كيف تمارس التمارين لوقت أقل وبنتائج أفضل؟ (فيديو)

main image
3 صور
اعتماد التمارين المتواترة العالية الكثافة

اعتماد التمارين المتواترة العالية الكثافة

ممارسة التمارين كلما سنحت لك الفرصة

ممارسة التمارين كلما سنحت لك الفرصة

التركيز على نوعية التمارين وليس مدتها

التركيز على نوعية التمارين وليس مدتها

سواء كان ضِيق الوقت أو الإرهاق أو مجرد عدم الرغبة في ممارسة التمارين لوقت طويل سبباً وراء تكاسلك عن الذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكن ممارسة التمارين الرياضية لفترة قليلة نسبياً والحصول على النتائج المرجوة.
 
هناك مقاربات مختلفة يتم اعتمادها عند ممارسة التمارين الرياضية، بعضها يعمل على عضلات محددة من الجسم وعليه فإن البرنامج يقسم على هذا الأساس بحيث يكون لكل جلسة هدفها الخاص. في المقابل هناك مقاربات مختلفة تقدم نفس النتائج من خلال العمل على مختلف عضلات الجسم في جلسة واحدة وخلال مدة زمنية قصيرة. 
 
فكيف يمكن اختصار الوقت والحصول على ما تسعى إليه؟
العمل على مجموعات مختلفة من العضلات
 
عوض استهلاك وقتك كاملاً بالعمل على مجموعة محددة من العضلات قم باختيار التمارين التي تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات. بهذه الطريقة تسرع عملية بناء العضلات وتقويتها. الدمج بين تمارين مختلفة يخدم هذه الغاية، مثل وضعية العقرب وتمارين رنيغايد روز ورفع الجسم.
 
تمرين وضعية العقرب: التمرين هذا هو تمرين الضغط وإنما مع إضافات. الإضافة تكمن في وضعية القدمين. ففي كل مرة تقوم فيها بخفض جسدك يجب أن تقوم برفع إحدى الساقين، بحيث يكون ثنيه عند الركبة بزاوية تسعين تقريباً ودفعه إلى الجهة المعاكسة بحيث يشبه ذيل العقرب. 
 

رنيغايد روز: وضعية الجسد يجب أن تكون مائلة بحيث تشكل ٣٠ درجة تقريباً بين القدمين والأرض وتسعين درجة بين الأرض واليدين، ما تحتاج إليه هو الدمبلز ويمكن اختيار الوزن الذي ترتاح لاستخدامه، ومع الاستناد إلى الأرض بيد واحدة ستقوم برفع الوزن أعلى من الجسد إلى جهة الخلف.
 

التركيز على التمارين المتواترة العالية الكثافة 
 
التدريب المتواتر العالي الكثافة HIIT يقوم على إستراتيجية التمارين لفترات قصيرة تقوم خلالها بتمارين مكثفة، الأمر الذي يجعل الجسم بحاجة إلى الأوكسجين أكثر من المعتاد يتبعها فترة راحة قصيرة. الهدف منه زيادة القدرة على التحمل وتحسين أيض الغلوكوز وحرق الدهون. الفترة الأولى من التمارين تكون عبارة عن 40 ثانية ثم 20 ثانية من الراحة ثم 60 ثانية من التمارين مقابل 30 ثانية من الراحة وهكذا.
 
 
 
زيارة الكثافة 
 
الهدف من التمارين هذه هو رفع معدلات الأيض إلى أعلى مستوياتها خلال وقت قصير، لذلك التمارين يجب أن تكون مكثفة وعليه يجب دفع نفسك إلى حدودها القصوى. فلو افترضنا أنك ستقوم بممارسة التمارين لمدة 20 أو 30 دقيقة فإن نوعية التمارين يجب أن تكون مكثفة جداً مثل تمارين القفز بالقرفصاء، تمرين الشين أب وتمارين الكاتيل بل وغيرها، التمارين التي تتضمن رفع الأوزان مع تحريك عضلات الجسم المختلفة بفترات قصيرة للراحة تجعل العضلات أكبر وتحرق الدهون في الوقت عينه.
 
تمارين القفز بالقرفصاء: للقيام بهذا التمرين عليك اتخاذ وضعية القرفصاء ثم القفز إلى أعلى مسافة ممكنة ثم الهبوط بوضعية القرفصاء أيضاً. 
 

تمارين الشين آب : هو التمرين التقليدي التقليدي للبول آب ولكن وخلافاً للتمرين التقليدي، فإن المسافة بين اليدين تكون أقصر، كما أنها تواجه الوجه. تمرين رائع جداً لبناء العضلات.
 

تمارين الكاتيل بيل لاونج: للقيام بهذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم وحمل الأوزان بحيث تكون الأوزان تحت الذقن مباشرة، مع الحرص على أن تكون الذراعين قريبة جداً من الجسم .الخطوة التالية هي القيام بالاستدارة على أن يتم مد إحدى الساقين وثني الأخرى.
 
 
دمبل شيست بريس: اختيار وزن الدمبل يتم وفق قدرتك على التحمل. بعد الاستلقاء والحرص على ثني وتثبيت القدمين تقوم برفع الأوزان مع الحرص على أن تكون الزاوية تسعين درجة بعد خفضها.
 
ممارسة التمارين كلما سنحت لك الفرصة 
 
أثبتت الدراسات بأن عشر دقائق من التمارين المكثفة يومياً يمكنها أن تحسن صحتك البدنية والنفسية والعقلية كما أنها ترفع معدلات الأيض بشكل أكبر من التمارين التي تستغرق وقتاً طويلاً.  استغلال الوقت القصير هذا ضروري لذلك الاختيار يجب أن يكون مجموعة متنوعة من التمارين سواء رفع الأوزان أو تمارين بلاتس.
 
تمارين بلاتس عملياً هي علم السيطرة لأن الأسلوب يعتمد على العقل للسيطرة على العضلات. هو روتين تكييف الجسم الذي يساعد على المرونة ويضاعف قدرة التحمل والقوة والتنسيق في الساقين والبطن والذراعين والظهر. 
 

التخطيط يجب أن يتم بواقعية أي أن خطتك التي ستعتمدها يجب أن تتناسب مع الوقت المتاح لك، الشعور بضيق الوقت وضغوطات ضرورة القيام بكل شيء سيفسد تمارينك. التوتر لا يساعد إطلاقاً على بناء العضلات أو رفع معدلات الأيض. البداية تكون بطيئة وحين تصبح بحالة تسمح لك للقيام بتمارين أكثر صعوبة حينها تنتقل من مستوى إلى آخر.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة