للاعبي كمال الأجسام.. هذا ما يجب أن تتناوله كل يوم

main image

يشكل الغذاء بالنسبة للرياضيين بشكل عام وللاعبي كمال الأجسام بشكل خاص أهمية قصوى؛ من أجل التمتع بالعضلات القوية المرنة واللياقة البدنية العالية؛ من أجل تحمل المجهودات الشاقة أثناء الرياضة.

لهذا تنتصر عليك الدهون رغم ممارستك للتمارين! (صور)

وإذا كان حلم التمتع بالجسم المثالي يمثل لك أهمية في حياتك؛ فلابد أن تعرف كيف تقوم بتغذية عضلاتك وجسمك؛ حتى تتمتع بما تحلم به، وفي التقرير التالي سوف تتعرف على 6 وجبات يومية لابد لك من تناولها كل يوم؛ حتى تصل إلى ما تريده.

1- وجبة الإفطار 

احرص دائماً على أن تحتوي وجبة إفطارك على ما يلي: 

1- من 4- 6 بياض بيض من بينها بيضة مسلوقة كاملة من صفار وبيض البيض.

2- كوب من الحليب خالي الدسم. 

3- موزة.

تحتوي هذه الوجبة على ما يعادل 525 سعرة حرارية مقسمة، تحتل نسبة البروتينات فيها 38 جراماً، وهي نسبة رائعة لتبدأ بها يومك و59 جراماً من الكربوهيدرات، التي تمد جسمك بالطاقة اللازمة لتحمل المجهودات العضلية المختلفة و15 جراماً من الدهون الصحية. 

2- وجبة الغداء 

يجب أن تحرص على أن تكون تلك الوجبة مفعمة بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات التي تحتوي عليها الخضروات؛ لذلك يجب أن تتضمن وجبتك العناصر التالية: 

1- شريحتين من اللحم الأحمر قليل الدهن أو صدرين من الدجاج المشوي أو المسلوق. 

2- 10 ملاعق كبيرة من الأرز البني أو المعكرونة البنية. 

3- طبق كبير من السلاطة الخضراء. 

تحتوي تلك الوجبة على 700 سعرة حرارية و65 جراماً من البروتينات، و83 من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 13 جراماً من الدهون.

للرجل العملي.. 15 دقيقة تكفي لبناء عضلات متناسقة

3- وجبة ما قبل التمرين

يجب أن تحتوي تلك الوجبة على كمية جيدة من الكربوهيدرات، كما يجب أن يتم تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة على الأقل، وتحتوي تلك الوجبة المفعمة الكربوهيدرات على التالي: 

1- شريحة من خبز التوست البني وملعقة صغيرة من مربة الفواكه 

2- ثمرة من اليوسفي ونصف برتقالة 

وتحتوي تلك الوجبة الخفيفة على نسبة جيدة من الكربوهيدرات تقدر بنحو 89 جراماً، بالإضافة إلى 4 جرامات من الدهون . 

تمارين صعبة ولكنها الأفضل لعضلات البطن (فيديو)

4- وجبة العشاء

بعد الانتهاء من التمارين الرياضية لابد لك من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتينات؛ لكي تساعد على إعادة ترميم الأنسجة العضلية التي أنهكتها ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

ويجب أن تحتوي وجبة العشاء على العناصر الغذائية التالية: 

1- صدرين من الدجاج أو علبة من التونة المصفاة من الزيت. 

2- 5 ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق. 

3- طبق من السلاطة الخضراء.

تحتوي تلك الوجبة التي يجب أن تتناولها قبل النوم بساعتين على الأقل ما يقارب الـ75 جراماً من البروتين و60 جراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 10 جرامات من الدهون.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة