هكذا تمرن عضلات جسدك الجذابة (فيديو)

main image
صورتان
هكذا تمرن عضلات جسدك الجذابة (فيديو)

هكذا تمرن عضلات جسدك الجذابة (فيديو)

هكذا تمرن عضلات جسدك الجذابة (فيديو)

هكذا تمرن عضلات جسدك الجذابة (فيديو)

تنجذب النساء إلى الرجال الذين يتمتعون بعضلات قوية ومفتولة، فبعض النساء يفضلن أن يمتلك أزواجهن عضلات بطن جذابة أو ذراعين مفتولتي العضلات.

المزيد : قم بتمرين عضلات جسمك بدمبل واحد (فيديو)

لذا يعرض لك هذا التقرير خطة شاملة؛ لتتمتع جميع عضلات جسمك بالقوة والجاذبية.

تحتوي الخطة التالية على مجموعتين من التمارين، التي يجب أن تمارسها مرتين أسبوعياً لمدة لا تتجاوز الـ6 أسابيع بشرط أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً؛ لكي ترى النتائج الرائعة تظهر على شكل عضلات جسدك بسرعة.

1 - خطة التمرين

- الأسبوعان الأول والثاني

قُم بممارسة تمارين المجموعة الأولى والثانية على شكل ثلاث مجموعات تتكون كلِ منها من 10 تكرارات. 

- الأسبوعان الثالث والرابع

قُم بممارسة تمارين المجموعتين الأولى والثانية على شكل 4 مجموعات تتكون كل مجموعة من 8 تكرارات. 

- الأسبوعان الخامس والسادس

قُم بممارسة تمارين المجموعتين الأولى والثانية على شكل 5 مجموعات تتكون كل مجموعة من 5 تكرارات.

2- تمارين المجموعة الأولى

- Pull-up

يعتبر هذا التمرين من التمارين الشاملة التي تستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من جسدك، فأنت تعتمد على عضلات الذراعين والصدر، بالإضافة إلى الظهر والأكتاف، وصولاً إلى عضلات البطن؛ للقيام بهذا التمرين الشاق جداً، خصوصاً إذا كنت لاتزال مبتدئاً. 
 
لذلك لا تشعر باليأس إذا فشلت في أُولى مُحاولاتك في القيام بهذا التمرين، فإنه يحتاج إلى الكثير من الوقت والصبر؛ حتى تستطيع ممارسته.

- BARBELL DEADLIFT

 أهم تمارين الجزء السفلي من الجسم، فهو يستهدف جميع عضلات القدمين بشكلٍ رئيسي، بالإضافة إلى عضلات الظهر السفلية، ولكن يجب عليك أن تُراعى وضع ظهرك بشكل مستقيم، واختيار الأوزان المناسبة قبل البدء بممارسة هذا التمرين.

- OVERHEAD PRESS

يمنحك هذا التمرين عضلاتٍ أمامية لكتفيك، قويةً وجذابة، ويعتبر هذا التمرين من تمارين الكتف الأساسية، التي لا غنى عنها إطلاقاً.

لا تفوت : تمرينات منحت The Rock ذراعين خارقتين (فيديو)

- INCLINE BARBELL BENCH PRESS

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر؛ ليمنحك شكلاً مثيراً وجذاباً لعضلات تلك المنطقة من صدرك، فعضلات الصدر من أهم العضلات التي تعطيك مظهراً قوياً.

- PLANK

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن، ورغم ما يبدو عليه هذا التمرين من السهولة، فإنك سوف تشعر عند ممارسته بأنه أصعب التمارين، التي مارستها في حياتك، ولن تحتاج سوى بعض المساحة الخالية في منزلك لممارسة هذا التمرين.

احرص على أن تقوم بهذا التمرين لثلاث تكرارات، وحاول أن تقوم بالثبات لمدة لا تقل عن 30 ثانية.

3- تمارين المجموعة الثانية 

- RACK PULL

يستهدف هذه التمرين عضلات الظهر السفلية، بالإضافة إلى عضلات القدمين، ويجب عليك الحذر الشديد عند ممارسة هذا التمرين؛ لأن ممارسته بطريقة خاطئة قد تؤثر على سلامة ظهرك؛ لذلك احرص دائماً على استقامة وضعية الظهر.

اقرأ أيضاً : طرق غير متوقعة لخسارة دهون البطن (صور)

- Bench Press

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في النادي، أو في الصالات الرياضية فمن المؤكد أنك على علم بأن هذا التمرين هو أساس تمارين عضلات الصدر، فبدونه لن تمتلك عضلات صدر كبيرة وقوية. وبعكس تمرين الصدر الموجود في المجموعة الأولى فهذا التمرين يستهدف الأجزاء السفلية من عضلات الصدر.

- FARMERS WALK

يمنحك هذا التمرين المزيد من القوة والثبات لجميع عضلات الجسم، فهو يعتبر من تمارين القوة واللياقة البدنية المهمة.

- CRUNCH

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن؛ مما سيمنحك معدة جذابة وقوية، كما يساهم هذا التمرين في شد ترهلات المعدة، التي يعاني منها معظم الرجال. 

ولممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة احرص في الأسبوعين الأول والثاني من الخطة على أن تمارسه لمدة 30 ثانية، ولمدة 60 ثانية في الأسبوع الثالث والرابع، وأخيراً لـ90 ثانية في الأسبوعين الخامس والسادس، وهذا الأمر أيضاً ينطبق على تمرين الـPlanks وهو آخر تمارين المجموعة الأولى.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة