و10 تكرارات.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة