برنامج أسبوعي لتمارين منزلية تحرق الدهون في دقائق (فيديو)

البرنامج الإسيوعي لأهم التمارين المنزلية لحرق الدهون في أقل من 10 (فيديو)

لا يمتلك معظم الرجال الكثير من الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية؛ لممارسة تمارين اللياقة البدنية، التي تمنحهم الجسم المثالي والوزن المناسب، فضغوطات الحياة والكسل الناتج عن التكنولوجيا ساهم بشكلٍ كبير في تفاقم هذه الأزمة. 

المزيد : بالأسبوع.. النظام الغذائي الأمثل لعضلات بطن فولاذية

هذا التقرير يعرض لك أهم التمارين المنزلية التي سوف تساعدك في خسارة الدهون، وبناء المزيد من العضلات، وأنت جالس في منزلك في أقل من 10 دقائق. 

1- تمارين اليوم الأول 

قم بأداء التمارين الآتية لمدة 30 ثانية على الأقل . 

-  Jumping Jacks 

يعتبر هذا التمرين من أقدم تمارين الإحماء التي تساعدك في تنشيط كافة عضلات الجسد بطريقة بسيطة، ويحتوي الفيديو التالي على 39 شكلاً مختلفاً لهذا التمرين . 

- Body Weight Squat

من أهم تمارين عضلات الأقدام التي لاغنى عنها على الإطلاق، ويعتبر الفرق بين ممارسته في المنزل والصالة الرياضية هو وجود الأوزان فقط، ولكن تظل الفائدة واحدة. 

- Incline Push-Up

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والجانبية والذراعين، ويجب عليك أن تحاول في كل مرة تقوم بها بهذا التمرين أن تعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات، فتمرين الضغط ليس من التمارين السهلة. 

- plank

بالرغم من أن هذا التمرين يبدو من التمارين السهلة عند مشاهدته، ولكن الحقيقة عكس ذلك تماماً، فهذا التمرين من أصعب التمارين من حيث المجهود، فهو يستهدف كافة عضلات المعدة، وبالأخص عضلات الجزء العلوي مما سيجعلك تشعر بالحرارة تجتاح عضلاتك بعد عدة ثوانٍ فقط. 

لاتفوت : كل ما يخص المبتدئين في عالم اللياقة البدنية (فيديو)

2 - تمارين اليوم الثاني 

قُم بأداء هذه التمرين لمدة زمنية لاتقل عن الـ60 ثانية 

- butt kicks

من تمارين الإحماء التي ستساعدك في تنشيط عضلات جسمك. 

- side lunge exercise

من تمارين الجزء السفلي الهامة، التي تمنحك عضلات أقدام أمامية قوية.

- close grip push ups

الضغط عدة أنواع وهي مختلفة، كل نوع يستهدف عضلات معينة من الجسم، وفي الفيديو التالي سوف تشاهد أحد أنواع تمارين الضغط الذي يستهدف عضلات الصدر والكتفين. 

- bridge

يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الظهر السُفلية، التي تعتبر العضلة "القطنية" من أهمها؛ لذا لاتهمل القيام بهذه التمارين؛ لأن حصولك على عضلات ظهر سفلية قوية سوف يمنحك القدرة على  تحمل ممارسة التمارين، التي تستهدف العضلات الأُخرى. 

3- تمارين اليوم الثالث 

حاول أن تقوم بتكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات، واحصل على قسط من الراحة بين التمارين لمدة لا تتجاوز الـ45 ثانية.

- arm alternating dumbbell 

يجب أن يحتوي منزلك على بعض الأوزان الجديدة الخفيفة؛ للقيام بتمارين عضلات الذراعين، الذي يعتبر التمرين التالي من أهمها. 

- Dumbbell Deadlift

لا يختلف هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الأقدام  والظهر بشكلٍ رئيسيٍ عن ماتقوم به في الصالة الرياضية إلا في استخدامك لوحدات الأوزان الحديدة بدلاً من القضيب الحديدي، وأهم مايجب الحذر منه قبل ممارسة هذا التمرين هو إبقاء ظهرك في وضعية مستقيمة، وليست محنية؛ حتى لاتتعرض للإصابات . 

- push ups with dumbbells

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تستهدف معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم كالصدر والذراعين، بالإضافة إلى الكتفين والمعدة؛ لذا يفضل أن لا تهمل القيام بهذا التمرين. 

4- تمارين اليوم الرابع 

حاول أن تقوم بتكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات، واحصل على قسط من الراحة بين التمارين لمدة لا تتجاوز الـ60 ثانية .

- ice skaters

يقوم هذا التمرين بالتركيز على عضلات القدم الأمامية عن طريق تحميل كل وزن الجسم على هذه العضلات . 

- jump squat

يستهدف هذا التمرين كافة عضلات القدم، ويعتبر من تمرينات اللياقة البدنية للجزء السفلي من الجسد التي لاغنى عنها . 

- russian twist

يمنحك هذا التمرين عضلات معدة أمامية وجانبية رائعين، كما سيساعدك على حرق الدهون المتراكمة حول منطقة البطن . 

اقرأ أيضاً : تمارين إحماء تجنبك الإصابات أثناء الرياضة (فيديو)

5- تمارين اليوم الخامس 

حاول أن تقوم بتكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات، واحصل على قسط من الراحة بين التمارين لمدة لا تتجاوز الـ45 ثانية .

- Incline Push-Up

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والجانبية والذراعين، ويجب عليك أن تحاول في كل مرة تقوم بها بهذا التمرين عمل أكبر عدد ممكن من التكرارات، فتمرين الضغط ليس من التمارين السهلة. 

- Burpees

من تمارين الإحماء الشهيرة لنجوم كرة القدم الأمريكية، فهذا التمرين يساعد على تنشيط كامل عضلات الجسم. 

- v - crunsh 

يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة العلوية والجانبية، ويعتبر من أهم عضلات تلك المنطقة من الجسم. 

- side plank

يستهدف هذا التمرين الرائع العضلات الجانبية من معدتك، التي تحتاج إلى وقت كبير؛ لكي تنمو وتزداد قوة، وأهم مايجب مراعاته عند ممارسة هذا التمرين هو عدم تحميل الكثير من وزن الجسم على الكتفين؛ حتى لا تصاب بالإذى. 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

استخلصه العلماء من الغدد النخامية للموتى.. ما هو هرمون النمو؟

لا شك أن ما يجب معرفته عن هرمون النمو قبل الاستخدام الأول من الأمور التي تشكل ضرورة قصوى لدى لاعبي كمال الأجسام، فاستخدام هرمون النمو بأشكاله المختلفة، والذي يعتبر من أهم المواد المستخدمة على المستوى...

تجنباً للحيرة وراء زيادة وزنك.. تعرف على السعرات الحرارية للأطعمة

إذا كنت ممن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً في تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن أو المحافظة على الصحة العامة، فأول ما يجب عليك معرفته هو السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي قد تدخل في نظامك الغذائي لمعرفه...