للباحثين عن الضخامة.. 16 تمريناً لتصبح عملاقاً (فيديو)

إذا كنت تهدف إلى الضخامة ..16 تمريناً بتصبح عملاقاً (صور

يعتبر الحصول على عضلات ضخمة وقوية هو الهدف الرئيسي لدى جميع الرجال، وللحصول على هذه العضلات هناك بعض التمارين التي تستهدف حصولك على الضخامة المطلوبة .

بعد التمارين الشاقة.. طرق لتخليص عضلاتك من الإرهاق (صور)

فتمارين الضخامة تختلف في قوتها عن التمارين التي تستهدف نحت وتشكيل الجسم، وفي هذا التقرير سوف تتعرف على 16 تمريناً يمنحك ضخامة رائعة لكتلتك العضلية .

1- BARBELL BENCH PRESS

أهم تمارين عضلات الصدر التي تمارس باستخدام القضيب الحديدي (البار) ويجب أن تتم ممارسة هذا التمرين على هيئة 4 مجموعات تتكون المجموعة الأولى والثانية من 5 تكرارات، بينما تتكون المجموعة الثالثة من 6 مجموعات، وأخيراً 10 تكرارات للمجموعة الرابعة والأخيرة.

عليك أن تزيد الأوزان الحديدية في المجموعتين الأولى والثانية، ثم تقللها في المجموعة الثالثة والرابعة، فهذا التنوع في التكرار يمنح العضلات الاستفادة القصوى من هذا التمرين .

2- DUMBBELL SHOULDER PRESS

قبل ممارسة هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الكتف الجانبية، تأكد أن ظهرك في وضعية مستقيمة، حتى لا يتعرض للأذى، ويجب أن تتم ممارسة هذا التمرين بشكل 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارت.

3- CUBAN PRESS

سوف تشعر بعضلات كتفك وهي تنفجر من هذا التمرين الرائع، الذي يستهدف جميع أجزاء عضلات الكتف الخلفية والأمامية، بالإضافة إلى الجانبية، عليك أن تأخذ حذرك وأنت تمارس هذا التمرين فيما يخص إضافة الأوزان الحديدية .

فالأوزان الثقيلة ليس لها مكان في هذا التمرين الذي قد يتسبب في بعض الأضرار، إذا لم تمارسه بحذر، وقم بممارسة هذا التمرين على شكل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.

4- BODYWEIGHT DIP

لن تحتاج إلى أي أوزان حديدية لممارسة هذا التمرين البسيط الرائع، الذي سيمنحك ضخامة رائعة وفورية لعضلات صدرك، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) .

تمم ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات و 10 تكرارات.

6 أخطاء تدمر عضلات ذراعيك إلى الأبد (صور)

5- REAR-DELT FLYE

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية، فهو يمنحها الضخامة و القوة في الوقت ذاته، وقبل ممارسة هذا التمرين عليك فقط مراعاة اختيار الوزن المناسب لقدرتك.

3 مجموعات و8 تكرارات لكل منها هو كل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين الهام.

6-BACK SQUAT

العضلات الضخمة الخرافية للجزء السفلي من الجسد هي ما سيمنحه لك هذا التمرين الأساسي، وتتم ممارسته على شكل 4 مجموعات و 10 تكرارات.

7-STANDING CALF RAISE

يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين بشكل عام، وعضلات سمانتي القدم بشكل خاص، ويجب أن تمارس هذا التمرين لـ 3 مجوعات و10 تكرارات.

8- PULLUP

هو من أهم التمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية العلوية التي يتكون منها الجسم، ويجب عليك ممارسة هذا التمرين على شكل 4 محموعات بتكرارات مختلفة، فالمجموعة الأولى والثانية يتكونان من 6 تكرارات، بينما تتكون المجموعة الثالثة والرابعة من 8 تكرارات.

9- SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الجانبية التي تعطي الظهر المزيد من الضخامة والقوة، قم ببمارسة هذا التمرين على شكل 4 مجموعات و10 تكرارات، ويجب أن تتأكد دائماً من استقامة وضعية الظهر.

10- BARBELL BICEPS CURL

من أهم تمارين عضلات "البايسيبس" التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام، والتي يتم ممارستها من خلال القضيب الحديدي قم بـ 7 مجموعات من هذا التمرين، تتضمن كل مجموعة من 8 إلى 12 تكراراً.

11- PREACHER CURL

لن تحصل على عضلات ذراعين قويتين دون هذا التمرين المهم، الذي يجب أن تمارسه لـ4 مجموعات، تحتوي المجموعة الواحدة على 10 تكرارات.

قم بتمرين عضلات جسمك بدمبل واحد (فيديو)

12- REVERSE CURL

لا تقتصر عضلات الذراعين على عضلتي البايسيبس والترايسيبس فقط، فهناك عضلات الساعدين التي يجب أن تنال نصيبها من التمارين الرياضية، لذا قُم بهذا التمرين لـ5 مجموعات، يتكون كل منها من 8 إلى 12 تكراراً.

13- ROPE PRESSDOWN

يستهدف هذا التمرين عضلات الرؤوس الثلاثية أو "الترايسيبس" قُم بـ 3 مجموعات تتضمن كل مجموعة من 8-12 تكراراً.

14- Barbell Incline Chest Press

يعتبر هذا التمرين أهم تمارين الأجزاء العلوية من عضلات الصدر التي تتميز بتمارينها الشاقة، ويجب أن تمارس هذا التمرين لـ4 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 12 تكراراً.

15 - Push-Up

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والجانبية والذراعين، وهو من أهم تمارين اللياقة البدنية على الإطلاق التي لا يجب أن تهمل ممارسته، فكما ترى حتى جون سينا لا يستطيع إهماله.

قُم بممارسة هذا التمرين على شكل 4 مجموعات، لا تقل تكرارات كل مجموعة عن الـ15 عدة.

16- DeadLift

أهم التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين وعضلات الظهر السفلية التي تمنحك القدرة على الوقوف وتحمل الأوزان التي تحملها أثناء تمارين العضلات الأخرى، ويعتبر هذا من التمارين الأساسية التي تساعد جسدك على تحمل المزيد من الأوزان في جميع التمارين الرياضية، وذلك لأن عضلات الظهر والقدمين تتحمل جزءاً من الوزن الذي تحمله أثناء ممارسة تمارين العضلات المختلفة.