الدليل الشامل للمبتدئين في عالم اللياقة البدنية

الدليل الشامل للمبتدئين في عالم اللياقة البدنية

كل ما يخص المبتدئين في عالم اللياقة البدنية (فيديو)

يعتبر عالم اللياقة البدنية بالنسبة للمبتدئين عالماً غامضاً يمتلئ بالكثير من الأسرار الغامضة، التي لا يعرفها معظم المبتدئين في هذا المجال الذي سيمنحهم الصحة والجاذبية على الجانبين النفسي والبدني. 

المزيد: بالأسبوع.. النظام الغذائي الأمثل لعضلات بطن فولاذية

هذا التقرير يعرض لك أهم القواعد الخاصة بالتمارين الرياضية والعناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها المبتدئون في مجال اللياقة البدنية.

- قبل التمارين

هناك بعض القواعد الخاصة التي يجب عليك معرفتها قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية إذا كنت لا تزال في البدايات وهي:

1- البداية البطيئة

إن التمارين الرياضية ليست سحراً يمنحك العضلات المفتولة والجسم المثالي بين ليلة وضحاها، فجسمك يحتاج إلى استيعاب المجهود المفاجئ، الذي يقوم به نتيجة ممارسة التمارين؛ لذا من الطبيعي أن تشعر ببعض الاَلم والتقلصات العضلية في البداية، فلا تشعر باليأس والإحباط عند عدم شعورك بالنتائج في الأسابيع الأولى من التمارين.

2- الروتين

يجب أن تعرف أن دخولك عالم التمارين الرياضية يعني أنك مطالب بالتخلي عن بعض عاداتك الروتينية اليومية الضارة مثل تناول الطعام المضر كالوجبات السريعة، والتدخين بجميع أنواعه، بالإضافة إلى السهر، فهذه العادات لاتتفق تماماً مع الرياضة.

3- أين النتائج؟

إذا كنت تنوي النظر إلى شكل جسدك كل يوم في المرآة لمتابعة التغيرات التي تطرأ على جسدك يومياً، فلاشك أنك ستصاب بالإحباط فالنتائج الملحوظة لن تظهر بسرعة بسبب اختلاف طبيعة الأجسام عن بعضها؛ لذا ليكن الهدف الرئيسي من ممارستك للتمارين هو التمتع بالصحة واللياقة البدنية أولاً، ومع الوقت سوف تظهر ثمار مجهوداتك فلا تقلق. 

- هذا ما يجب أن تتناوله 

يجب أن تستبدل النظام الغذائي القديم المليء بالوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والسكرية بنظام آخر تكون اللحوم والألبان قليلة الدسم والمكسرات النيئة، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المفيدة هي أساسه وأهم عناصره، وعليك أن تدرك أن هذه العناصر الغذاية ليست لكمية غذائية مؤقتة، بل أُسلوب حياة جديد لطبيعة وجباتك.

- خطط التمرين

في بداية دخولك في عالم اللياقة البدنية الذي يُعد من العوالم الجديدة كلياً على حياتك يجب أن تحرض على أن تتدرب لمدة يومين فقط في الأسبوع، ولمدة شهر حتى لا ترهق عضلات جسمك التي تُعاني من حالة طويلة من السكون نتيجة الخمول، وكي لاتصاب بالملل من الإجهاد، الذي من الممكن أن يصيب بعض عضلاتك.

لا تفوت: تمتع بلياقة بدنية تدوم للأبد بهذه القواعد

- تمارين اليوم الأول

1- Dumbbell Squat

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة لعضلات الظهر والقدمين، ويجب عليك اختيار الأوزان المناسبة لك قبل البدء بهذا التمرين مع مراعة استقامة ظهرك.

2- Push -Up

من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي، بالإضاقة إلى العضلات الأمامية والجانبية بالنسبة للكتفين، كما يعتبر من التمارين المهمة التي يجب ألا تتوقف عن ممارسته، حتى بعد وصولك إلى درجة الاحتراف، ولا تيأس إذا لم تستطع القيام بتكرارات كثيرة في أول مرة، فجسمك يستطيع القيام به بسهولة، فيما بعد مع الوقت.

3- Dumbbell Reverse Lunge 

يستهدف هذا التمرين عضلات القدم الأمامية للقدمين بشكلٍ أساسي بجانب باقي عضلات هذا الجزء من الجسم.

4- Standing Dumbbel Shoulder 

يعمل هذا التمرين على منحك عضلات كتف جانبية قوية وجذابة، لكن قبل ممارسة هذا التمرين قم باختيار الأوان المناسب، وحافظ على استقامة ظهرك؛ لكي لا تتعرض عضلات الظهر للأذى.

اقرأ أيضاً: تمارين إحماء تجنبك الإصابات أثناء الرياضة (فيديو)

5- DIP

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة للجزء العلوي من الجسم، فهو يجعلك تتمتع بعضلات ذراعين وصدر، بالإضافة لعضلات كتف جبارة، ولا تحتاج سوى قضيبين معدنيين لممارسة هذا التمرين.

6- Russian Twist 

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والجانبية.

7- Stationary Bike 

سوف يساعدك هذا التمرين البسيط في حرق الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من جسدك، بالإضافية إلى أنه من تمارين الإحماء الجيدة؛ لذا قم بممارسة هذا التمرين لمدة 20 دقيقة.

- تمارين اليوم الثاني 

1- Dummbbell Romanian DeadLift

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بشكل رئيسي، لكن تذكر الظهر دائماً في وضعية مستقيمة.

2- One-arm Dumbbell Row

هو التمرين الأساسي؛ للحصول على عضلات ظهر جانبية قوية وجذابة، وعليك دائماً البدء باليد الأضعف عند ممارسة التمرين وأداء نفس عدد التكرارات في جانبي الجسد.

3- Lat Pulldown

ويستهدف كل عضلات الظهر، وتتم ممارسته بإمساك القضيب المعدني للجهاز الخاص بهذا التمرين من العلامات الواسعة، ويعتبر من تمارين الظهر التي لاغنى عنها سواء للمبتدئين أو المحترفين.

4- Dumbbell Biceps Curl 

يمنحك هذا التمرين عضلات ذراع كبيرة وقوية، وعليك مراعاة أداء التكرارات بأعداد متساوية لكلتا اليدين.

5- plank

للوهلة الأولى قد يبدو لك هذا التمرين سهلاً وبسيطاً، ولكن عند تجربته ستشعر بالسخونة تجتاح جميع عضلات بطنك؛ لذا حاول أن تصمد لـ30 ثانية فقط. 

6- Stationary Bike 

 وكما ختمت يومك الأول بهذا التمرين سوف تقوم بتكراره أيضاً في اليوم الثاني.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

تمنح السرعة والقوة.. أفضل التمارين الرياضية للرجال وكيفية ممارستها

التمارين الرياضية أمرٌ لا غنى عنه فيجب الالتزام به بشكل أسبوعي؛ فالرياضة قادرة على تحويل حياتك من الخمول والكسل والمعاناة من آلام الجسم والمشاكل الصحية، إلى جسم صحي ومرن ومثالي وحياة مليئة بالنشاط...

أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية..ما هو المعدل الطبيعي؟ «إنفوجراف»

يسعى الكثير من الشباب إلى الحصول على الجسد المثالي من خلال التردد على صالات الجيم واتباع نظام غذائي صحي، كما أنهم يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية، اعتقاداً منهم بأنها تساعدهم على الوصول لغايتهم...