ما تمارين الأرداف وفوائدها؟

main image
4 صور
ما هي تمارين الأرداف وفوائدها؟

ما هي تمارين الأرداف وفوائدها؟

تمارين لتنحيف الارداف والفخذين

تمارين لتنحيف الارداف والفخذين

تمارين للارداف والجوانب

تمارين للارداف والجوانب

تمارين الارداف والساقين

تمارين الارداف والساقين

برزت بشدة مشكلة ترهل الأرداف التي تواجه كثيرين خاصة في السنوات الماضية، بعد أن أصبحت أغلب الأعمال مكتبية، فلا مفر من الجلوس على المكاتب أمام شاشات الحواسيب فترات طويلة، وهو ما يعد سبباً مباشراً لترهل الأرداف التي تؤرق حياتنا.
 
وبعيداً عن العمليات الجراحية والمشروبات التي لا فائدة منها، يمكنك أن تلجأ للتمرينات الرياضية التي تعمل على تنحيف منطقة الأرداف وشد المنطقة بالكامل للقضاء على الترهلات وجعل الأرداف أكثر قوة وليونة ومشدودة، وفي التقرين التالي نرصد لك ما تمارين الأرداف وما فوائدها.

تمارين تنحيف الأرداف والفخذين

يأتي في مقدمة أفضل تمارين تنحيف الأرداف والفخذين تمرين التركيز الذي يعتمد على الوقوف على ركبتيك ويديك، ثم التركيز على نقطة معينة على يديك والحفاظ على كتفيك بشكل مستقيم؛ بعدها ترفع ركبتك اليمنى عن الأرض ومد القدم إلى الخلف، ومن ثم إرجاعها مرة أخرى إلى الوضع نفسه، والتبديل بين القدمين وتكرار التمرين مُدة 30 دقيقة يومياً؛ ما يعمل على التخلص من السيلوليت وشد الأرداف
وهناك تمرين الأثقال الذي يتطلب توفير ثقلين، ويعتمد على الوقوف مستقيماً مع شد ظهرك والانحناء بجذعك إلى الأمام ورفع الثقلين في الهواء وبعدها النزول بالأثقال إلى القدم والرفع مرة أخرى وتكرار التمرين والحركة مُدة 30 دقيقة.
 
تمارين لتنحيف الارداف والفخذين

تمارين للأرداف والجوانب

أيضاً هناك تمرين القفز الذي يعتمد على الوقوف بشكل مستقيم، ثم الارتقاء في الهواء؛ على أن تراعي فتح قدميك فتحة أكبر من عرض كتفيك بعدها النزول على ركبتيك والرجوع مرة أخرى لوضع الوقوف والقفز مرة أخرى، والبقاء على ممارسة التمرين مدة 10 دقائق والاستراحة 5 دقائق، والعودة مرة أخرى لممارسته 10 دقائق مرة ثانية. 
 
وهناك تمرين الكرسي الذي يتم باستخدام الكرسي ووضع يديك عليه، وتقف بشكل مستقيم مع إرجاع قدميك إلى الخلف بزاوية تصل إلى 45 درجة، ثم إرجاع قدمك مرة أخرى إلى الأرض والتبديل بالوضعية نفسها مع القدم الأخرى، وتكرار التمرين أكثر من مرة، وذلك سيعمل على شد الجسم والتخلص من ترهلات الأرداف.

تمارين الأرداف والساقين

من التمارين التي تعمل على الأرداف والساقين تمرين الاستلقاء إلى الجانب، ويعتمد على الاستلقاء على جانبك الأيمن، مع شبك يديك خلف الرقبة مع بعضهما ورفع ساقك اليسرى مفرودة وإنزالها وتكرار الأمر أكثر من 10 مرات، والتبديل بين الجانبين والقدمين وتكرار الأمر. 
 
وهناك تمرين شد وإرخاء المؤخرة، الذي يعد تمريناً سهلاً تمكن ممارسته في أي مكان، ويعتمد على الجلوس إلى مقعد مع شد المؤخرة ناحية الداخل وإرخائها مرة أخرى وتكرار الأمر، ولكن مع عدم الجلوس الكامل؛ فعليك أن تتخذ وقت الكرسي دون أن تلامسه، وبعد فترة ستشاهد النتيجة في شد أردافك وساقيك.
 
تمارين للارداف والجوانب

تمرين تحريك الساق من الأمام للخلف

يعتمد تمرين تحريك الساق من الأمام للخلف على الوقوف مستقيماً، وجعل قدميك متساويتين على الأرض، ثم وضع يديك على فخذيك أو إذا كنت مبتدئاً فعليك أن تجعل يديك تستندان إلى الجزء الخلفي من كرسي لتخفيف التوازن. 
 
بعد ذلك عليك أن ترفع أحد الساقين لأعلى، ولكن يجب الحفاظ عليها في وضع مستقيم، وبعدها تبدأ في أرجحتها إلى الأمام بشكل مباشر ومرة أخرى تعيدها إلى الخلف؛ لتشكل مظهر بندول منضبط في حركته والعودة لوضع البداية وتبديل القدم، وتكرار ذلك التمرين أكثر من مرة.

تمرين رفع الساق الجانبية

يعتمد تمرين رفع الساق الجانبية على الاستلقاء نحو أحد جانبيك، حيث تكون ذراعك السفلية ملامسة للأرض، ويدك العليا أمام جسدك؛ ليحظى بالدعم المناسب، بعدها يجب شد عضلات البطن ورفع الساق السفلية قليلاً لتكون أمام الساق العليا، والاستقرار ببطن القدم العليا على الأرض. 
 
بعد ذلك عليك أن ترفع ساقك العليا للأعلى بأقصى استطاعة مع الحفاظ على فخذيك لتكونا فوق بعضهما، والتوقف بضع ثوانٍ ثم خفض ساقك والتبديل بين القدمين وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين تمديد الأرداف والأفخاذ

هناك تمرين Sumo Dumbbell Squat الذي يعتمد على الوقوف على قدميك مستقيماً، ثم تجب المباعدة بين قدميك لمسافة أكبر من الكتفين، واستخدام وزن واحد وإمساكه بكلتا يديك والنزول والصعود بالوزن مع الحفاظ على جسمك بالكامل ثابتاً وتحريك يديك فقط، وتكرار الأمر لـ10 عدات لـ 3 مجموعات. 
 
وهناك تمرين Barbell Squat الذي يعتمد على الوقوف مستقيماً مستخدماً البار ورفعه لأعلى؛ ليكون مستنداً إلى كتفيك خلف رأسك، بعدها تباعد بين قدميك قليلاً، وفرد جسمك وشده بالكامل، والنزول من وضع الوقف للأرض حاملاً البار بالأوزان حسب قدرتك، والوقوف مرة أخرى، وتكرار الأمر 10 مرات في 4 مجموعات. 
وهناك تمرين Barbell Deadlift الذي يعتمد على الوقوف مستقيماً، وبعدها ثني ركبتيك قليلاً للأمام، وبعدها رفع بار به أثقال حسب قدرتك، مع ثني ظهرك ورفع رأسك؛ ثم حمل الأوزان من على الأرض ورفعها والنزول بها مرة أخرى وتكرار التمرين أكثر من مرة.
 
تمارين الارداف والساقين

نصائح قبل ممارسة تمارين الأرداف

هناك مجموعة من النصائح عليك اتباعها قبل ممارسة تمارين الأرداف؛ حتى تحقق الاستفادة الكاملة لها في عملية حرق الدهون في هذه المنطقة، وتأتي هذه النصائح على النحو التالي:
 
- الزيادة التدريجية: قد تحدث لك بعض المشكلات في البداية عند ممارسة تمارين الأرداف ، منها الشعور ببعض الآلام في هذه المنطقة، ولتجنب ذلك؛ عليك التدريج بشكل تدريجي في ممارسة هذه التمارين، عبر البداية بعدد حركات أقل ثم زيادتها بمرور الوقت.
 
- تمارين الإحماء: ينصح الخبراء بممارستها مدة لا تقل عن 15 دقيقة، قبل البدء في تمارين الأرداف؛ من أجل شد عضلات الجسم بصورة جيدة قبل التمرين، حيث إنها مفيدة للغاية لتجنب الشعور ببعض الآلام عند ممارسة التمارين.
 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة