تدرب مثل القوات الخاصة.. خطة تمارين المارينز (فيديو)

main image
5 صور
تدريبات تمنحك لياقة جنود القوات الخاصة (فيديو)

تدريبات تمنحك لياقة جنود القوات الخاصة (فيديو)

تدرب مثل جندي القوات الخاصة ..خطة تدريبات المارينز (فيديو)

تدرب مثل جندي القوات الخاصة ..خطة تدريبات المارينز (فيديو)

بالطبع يعتبر جنود وأفراد القوات الخاصة في أي جيش هم أهم الجنود وأقواهم الذين تعتمد عليهم الجنود في تنفيذ العمليات الحربية خلف خطوط العدو، وللانضمام إلى هذه القوات الرهيبة يجب أن يتمتع الجندي بقوة جسمانية ولياقة بدنية خيالية. 

المزيد: جسمك ضخم؟.. هكذا تحرق الدهون وتبني العضلات

وذلك بسبب الظروف القاسية وألا اَدمية التي تقابل هؤلاء الجنود أثناء المعارك، لذلك هناك بعض التمارين الرياضية التي تستخدمها هذه الفرق العسكرية الخاصة والتي تستهدف زيادة القوة ومٌعدل اللياقة البدنية للجنود، لذا إذا كنت تريد اختبار مدى قوتك الجسمانية سيتيح لك التقرير التالي معرفة تلك التمارين. 

1- تمارين الإحماء 

تُمارس تلك التمارين في مدة زمنية لا تقل عن الـ15 دقيقة.

- Supine glute bridge with diagonal reach

يعمل هذا التمرين على إحماء عضلات الظهر السُفلية لكي تتهيأ على ما سيتم ممارسته من تمارين تتطلب حمل الكثير من الأوزان الحديدية التي قد تؤذي عضلات الظهر، وعليك مراعاة تساوي التكرارات لكلا الجانبين من الجسم.

- Bird Dog Core Exercise

يستهدف هذا التمرين تمدد جميع عضلات الجسم، بالأخص عضلات القدم والذراعين، وعليك أيضاً مراعاة تساوي التكرارات لجانبي الجسم. 

لا تفوت: تمرينات منحت The Rock ذراعين خارقتين (فيديو)

- Groiners

يمنحك هذا التمرين الكثير من المرونة لعضلات جسمك، كما يستهدف تسخين وتحمية عضلات البطن، حتى لا تتعرض لأي تمزقات فيها أثناء التمارين. 

- Bear Crawls

ستقوم في هذا التمرين بالمشي على يديك وقدميك تماماً، كما يفعل الدُب القوي، وقم بقطع مسافة لا تقل عن الـ20 متراً. 

- Inchworm to Elbow Tap

بالرغم من أنه يعتبر من تمارين الضغط التي تستهدف عضلات الصدر والذراعيين والأكتاف، إلا أنك ستقوم بالاعتدال ثم النزول مرة أُخرى على الأرض لإكمال التكرارات. 

2- تمارين القوة 

في هذا النوع من التمارين ستقوم بممارسة 4 تمارين كل تمرين يحتوي على 5 مجموعات، وتحتوي تلك المجموعات على 10 تكرارات، قد يبدو هذا الأمر صعباً، ولكن الأصعب يجب أن تنتهي من جميع تلك التمارين في غضون 30 دقيقة فقط!. 

- Barbell Reverse Lunge

يعتبر هذا التمارين من أشد تمارين عضلات الجزء السفلي من جسمك قسوة وضراوة، فبجانب تحملك لوزن جسمك ستقوم بتحمل بعض الأوزان الإضافية أيضاً وسوف تقوم بالصعود والنزول بها لـ 5 مجموعات و10 تكرارات للمجموعة الواحدة. 

اقرأ أيضاً: لياقة بدنية تفوق لياقة سوبر مان! (فيديو)

- Barbell Push Press

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين الأمامية والجانبية والأجزاء العلوية من عضلات الصدر، وبنسبة أقل عضلات القدمين بسبب تحملها جزءاً من وزن الوحدات الحديدية. 

- Barbell RDL

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية، بالإضافة إلى عضلات الأقدام، وقبل ممارسة هذا التمرين عليك التأكد من أن ظهرك في وضعية مستقيمة، حتى لا تتعرض للأذى. 

- Barbell Row

على الرغم من تشابه هذا التمرين مع التمرين السابق، إلا أنه يختلف معه في العضلات التي يستهدفها، فهذا التمرين يستهدف عضلات الظهر الجانبية التي تمنحك ظهراً أكثر ضخامة وجاذبية. 

- تمارين زيادة قدرة التحمل 

لا تعتمد تمارين التحمل على حمل الكثير من الأوزان الحديدة بقدر ما تعتمد على زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها أثناء التمرين، لذلك ستقوم بممارسة التمارين التالية لخمس مجموعات تتكون كل مجموعة من 20 تكراراً على الأقل لمدة لا تتجاوز الـ45 دقيقة. 

- Kettlebell Deadlift

يتشابه هذا التمرين بنظيره الذي تقوم بممارسته باستخدام القضيب الحديدي، ولكن يمتاز هذا التمرين بأنك سوف تحمل أوزاناً حديدية أخف وزناً ولكن بتكرارات أكثر.

- Bent-Over Row

سوف تلاحظ تشابهاً بين هذا التمرين وتمرين الـBarbell Row، ولكن باختلاف طريقة الإمساك بالقضيب الحديدي واختلاف الأوزان 

- Lateral Lunge

يمنحك هذا التمرين عضلات أمامية وداخلية قوية ورائعة للفخذين، فرغم أنك ستشعر بأن هذا التمرين من التمارين السهلة، إلا أنك ستشعر بالنيران تجتاح عضلات فخذيك أثناء ممارسته. 

- Push-Ups

بالطبع يعرف الجميع هذا التمرين الذي يعتبر من أهم التمارين على الإطلاق، فهو يستهدف معظم عضلات الجزء العلوي من جسمك مثل الصدر وعضلات الأكتاف الأمامية والجانبية، بالإضافة إلى الذراعين. 

- 400 متراً من الركض

يساعد الركض على رفع ليونة الجسم ورفع معدل اللياقة البدنية للجسم، وهو يعتبر من تمارين اللياقة البدنية الأساسية للقوات الخاصة. 

- pull-up 

يستهدف هذا التمرين كافة عضلات الجسم سواء الخلفية أو الأمامية ويحتوي هذا التمرين على أكثر من طريقة يعرضها لك الفيديو التالي .

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة