حتى لا تصاب بالحرج.. تمارين تخلصك من ترهل المؤخرة (فيديو)

حتى لا تتسبب لك بالإحراج ..أفضل تمارين عضلات المؤخرة (فيديو)

بالتأكيد تعتبر المجموعات العضلية المكونة للجزء الأسفل من الجسم هي أكبر المجموعات العضلية المكوّنة لجسد الإنسان على الإطلاق، فهي تتكون من 6 عضلات أساسية، والكثير من العضلات الفرعية الصغيرة، التي لا تقل أهميتها عن العضلات الـ6 الرئيسية.

قد تخسر عضلاتك إذا لم تتبع هذه الضوابط في حميتك الغذائية

والغريب في الأمر أنه وعلى الرغم من أهمية تلك العضلات المتمثلة في زيادة ثبات الجسم على الأرض، وإضافة المزيد من عظام القدمين، من أجل تحمل الكتلة العضلية للجزء العلوي، فتجد الكثير من الرياضيين العرب يهملون ممارسة تمارين تلك العضلات المهمة. 

وحتى إذا كانت هناك نسبة ليست بالقليلة من الرياضيين يمارسون تمارين عضلات الجزء السفلي من الجسم، فستجد معظمهم لا يمارس التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف، والتي يسبب ترهلها وعدم قوتها الكثير من الإحراج، خاصة بالنسبة للرجال الرياضيين. 

لذلك في التقرير التالي، سوف تتعرف على أهم تمارين عضلات المؤخرة والأرداف، التي ستكمل شكل جسمك القوي، وتمنحك الكثير من الجاذبية للجزء السفلي من جسمك. 

1- Single-Leg Bridge

في هذا التمرين، الذي يمكنك ممارسته في أي مكان، سواء في المنزل أو داخل الصالة الرياضية، سوف تشعر بالسخونة تجتاح عضلات مؤخرتك بعد ثوان معدودة من ممارسته، فعلى الرغم من عدم استخدام أي أوزان حديدية في ممارسته، إلا أنه يجعل عضلات المؤخرة تحمل وزن جسمك بالكامل.

وبالتأكيد يُمارس هذا التمرين بشكل فردي؛ أي أنه عليك ممارسته بالتبادل مع قدميك، وللحصول على أفضل النتائج لممارسة بشكل 4 مجموعات، و 15 تكراراً على الأقل لكل مجموعة. 

امتلك عضلات ‏«ترابيس»‏ رائعة بتلك التمارين

2- Bosu Bridge

يمنحك هذا التمرين شكلاً رائعاً وجذاباً لعضلات المؤخرة، فبجانب أنه يعمل على زيادة قوتها وصلابتها، يمنع هذا التمرين ترهل تلك العضلات، التي من الممكن أن تجعل جسمك القوي غير متناسق المظهر.

ويمكنك ممارسة هذا التمرين بوضع قدميك على أي سطح مرتفع، إذا لم تتوافر المعدات اللازمة في الصالة الرياضية أو في منزلك، وبالنسبة لعدد مرات ممارسة هذا التمرين؛ فيمكنك ممارسته لـ3 مجموعات، لا تقل كل مجموعة عن الصمود لـ30 ثانية.

3- Basic Squat

بالتأكيد يعد هذا التمرين أهم تمارين عضلات الجزء السفلي بشكل عام، وعضلات المؤخرة والفخذين بشكل خاص، فهذا التمرين يعد من التمارين الصعبة التي يحسب لها الرياضيون 1000 حساب. 

وبالنسبة لمجموعات ممارسة هذا التمرين، لا تقبل لعضلاتك بأقل من 4 مجموعات، وفيما يتراوح ما بين 10 و12 تكراراً. 

ماذا تعرف عن تمارين المحاربين؟.. إليك البرنامج الشامل (فيديو)

4- Single-Leg Deadlift

بالحديث عن التمارين المهمة، لا نستطيع أن نهمل ذكر هذا التمرين، الذي يذهب تأثيره مباشرةً على عضلات الأرداف والمؤخرة، ويعدّ هذا التمرين من التمارين الصعبة التي لا تتسم بالسهولة. 

4 مجموعات و10 تكرارت هو الشكل المناسب لممارسة هذا التمرين الرائع.

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

حلويات رمضان قد تكون مفيدة للرياضيين!.. إليك وصفات حلوى صحية بمكملات البروتين

بكل تأكيد لا تتوقف طرق استخدام وتناول مكملات البروتين على الشرب فقط، فمكملات البروتين وباعتبارها أحد أهم مصادر البروتين الطبيعي يمكن استخدامها في الطبخ وإعداد الطعام وخاصة في أصناف الحلوى الصحية ذات...