يعتبر الحصول على عضلات ضخمة وقوية هو الهدف الرئيسي لدى جميع الرجال، وللحصول على هذه العضلات هناك بعض التمارين التي تستهدف حصولك على الضخامة المطلوبة .
فتمارين الضخامة تختلف في قوتها عن التمارين التي تستهدف نحت وتشكيل الجسم، وفي هذا التقرير سوف تتعرف على 16 تمريناً يمنحك ضخامة رائعة لكتلتك العضلية .
1- BARBELL BENCH PRESS
أهم تمارين عضلات الصدر التي تمارس باستخدام القضيب الحديدي (البار) ويجب أن تتم ممارسة هذا التمرين على هيئة 4 مجموعات تتكون المجموعة الأولى والثانية من 5 تكرارات، بينما تتكون المجموعة الثالثة من 6 مجموعات، وأخيراً 10 تكرارات للمجموعة الرابعة والأخيرة.
عليك أن تزيد الأوزان الحديدية في المجموعتين الأولى والثانية، ثم تقللها في المجموعة الثالثة والرابعة، فهذا التنوع في التكرار يمنح العضلات الاستفادة القصوى من هذا التمرين .
2- DUMBBELL SHOULDER PRESS
قبل ممارسة هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الكتف الجانبية، تأكد أن ظهرك في وضعية مستقيمة، حتى لا يتعرض للأذى، ويجب أن تتم ممارسة هذا التمرين بشكل 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارت.
3- CUBAN PRESS
سوف تشعر بعضلات كتفك وهي تنفجر من هذا التمرين الرائع، الذي يستهدف جميع أجزاء عضلات الكتف الخلفية والأمامية، بالإضافة إلى الجانبية، عليك أن تأخذ حذرك وأنت تمارس هذا التمرين فيما يخص إضافة الأوزان الحديدية .
فالأوزان الثقيلة ليس لها مكان في هذا التمرين الذي قد يتسبب في بعض الأضرار، إذا لم تمارسه بحذر، وقم بممارسة هذا التمرين على شكل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.
4- BODYWEIGHT DIP
لن تحتاج إلى أي أوزان حديدية لممارسة هذا التمرين البسيط الرائع، الذي سيمنحك ضخامة رائعة وفورية لعضلات صدرك، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) .
تمم ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات و 10 تكرارات.
5- REAR-DELT FLYE
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية، فهو يمنحها الضخامة و القوة في الوقت ذاته، وقبل ممارسة هذا التمرين عليك فقط مراعاة اختيار الوزن المناسب لقدرتك.
3 مجموعات و8 تكرارات لكل منها هو كل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين الهام.
6-BACK SQUAT
العضلات الضخمة الخرافية للجزء السفلي من الجسد هي ما سيمنحه لك هذا التمرين الأساسي، وتتم ممارسته على شكل 4 مجموعات و 10 تكرارات.
7-STANDING CALF RAISE
يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين بشكل عام، وعضلات سمانتي القدم بشكل خاص، ويجب أن تمارس هذا التمرين لـ 3 مجوعات و10 تكرارات.
8- PULLUP
هو من أهم التمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية العلوية التي يتكون منها الجسم، ويجب عليك ممارسة هذا التمرين على شكل 4 محموعات بتكرارات مختلفة، فالمجموعة الأولى والثانية يتكونان من 6 تكرارات، بينما تتكون المجموعة الثالثة والرابعة من 8 تكرارات.
المزيد : قبل أن تبني العضلات.. هناك بعض القوانين أولاً (صور)
9- SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الجانبية التي تعطي الظهر المزيد من الضخامة والقوة، قم ببمارسة هذا التمرين على شكل 4 مجموعات و10 تكرارات، ويجب أن تتأكد دائماً من استقامة وضعية الظهر.
11- PREACHER CURL
14- Barbell Incline Chest Press
15 - Push-Up
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والجانبية والذراعين، وهو من أهم تمارين اللياقة البدنية على الإطلاق التي لا يجب أن تهمل ممارسته، فكما ترى حتى جون سينا لا يستطيع إهماله.
16- DeadLift
