تمارين تخلصك من المشكلة الأكثر إحراجاً.. ترهل الثدي (فيديو)

main image
6 صور
تمارين لا تخلصك من ترهل الثدي فحسب بل تمنحك عضلات مثالية

تمارين لا تخلصك من ترهل الثدي فحسب بل تمنحك عضلات مثالية

التحمية ضرورية لتحضير الجسم ورفع معدل الايض

التحمية ضرورية لتحضير الجسم ورفع معدل الايض

التمارين تستهدف جميع عضلات الجسم

التمارين تستهدف جميع عضلات الجسم

تراكم الدهون يدفع الجسم لتحويل هرمون الذكورة الى الاستروجين ما يضاعف مشكلة التثدي

تراكم الدهون يدفع الجسم لتحويل هرمون الذكورة الى الاستروجين ما يضاعف مشكلة التثدي

فترات الراحة يجب أن تكون قصيرة

فترات الراحة يجب أن تكون قصيرة

النتائج ستكون واضحة وملموسة خلال فترة قصيرة

النتائج ستكون واضحة وملموسة خلال فترة قصيرة

تثدي الرجل ليست بالمشكلة الصحية الخطيرة لكنها الأكثر إحراجاً من دون منازع. السبب هو عدم توازن مستوى هرمونات الرجل على شكل ارتفاع في نسبة الأستروجين (الهرمون الانثوي) إلى التيستوستيرون (الهرمون الذكري). وقد يكون أحياناً بسبب بعض الأمراض كالفشل الكلوي، أو فرط الدرقية أو بسبب عوامل وراثية.
 
في المقابل قد يعاني الرجل من هذه المشكلة بسبب السمنة، وبالتالي الحالة هذه لا تندرج في إطار التثدي، بل هي بكل بساطة وجود الدهون في منطقة الثدي بسبب السمنة. 
 
في كلتا الحالتين التمارين الرياضية يمكنها أن تساعد على التخلص من ترهل الثديين؛ لأن وجود الدهون بشكل كبير في الجسم يحفز الجسم على تحويل التيستوستيرون إلى أستروجين ما يعني حلقة مفرغة من الإحباط. التمارين هذه لا يجب أن تكون محصورة بمنطقة الصدر فقط بل يجب أن تكون من النوعية التي تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. 
تمارين التحمية - الركض السريع
 
التحمية ضرورية جداً لتجهيز الجسم للتمارين. قم بالهرولة بداية الأمر لدقيقتين على الأقل، لاحقاً قم بالركض السريع لعشرين ثانية مع فترة راحة لعشر ثوان. ثم قم بذلك مجدداً لـ٨ مرات على الأقل وذلك لتحفيز عملية الأيض ولتحضير جسمك للتمارين. 
 
تمارين المقاومة
 
التمارين هذه تجمع بين تمارين للجزء السفلي والعلوي من الجسد، ويمكنها أن تنشط الدورة الدموية بين العضلات البعيدة عن بعضها البعض؛ ما يعني أنها ترفع معدلات نبضات القلب لكنها في الوقت تمنح العضلات وقتاً أطول للتعافي، وبالتالي تسمح لك برفع الأوزان من دون فترة راحة. قم بممارسة المجموعة الأولى ثم الثانية من دون فترة راحة، ثم فترة استراحة لستين ثانية. كرر كل مجموعة ٤ مرات قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
 
المجموعة الأولى
١- ديد ليفت - Deadlift 
معدل التكرار: ٤- ٨
 
تمارين «ديد ليفت» أو الرفعة المميتة من أهم تمارين رفع الأثقال؛ إذ تقوم بتقوية أكثر من 11 عضلة، بالإضافة إلى عضلة الظهر السفلي.  لرفع الوزن بشكل صحيح يجب أولاً المباعدة بين القدمين لمسافة تعادل مسافة الورك تقريباً بعد ذلك قم بإمساك البار بحيث تكون راحة يديك نحو الداخل وليس الخارج، احرص على تثبت قدميك بشكل جيد؛ كي لا تؤذي نفسك. 
 

٢- ميلتاري بريس- Military Press
معدل التكرار: ٤- ١٠ 
 
قم بالوقف بشكل مستقيم مع ضم قدميك، الوزن يجب أن يكون بمحاذاة صدرك وراحة يديك إلى الخارج. عليك الحرص على أن تكون عضلات الظهر السفلية مستقيمة. قم برفع الوزن إلى أعلى بحيث يتجاوز رأسك، حافظ على وضعيتك لبعض الوقت، ثم قم بخفض الوزن بشكل بطيء. 
 

المجموعة الثانية 
 
١- باربيل سكوات - Barbell Squat  
معدل التكرار : ٤- ٨ 
 
الأوزان هنا يجب أن تكون على مستوى الظهر ادفع أردافك إلى الخلف ببطء ثم قم بثني الركبتين مع المحافظة على ثبات القدمين. قم بثني ركبتيك إلى أقصى درجة ممكنة، حافظ على تلك الوضعية ثم استعد وضعيتك السابقة ببطء. في حال كان هذا التمرين من التمارين الصعبة التي لا يمكنها القيام بها يمكنك الاستعانة بالدمبلز بداية الأمر. 
 

٢- دمبيل شيست بريس -Dumbbell Chest Press
معدل التكرار: ٤- ١٢ 
 
قم بالاستلقاء مع إمساك دمبل بكل يد على أن تكون راحة يديك إلى الخارج. قم بشد عضلات صدرك ثم قم برفع الأوزان إلى أعلى. حافظ على الوضعية تلك لبعض الوقت ثم قم بخفضها ببطء. 
 

 
المجموعة الثالثة 
 
١- دمبيل لاونجيز - Dumbbell Lunges 
معدل التكرار : ٤- ١٢ 
 
قم بالوقوف بشكل مستقيم خلال الإمساك بوزن بكلتا اليدين. قم بتقديم ساقك اليمنى الى أبعد مسافة ممكنة مع ثني الساق اليسرى التي ستكون إلى الخلف بطبيعة الحال حتى تكاد تلامس ركبتك الأرض. قم باستعادة وضعية الوقوف مجدداً، ثم كرر التمرين لـ١٢ مرة على الأقل ثم قم بتبديل الساقين. 

 
٢- باربيل رو - Barbell Row 
معدل التكرار : ٤ - ٨ 
 
قم بالانحناء إلى الأمام بحيث يشكل جسمك درجة 45 درجة مع الأرض. استخدم عضلات ظهرك لرفع الوزن حتى يصل إلى مستوى معدتك، وحافظ على تلك الوضعية ثم برفع الوزن وخفضه ببطء. 
 

الخطايا التدريبية في فصل الصيف (صور)

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة