فيديو| برنامج التدريب الأقوى للنحفاء المبتدئين في كمال الأجسام

main image
4 صور
 برنامج التدريب الأقوى للنحفاء المبتدئين في كمال الأجسام

برنامج التدريب الأقوى للنحفاء المبتدئين في كمال الأجسام

عتقد الجميع أن مشكلة الوزن الزائد هي الأكثر صعوبة على الإطلاق، ولكن العكس تماماً هو الصحيح

عتقد الجميع أن مشكلة الوزن الزائد هي الأكثر صعوبة على الإطلاق، ولكن العكس تماماً هو الصحيح

فالنحافة تعد أكبر المشاكل التي تواجه الكثير من المبتدئين الطامحين نحو اكتساب الكثير من الكيلوغرامات الصحية

فالنحافة تعد أكبر المشاكل التي تواجه الكثير من المبتدئين الطامحين نحو اكتساب الكثير من الكيلوغرامات الصحية

عليك أن تعرف أن أيام ذلك البرنامج مقسمة إلى 4 أيام سيتم نشر يومين بما يحتويانه من تمارين، ثم سوف يتم نشر الجزء الثاني من البرنامج في يوم آخر سيتم التنويه عنه

عليك أن تعرف أن أيام ذلك البرنامج مقسمة إلى 4 أيام سيتم نشر يومين بما يحتويانه من تمارين، ثم سوف يتم نشر الجزء الثاني من البرنامج في يوم آخر سيتم التنويه عنه

في عالم كمال الأجسام لا تقل مشكلة النحافة خطورة وإزعاجاً عن البدانة والوزن الزائد بالنسبة للمبتدئين، فكلتا المشكلتين تمثل عقبة أمام مستقبل المتمرنين المستجدين في ذلك العالم، الذي يحتاج إلى الكثير من الصبر والتعب. 

تعلم كيف تحرق الدهون باستخدام عصير الليمون (صور)

وبالتأكيد يعتقد الجميع أن مشكلة الوزن الزائد هي الأكثر صعوبة على الإطلاق، ولكن العكس تماماً هو الصحيح، فالنحافة تعد أكبر المشاكل التي تواجه الكثير من المبتدئين الطامحين نحو اكتساب الكثير من الكيلوغرامات الصحية، والمكونة من العضلات؛ لكنهم لا يمتلكون البرنامج التدريبي المثالي للبدء بأول خطوة في سلم الوزن المثالي القوي. 

لذلك في التقرير التالي والمقسم على جزأين سوف تتعرف على البرنامج التدريبي الأمثل للمبتدئين الذين يعانون من مشكلة النحافة وقلة الكتلة العضلية المزعجة . 

وقبل البدء عليك أن تعرف أن أيام ذلك البرنامج مقسمة إلى 4 أيام سيتم نشر يومين بما يحتويانه من تمارين، ثم سوف يتم نشر الجزء الثاني من البرنامج في يوم آخر سيتم التنويه عنه . 

1- اليوم الأول - عضلات الجزء السفلي من الجسم 

- DB Squat

هو تمرين أساسي يجب أن تتعلم كيف تمارسه منذ البدايات، وذلك بانتقاء الأوزان المناسبة لك ثم المحافظة على وضعية ظهرك المستقيمة طوال فترة ممارسة هذا التمرين الرائع . 

وبسبب أنك لا تزال في البدايات سوف تمارس هذا التمرين، الذي يستهدف عضلات الأرداف وعضلات الفخذين الأماميتين والخلفيتين، بالإضافة إلى عضلات الساقين لـ 3 مجموعات و 10 تكرارات للمجموعة الواحدة . 

- DB Forward and Reverse Lunges

في هذا التمرين سوف تشعر بالحريق في الأجزاء الأمامية من عضلات الفخذ، فهو تمرين رائع ويمنحك قوة وضخامة فوريتين لتلك المجموعة العضلية الهامة في الجزء الأسفل من جسمك . 

وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين عليك ممارسته على شكل 3 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 5 تكرارات للقدم الواحدة . 

- DB Plie Squat

يمارسه العديد من المحترفين في عالم كمال الأجسام، فهو لا يقتصر على المبتدئين فقط، لذلك يجب أن تعرف أن تمارينك لا تقل أهمية وقوة عن تمارين أبطال تلك الرياضة . 

ويمارس هذا التمرين الذي يستهدف العديد من العضلات كعضلات الفخذ والساقين على شكل 3 مجموعات و 10 تكرارات .

للنحفاء.. 5 قواعد لتدخل عالم كمال الأجسام (صور)

- Burpees

هذا هو مسك ختام يومك الأول في بدايتك الفعلية في عالم الضخامة وبناء الأجسام، فهذا التمرين يعمل على تنشيط  عضلات الصدر والذراعين، بالإضافة إلى أنه ينعش عضلات الجزء السفلي من الجسم . 

2- تمارين اليوم الثاني - عضلات الكتف والبطن

- Single-Arm DB Shoulder Press

يستهدف هذا التمرين الذي تمارسه في الوقت الحالي بصورة مبسطة عضلات الكتف الجانبية، وكما هي الحال في التمارين التي تمارسها و نت في وضعية الوقوف، يجب أن تحرص على أن يكون ظهرك في وضعية مستقيمة وغير محنية . 

وسوف تكفيك 3 مجموعات و 10 تكرارات لكل منها للحصول على عضلات جانبية قوية لكتفك .

- مجموعات تمارين الرفرفة 

تنقسم تمارين الرفرفة لـ 3 أنواع جانبية وأمامية وخلفية، وتعتبر ومهما بلغت قوتك أو سنوات خبرتك في عالم كمال الأجسام فإن الـ 3 تمارين التالية لا تمارس إلا بأوزان خفيفة، بالمقارنة بحجم الأوزان الحديدية التي ترفعها في التمارين الأخرى، فعلى الرغم من أن ذلك التمرين بأنواعه الثلاثة من أهم تمارين عضلات الكتف على الإطلاق، إلا أن الخطأ الصغير قد يكلفك عدة أشهر من الإصابة . 

وقبل أن تشاهد الـ 3 تمارين التالية الخاصة بالرفرفة عليك أن تمارسها جميعاً لـ 3 مجموعات و 12 تكراراً . 

1- تمرين الرفرفة الجانبية 

2- تمرين الرفرفة الأمامية 

3- تمرين الرفرفة الخلفية 

خدع محترفي كمال الأجسام لكسب العضلات دون دهون!

- DB Shrug

هو التمرين الأساسي الذي يمنحك عضلات ترابيس قوية تلتحم مع عضلات ظهرك ورقبتك؛ لتمنحك مظهراً رائعاً وقوياً، وتجعلك تبدو أكثر ضخامة وعرضاً، وكما ذكرنا من قبل دائماً في كل التمارين وخاصةً تمارين عضلات الكتف عليك أن تنتبه لأوزانك قبل حملها . 

وسوف تكفيك 3 مجموعات و 10 تكرارات للحصول على أفضل النتائج الخاصة بهذا التمرين .

- Planks

في هذا التمرين الذي يعد من أصعب تمارين عضلات البطن، حاول فقط البقاء في وضع ثابت لمدة 15 ثانية ولـ 4 مجموعات،  ويمنحك هذا التمرين  عضلات  بطن قوية وكبيرة، فهو يساعد على تكبير وتقوية عضلات معدتك الصغيرة . 

- Cable Rotations

بعد ممارسة هذا التمرين مباشرةً  يمكنك النظر إلى شكل الأجزاء الجانبية من بطنك وكيف تبدو أنيقة وجذابة وتتمتع بحجم أكبر، فهذا التمرين البسيط يلهب تلك الأجزاء من العضلات التي تعيد رسم شكل عضلات معدتك المختفية . 

ولممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة لا ترضى بأقل من 3 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات لكل جانب من جانبي الجسد . 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة