بالتأكيد تعتبر تمارين عضلات الجزء السفلي من الجسم والمتمثلة في عضلات الأرداف والفخذين وصولاً إلى سمانتي القدم والساقين أصعب التمارين الرياضية على الإطلاق فهي تحتاج لبذل الكثير من الجهد وتتطلب دائماً قدراً كبيراً من التحمل سواء خلال أو بعد ممارستها داخل الصالة الرياضية.
وإن كان ذلك النوع من التمارين صعب على الرياضيين المحترفين فما بالك بالمبتدئين الذين يعانون الكثير في تمارين تلك العضلات التي تحتاج للكثير من لوقت والمجهود حتى تبدأ العضلات بالنمو بشكل ملحوظ.
لذلك سوف تتعرف على أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم والتي تناسب المبتدئين بشكل كبير بالمقارنة مع التمارين الأخرى التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
1- barbell squat
يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريباً ولكن بنسب متفاوتة بالطبع فهو يستهدف عضلات الفخذين وعضلات الظهر السفلية في المقام الأول ثم عضلات الأرداف وأخيراً عضلتي سمانة القدم والساقين.
وللحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة هذا التمرين لـ4 مجوعات تتكون المجموعة الأولى والثانية من 8 تكرارات بينما تتكون المجموعة الثالثة والرابعة من 10 تكرارات.
وتتم ممارسة هذا التمرين الأساسي لعضلات الجزء السفلي من جسمك بطريقتين سواء باستخدم القضيب الحديدي "البار" بشكل حر أو على جهاز الـ"سميث" حيث يكون القضيب الحديدي معلقاً في الجهاز والذي سوف تشاهده في الفيديو التالي.
2- dumbbell lunges
سوف يمنحك هذا التمرين عضلتين أمامية وخلفية رائعتين لفخذيك كما سيقوم بتقوية عضلات الأرداف ويحسن مظهرها بالإضافة إلى أنه سيمنع ترهلها وهي المشكلة التي يشترك فيها النساء والرجال على حد سواء وإن كانت النساء يعانين منها بشكل أكبر.
تتم ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات تتكون المجموعة الأولى والثانية من 10 تكرارات بينما تتكون المجموعة الثالثة والرابعة من 12 تكراراً بالطبع عليك أن تتذكر جيداً رقم التكرارات التي تقوم بعدها في كل قدم لتقوم بنفس العدد في القدم الأخرى.
3- glute kickbacks
لا تستخف بهذا التمرين على الإطلاق فما هي إلا عدة ثوانٍ وستشعر بالحريق في عضلات مؤخرتك وأردافك فعلى الرغم من أنه لا يعتمد على الأوزان الحديدية ولكنه من التمارين الرائعة فهو يعتمد على قوة مرونة عضلاتك وتحملها.
4 مجموعات و12 تكراراً لكل قدم هو كل ما يلزمك فعله فيما يخص هذا التمرين الذي يشد عضلات مؤخرتك ويكسبها مزيداً من المرونة و القوة.
4- romanian deadlift
قبل البدء في ممارسة هذا التمرين عليك الانتباه إلى أمرين هامين للغاية وهما المحافظة على استقامة ظهرك واختيار الأوزان الحديدية المناسبة لك دون مبالغة.
فعلى الرغم من أنه تمرين رائع ويمنحك نتائج سريعة لعضلات الأرداف والفخذين بالإضافة إلى الساقين إلا أن حدوث أي خطأ مفاجئ أثناء ممارسته قد يعرضك لخطر الإصابة.
وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين المهم عليك ممارسته لـ4 مجموعات تحتوي المجموعة الأولى والثانية على 8 تكرارات بينما تحتوي المجموعة الثالثة والرابعة على تكرارات تتراوح ما بين الـ10 إلى الـ12 حسب قدرتك.
5- standing calf raises
يستهدف هذا التمارين عضلتي السمانة في قدميك وهو من أشهر تمارين تلك العضلات بكل تأكيد فقط قبل ممارسة هذا التمرين على التأكد من أنك تقف على أطراف أصابعك فقط وليس كامل باطن القدم.
وكما هي الحال في التمارين السابقة سوف تمارس هذا التمرين على شكل 4 مجموعات تتكون المجموعة الأولى والثانية من 12 تكراراً بينما تتكون المجموعة الثالثة والرابعة من 20 تكراراً.
