صور| 5 وجبات يجب تناولها بعد التمرين.. تعلم تحضيرها

main image
7 صور
5 وجبات لابد من تناولها بعد التمارين

5 وجبات لابد من تناولها بعد التمارين

5 وجبات لابد من تناولها بعد التمارين

5 وجبات لابد من تناولها بعد التمارين

فطيرة البروتين بالفاكهة

فطيرة البروتين بالفاكهة

يخنة القرع مع اللحم

يخنة القرع مع اللحم

التونة برقائق الشوفان و زيت الزيتون

التونة برقائق الشوفان و زيت الزيتون

خليط البيض بالخضراوات

خليط البيض بالخضراوات

مزيج الدجاج مع البطاطا الحلوة

مزيج الدجاج مع البطاطا الحلوة

تتطلب عملية بناء العضلات الكثير من الجهد داخل وخارج الصالات الرياضية، فالتمارين الشاقة لاتكفي بمفردها لبناء جسم رياضي مفتول العضلات  بل لابد من إتباع الأنظمة الغذائية الصحية المناسبة لنوع التمارين التي تمارسها.

يُعد البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وذلك إليك أهم الوجبات التي لابد لك من تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية .

المزيد: ستعجز عن بناء عضلات قوية دون هذه النصائح

1-فطيرة البروتين بالفاكهة 

تحتوي هذه الفطيرة على كمية جيدة من البروتين و كمية أقل من الكاربوهيدرات وهو الأمر الذي يساعد المُتدرب الحصول على جرعة لا بأس بها من البروتين و الأحماض الأمينية  لتعويض مافقده الجسم أثتاء التدريب من سعرات حرارية و أحماض أمينية

-معلومات غذائية عن فطيرة البروتين بالفاكهة

- سعرات حرارية :  421 سعر حراري

- بروتين : 51 غرام

- دهون :6 غرام

- كاربوهيدرات:39 غرام

-طريقة تحضير فطيرة البروتين بالفاكهة

- يتم خلط 4 بياض البيض مع نصف كوب من الشوفان ويتم إضافة ½ كوب من الجبنو 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز و ملعقة صغيرة من مسحوف الفانيليا  .

- ضع الخليط في المقلاة بعد تسخينها عند درجة حرارة متوسطة

- إنتظر حتى ترى فقاعات تظهر على سطح الخليط

- قُم بتبريد الخليط لمدة نصف ساعة ثم أضف عليها التوت البري و شرائح الموز الطازج.

لاتفوت: كيف تحافظ على لياقة الجسم ونشاطه في الشتاء 

2-يخنة القرع مع اللحم

تحتوي هذه الوجبة على العديد من العناصر الهامة لبناء العضلات فعى تحتوي على الكثير من البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون المفيدة لتعويض إحتياجات جسمك من هذه العناصر بعد أداء التدريبات الشاقة في الصالة الرياضية .

-معلومات غذائية عن يخنة القرع باللحم

- سعرات حرارية : 628 سعر حراري

- بروتين :70 غرام

- دهون : 18 غرام

- كاربوهيدرات :  38 غرام

طريقة تحضير يخنة القرع باللحم

- يتم سلق  قطع اللحم و يضاف إليها الملح و الفُلفُل

- يتم طبخ قطعة متوسطة من القرع لمدة تترواح من 30 إالى 45 دقيقة

- يتم وضع قطع اللحم مع القرع و يُضاف إليه كمية من صلصة الطمام الحمراء

3-التونة برقائق الشوفان و زيت الزيتون

تُساعد هذه الوجية على إمداد العضلات بالمغذيات الازمة  من خلال رفع مستويات إفراز الأنسولين في الجسم و تُعد هذه الوجبة مثالية لمن يمارسون التمرينات الرياضية البسيطة .

معلومات غذائية عن التونة برقائق الشوفان

سعرات حرارية : 379 سعر حراري

- بروتين : 41 غرام

- دهون : 13 غرام

- كاربوهيدرات " 24 غرام

-طريقة تحضير التونة برقائق الشوفان

فقط أضف بعض رقائق الشوفان إالى التونة ثم أضف القليل من زيت الزيتون لإعطاء نكهة مميزة

اقرأ أيضاً : النظام الغذائي الأمثل لامتلاك جسم رياضي

4-خليط البيض بالخضراوات

تتضمن هذه الوجية الكثير من دهون الأوميجا 3 المفيدة للجسم بسبب إحتاوئها على كمية كبيرة من صفار البيض كما تحتوي على الفايتامينات و الحديد بسبب إحتوائها على الخُضار  وتعُتبر مناسبة جدا للاعبين الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية .

معلومات غذائية عن خليط البيض بالخضراوات

- سعرات حرارية : 520 سعر حراري

- بروتين : 73 غرام

- دهون : 23 غرام

- كاربوهيدرات : 29 غرام

طريقة تحضير خليط البيض مع الخضار

يتم خلط 4 بيضات كاملة مع 2 بياض بيض ويتم وضع المزيج في المقلاة ثم يضاف إلى الخليط كوب واحد من الخضار المفروم المكًون من البصل و السبانخ و الفُلفُل الأحمر و الفطر

5-مزيج الدجاج مع البطاطا الحلوة

أهم الوجبات التي تمد الجسم بالطاقة من خلال رفع مستوى الأنسولين داخل الجسم دون أن تزيد من نسبة الدهون داخل الجسم .

-معلومات غذائية عن مزيج الدجاج مع البطاطا

-السعرات الحرارية : 300 سعر حراري

-البروتين:51 غرام

-الدهون : 5 غرام

-الكربوهيدرات 30 غرام

-طريقة تحضير مزيج الدجاج مع البطاطا الحلوة

-  يتم تقطيع صدر دجاجة كبير على شكل مُكعبات

-  نضع مكعبات الدجاج في المقلاة الساخة مع زيت الزيتون

-  نضيف نصف كوب من مكعبات البطاطا الحلوة إلى المقلاة 

- أضيف الملح و الفُلفُل حسب الرغبة  

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة