كيف تؤدي تمارين بنش بطريقة صحيحة؟

تعرف تمرين تقوية عضلة الصدر بإسم تمارين البنش وهي من عضلات الجسم الذي يجب الاهتمام بها جيدا وتقويتها فهي تمنح صاحبها مظهرا جميلا ولائقا

هناك تمارين بنش مخصصة للمبتدئين مثل تمرين Hands-elevated press-up

هناك تمرين Resistance band flye، والذي يعتمد على استخدام شريطي مقاومة وربطهم بحائط ثابت يكون خلفك

للتنشيف هناك تمرين رفع الدمبل من الوضع نائما

هناك تمرين الرفع الذاتي والذي يعتمد على احكام القبضة على بار حديد معلق ورفع جسدك ناحية الاعلى مستخدما قوة ساعديك مع رفع قدميك عن الارض

تعرف تمرين تقوية عضلة الصدر باسم تمارين البنش وهي من عضلات الجسم الذي يجب الاهتمام بها جيداً وتقويتها، فهي تمنح صاحبها مظهراً خاطفاً، ويتم تأدية تلك التمرينات أو أغلبها باستخدام الأوزان سواء كان الدمبلز أو البار الحديدي الذي يتم وضع الأوزان به، وفي التقرير التالي نجيب لك على سؤال: كيف تؤدي تمارين بنش بطريقة صحيحة؟.

تمرين بنش للمبتدئين

هناك تمارين بنش مخصصة للمبتدئين مثل تمرين Hands-elevated press-up، ويعتمد على وضع يديك على مسطح مرتفع والبدء بممارسة تمرين الضغط عن طريق الاعتماد على كفي يديك وأصابع قدميك والنزول بصدرك على السطح المستوي والعد 10 مرات في 4 مجموعات مع الحصول على الراحة بين كل مجموعة والأخرى. 
 
 
وهناك تمرين Resistance band flye، والذي يعتمد على استخدام شريطي مقاومة وربطها بحائط ثابت يكون خلفك، والإمساك بالأطراف الأخرى غير المربوطة للشريطين بذراعيك من ناحية الجانب على أن تكون مستقيمة وبعدها ضم الذراعين ببطء حتى يجتمعا أمام صدرك مع الحفاظ على ذراعيك في وضع استقامة دائماً، والعودة مرة أخرى ببطء لوضع البداية وتكرار التمرين 10 عدات في 4 مجموعات مع الحصول على الراحة بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين بنش ضخامة

ومن تمارين البنش للضخامة تمرين الضغط بالدمبل والذي يعتمد على رفع كرسي التمرين بزاوية 45 درجة، وبعدها الجلوس واستخدام الدمبلز بالأوزان التي تناسب قدرتك، وبعدها رفع الدمبلز للأعلى ليكون فوق رأسك وبعدها عليك أن تنزل بالدمبلز حتى مستوى كتفيك مع ثني معصمك وتكرار التمرين 10 عدات في 4 مجموعات مع الحرص على الراحة الكافية بين المجموعات. 
 
وهناك تمرين الضغط على بنش مائل وهو يكون بنفس طريقة الضغط بالدمبل، ويعتمد على الجلوس على كرسي التمرين مع ضبطه للاعلى بزاوية 45 درجة ورفع البار الحديدي مضبوطاً بالأوزان التي تستطيع تحملها وتوافق قدرتك ورفع البار الحديدي نحو الأعلى والنزول إلى مستوى صدرك وعد 10 عدات في 4 مجموعات مختلفة والحصول على فترة راحة بين كل مجموعة والأخرى. 

تمرين بنش تنشيف

للتنشيف هناك تمرين رفع الدمبل من الوضع نائماً، ويعتمد على النوم على كرسي التمرين على أن يكون مستوياً وبعدها الإمساك بالدمبلز بيديك الاثنتين كل واحدة بها دمبل حسب الوزن المناسب لك، ولكن هذه المرة عليك أن تفرد يديك ناحية الجانب ورفع الدمبلز للأعلى والنزول مرة أخرى وتكرار التمرين 10 عدات في 4 مجموعات مع الحصول على 60 ثانية راحة بين كل مجموعة والأخرى. 
 
وهناك تمرين الرفع الذاتي والذي يعتمد على إحكام القبضة على بار حديد معلق ورفع جسدك ناحية الأعلى مستخدماً قوة ساعديك مع رفع قدميك عن الأرض، ويجب أن تمارس تمرين الإحماء قبل البدء في تمرين الرفع الذاتي وأن تقوم به لـ12 عدة في 4 مجموعات وراحة ما بين 30 - 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
 

تمرين بنش وباي

هناك تجميع تجمع بين تمرين عضلة البنش وعضلة الباي الموجودة في الذراع ومنها تمرين الفراشة والذي يعتمد على استخدام جهاز الفراشة، كل ما عليك أن تجلس مستقيماً وبعدها الإمساك بمقبض الجهاز العلوي وبعدها الحفاظ على جسمك مشدوداً وبعدها سحب المقبض نحو الأسفل ببطء والرفع مرة أخرى وفعل ذلك لـ15 عدة في 4 مجموعات والحصول على راحة 90 ثانية بين كل مجموعة والأخرى. 
 
وهناك تمرين الأوفر والذي يعتمد على النوم في كرسي التمرين المفرود وبعدها ثني ركبتيك والإمساك بدمبل واحد بكلتا يديك ورفعه فوق صدرك والنزول به ببطء أسفل الرأس مع التأكد من فرد ذراعيك للنهاية وجعل صدرك مشدوداً وتكرار التمرين لـ15 عدة في 4 مجموعات مع وقت راحة بين كل مجموعة والأخرى لمدة 90 ثانية.

تمرين بنش عالٍ

يعتمد تمرين البنش العالي على استخدام البكرات الأرضية مع الجلوس على كرسي التمرين بزاوية 45 درجة مرفوعاً للأعلى وبعدها عليك تحديد الوزن المناسب لك في البكرات وبعدها الإمساك بالبكرتين في كلتا يديك من المقبض وجذب البكرات بطول ذراعيك لتكون أمام وجهك على أن تحافظ على تماشي كتفيك مع البكرات، والحفاظ على منعطف بسيط في مرفقيك وبعدها خفض الذراعين ناحية الخارج من كلا الجانبين حتى تشعر بصدرك مفروداً تماماً. 
 
وعليك أن تتنفس بأريحية خلال التمرين وعليك أن تظل ثابتاً وتمارس التمرين ببطء، حتى لا تحدث أي إصابات في مفصل الكتف أو عضلات صدرك.
 

تمرين بنش سوبر

ويعتمد تمرين بنش السوبر على تكنيك الإجهاد المبكر للعضلة الصغيرة والذي يعتمد على ممارسة تمرين عزل عضلة الترايسبس، وهو يعتمد على النوم على كرسي التمرين مستقيماً وبعدها الإمساك بالبار الحديدي بكلتا يديك من وسط البار وتقريب يديك ولكن بطريقة عكسية وبعدها النزول بالبار الحديدي حتى أسفل راسك والعودة وتكرار التمرين لـ10 عدات في 4 مجموعات مع الحصول على فترة راحة.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

جدول غذائي للرياضيين.. يمنحك جسماً مثالياً

الحصول على جسد مثالي ومرن ورشيق حلم الجميع، ولكن الحصول على الجسد الـ رياضي ليس بالأمر السهل تماماً، فهو يحتاج إلى الالتزام ببعض العادات واتباع نصائح مهمة ومنها الالتزام بنظام غذائي مميز وممارسة...

أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات ولكن احذر!

الغذاء أو النظام الغذائي هو المحرك الرئيس لك، فالغذاء بالنسبة إلى الجسد كالوقود للسيارة؛ لا يمكن أن تتحرك من دون إمدادها به، فإذا كنت تسعى إلى الحصول على جسم قوي، عليك بالنظام الغذائي جسم ضخم أيضًا....

إطلالة شبابية وقدرات عقلية أعلى.. ماذا تعرف عن فوائد رفع الأثقال؟

الرياضة من أهمّ الوسائل للحفاظ على صحّة جسم الإنسان؛ فمن الضروري القيام بممارسة الرياضة بشكلٍ مستمر، كما أنّ للرياضة آثاراً إيجابيّة تنعكس على نفسيّة الشخص بحيث تجعلها أفضل، وتخلّصه من الاكتئاب،...