تعاني من النحافة؟ هكذا تزيد وزنك

main image
13 صور
إكتساب الوزن لمن يعانون من النحافة

إكتساب الوزن لمن يعانون من النحافة

إكتساب الوزن لمن يعانون من النحافة

إكتساب الوزن لمن يعانون من النحافة

البداية دائما بمعرفة مؤشر كتلة الجسم ومعدل الايض

البداية دائما بمعرفة مؤشر كتلة الجسم ومعدل الايض

الاطعمة المشبعة بالدهون ليست الحل

الاطعمة المشبعة بالدهون ليست الحل

الحليب والعصائر يجب إدخاله ضمن النظام الغذائي

الحليب والعصائر يجب إدخاله ضمن النظام الغذائي

أكثر من تناول الخضار الغنية بالنشويات

أكثر من تناول الخضار الغنية بالنشويات

إبتعد عن الخضار التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء

إبتعد عن الخضار التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء

الفواكه مصدر للفيتامينات وللطاقة

الفواكه مصدر للفيتامينات وللطاقة

هذه الفواكه يجب تجنب تناولها لانها غنية بالماء

هذه الفواكه يجب تجنب تناولها لانها غنية بالماء

النظام الغذائي يجب ان يكون متوازناً

النظام الغذائي يجب ان يكون متوازناً

الوجبات يجب ان تكون ٣ رئيسية و٣ صغيرة

الوجبات يجب ان تكون ٣ رئيسية و٣ صغيرة

الأطعمة المشبعة بالدهون والمعلبة تراكم الدهون في منطقة الخصر

الأطعمة المشبعة بالدهون والمعلبة تراكم الدهون في منطقة الخصر

التركيز على الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

التركيز على الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

في الوقت الذي ينشغل فيه العالم بالذين يعانون من السمنة، تعاني فئة أخرى من النحافة بصمت.
 
يمكن اعتبار الرجل نحيفاً عندما يكون مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5 ومحيط خصره أقل من 90 سم. ويمكن احتساب كتلة الجسم وفق المعادلة التالية: الوزن كلغ / الطول بالمتر x الطول بالمتر.
 
أسباب عديدة تؤدي إلى النحافة منها العادات الغذائية الخاطئة، والتي غالباً ما تكون مكتسبة، بالإضافة إلى العوامل الوراثية. بعض الأسباب نفسية وترتبط بالهوس بتخفيض الوزن، وللغرابة فإن معظم الذين يعانون من النحافة كانوا فيما مضى يعانون من الوزن الزائد، لكنهم ولخلل نفسي لا ينفكون ينظرون لأنفسهم كبدناء، رغم أن نحافتهم تكون مخيفة. النهام العصبي والقهم العصابي والاكتئاب أيضاً من مسببات النحافة، وهي من الاضطرابات النفسية التي تتطلب علاجاً.
 
في المقابل قد تكون الأسباب عضوية كفرط نشاط الغدة الدرقية او فقر الدم وبعض أمراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أمراض الجهاز العصبي. وفي حالات خطيرة قد تكون نتيجة الإصابة ببعض الأورام.
 
كيفية زيادة الوزن
 
 
- تحديد معدل الأيض: عليك تحديد كمية الطعام التي عليك تناولها وفق الكليوغرامات، وللقيام بذلك عليك معرفة معدل الأيض في جسمك واحتساب الكمية الإضافية من السعرات الحرارية التي تحتاجها. لمعرفة معدل الأيض الخاص بك يمكنك الضغط هنا
 
بعد اكتشاف معدل الأيض يمكنك معرفة عدد الكيلوغرامات التي تسعى لاكتسابها مع الإشارة إلى أن كل 6000 سعرة حرارية تعادل كليوغراماً واحداً. 
 
- تحديد معدل حرق السعرات الحرارية: تحتاج أيضاً إلى معرفة معدل حرق السعرات الحرارية. ولاحتسابها يرجى الضغط هنا
أهمية معرفة هذا الرقم يرتبط مباشرة بكمية الطعام التي عليك استهلاكها، بالإضافة إلى النشاط البدني أو الرياضي الذي عليك ممارسته؛ أي عليك أن تستهلك أكثر ما تحرق من سعرات حرارية. 
 
الخطة الخاصة بك يجب أن تكون تدريجية وواقعية، بداية الهدف يكون كليوغراماً أو كيلوغرامين أسبوعياً. ويمكن تحقيق ذلك من خلال إضافة ٥٠٠ سعرة حرارية، مثلاً لو كنت تستهلك حالياً 2300 سعرة حرارية، فإن هدفك هو 2800 سعرة حرارية يومياً. 
 
- عدد الوجبات: ينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة. الفطور ثم وجبة بعد ذلك بساعتين على الأقل ثم الغداء، فوجبة إضافية ثم العشاء، وأخرى إضافية قبل النوم. وإن كنت تشعر بالشبع بسرعة، فحاول الاعتماد على حصص صغيرة شرط عدم التخلي عن أي من هذه الوجبات.
 
 
- الاعتماد على الطعام الصحي: اكتساب الوزن لا يعني بالضرورة اللجوء إلى الأطعمة غير الصحية المشبعة بالدهون، فالدراسات أثبتت أن الذين يلجأون إلى نظام غذائي صحي يتمكنون من الحصول على الكليوغرامات المطلوبة بنمط ثابث وآمن. من الأطعمة الصحية التي ينصح بها: العصائر والحليب الكامل الدسم ومشروبات البروتين. يمكن الاعتماد على الخبز، وإضافة العسل أو المربى والزبدة أو الجبن إليها. 
 
الخضراوات من المواد الغذائية التي يجب اختيارها بعناية، حاول الاعتماد على الثمار التي تحتوي على النشويات كالبطاطا والذرة والجزر، مع تجنب تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء كالبروكلي والكوسا والبازيلاء والخيار. 
أما الفواكه فينصح بالموز والإجاص والتفاح والأناناس والفواكه المجففة، ويفضل تجنب الليمون والدراق والبطيخ والشمام؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الماء. 
 
- تجنب الأطعمة المشبعة بالدهون والمعلبة: الهدف هنا هو اكتساب كليوغرامات إضافية وليس الحصول على كرش. الأطعمة المعلبة المشبعة بالدهون تؤدي إلى تراكم الدهون في محيط منطقة الخصر، ناهيك عن تأثيرها السلبي على معدلات الأنسولين في الجسم. 
 
- تجنب شرب الماء خلال تناول الطعام: شرب الماء خلال تناول الطعام يضعف الأنزيمات الهاضمة، كما أنها تملأ المعدة وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة. 
 
- المكملات الغذائية: يمكن استشارة طبيبك الخاص حول المكملات الغذائية التي قد تحتاجها، لكن بشكل عام هناك بعض المكملات التي تساعد على فتح الشهية وتزويد الجسم بما يحتاجه. 
 

وأيضاً: 8 طرق لاكتساب الوزن بسرعة

 
نظام غذائي مقترح 
 
 
النظام الغذائي التالي تم تحديده وفق الهرم الغذائي المخصص للذين يعانون من النحافة.
 
٣ إلى ٥ حصص من الخضراوات. الحصة الواحدة تعادل نصف كوب.
 
٢ إلى ٤  حصص من الفاكهة. الحصة هنا فاكهة متوسطة الحجم أو يمكن استبدال عصير تلك الفاكهة بها. 
 
٢ إلى ٣ حصص من الحليب ومشتقاته ( اللبن والأجبان والزبدة). الحصة هنا هي كوب من الحليب أو شريحتان من الجبن. 
 
٦ إلى ١١ حصة من الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز . الحصة هي شريحة من الخبر ونصف كوب من المعكرونة أو الأرز. 
 
٢ إلى ٣ حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات. الحصة هي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك ونصف كوب من البقوليات. 
 
 
بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية 
 
 
- الزيوت على أنواعها: كل مئة غرام من الزيوت تحتوي على 902 سعرة حرارية.
 
- المكسرات: كل مئة غرام من المكسرات تحتوي على ٧١٨ سعرة حرارة. مثلاً اللوز ١٦٢، والكاشو ١٦١، وبذور اليقطين ١٥٦ سعرة حرارية.
 
- الشوكولاتة الداكنة: كل مئة غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ٥٩٨ سعرة حرارية، ناهيك عن تأثيرها الإيجابي على المزاج.
 
- الفواكه المجففة: كل مئة غرام من الفواكه المجففة تحتوي على ٣٣٩ سعرة حرارية.
 
- الأفوكادو: كل مئة غرام تحتوي على ١٦٠ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ١٤ غراماً من الألياف و٤ غرامات من الدهون المشبعة.
 
- الحبوب الكاملة: كل مئة غرام تحتوي على 124 سعرة حرارية. 
 
- اللحوم الحمراء: كل مئة غرام تحتوي على 358 سعرة حرارية.
 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة