تعرف على أقوى تمارين لتضخيم الأرجل من المنزل

تمرين السكوات

تمرين الديدلفت "Deadlifts"

Bulgarian Split Squat "تمرين سبليت القرفصاء"

تمرين leg press

تمرين شد الساق

تمرين لانجز

تمرين Hip Adduction

القرفصاء

تعرف على أقوى تمارين لتضخيم الأرجل من المنزل

يهتم الرياضيون بالبحث عن أقوى تمارين لتضخيم الأرجل التي تتضمن العديد من الحركات والخطوات تساعدك على منح القوة المستهدفة، حيث إن كثيرين من لاعبي كمال الأجسام يهتمون فقط بتضخيم الجزء العلوى من الجسم من دون النظر إلى الأرجل؛ على الرغم من أنها الحامل الرئيسي لجسدك، كما أن الاهتمام بها ينتج عنه جسم صحي كامل متكامل، لذلك سنرصد فى السطور التالية أقوى تمارين لتضخيم الأرجل.

أقوى تمارين لتضخيم الأرجل في المنزل

يمكنك تطبيق تمارين تضخيم الأرجل من المنزل بسهولة، فقط عليك أولاً تعلم العديد من التمارين عبر مدربي صالات الجيم، ومن ثم يمكنك القيام ببعضها فى وقت فراغك فى المنزل لتقوية الجزء الأسفل من الساق، من دون تخصيص وقت إلى الذهاب للصالات الرياضة.
 
والأهم وقبل بداية أى تمرين لابد من الإحماء، حتى يتسنى للجسم أخذ وقت كافٍ من أجل إدراك تلك التمارين وتجنباً لحدوث أى صدمة لذلك تتضمن أقوى تمارين لتضخيم الأرجل فى المنزل.

1- تمارين الدمبل

تُعد تمارين الدمبل أهم التمارين لتضخيم الأرجل التي بها يتم الحصول على جسم قوى، حيث إنها الأشهر في ألعاب القوى وتنشيط أوتار الركبة، كما يمكن القيام بالخطوات التالية التي تتمثل فى الوقوف منتصباً على الكرسي، وقبض زوج من الدمبل بين يديك، ثم العمل على رفعه مع تثبيت الأخرى.
 
أقوى تمارين لتضخيم الأرجل

2- تمرين السكوات

يساهم هذا التمرين فى تقوية كافة جوانب عضلات الرجل، من الوقوف وفتح القدمين فى مستوى الكتف ومسك البار باليدين مع جعل البار مسنوداً على الرقبة، والعمل على ثني الركبتين والجسم على أن يكون الظهر مقوساً للداخل وليس للخارج، وتثبيت على الجسم مُدة ثانتين فى وضعية الجلوس.
 
تمرين السكوات من أقوى تمارين تضخيم الأرجل

3- تمرين الديدلفت "Deadlifts"

يعد تمرين الديدلفت من أقوى تمارين الجسم الكلية التي تساهم في شد الجسم، حيث يمكن القيام بها عبر عدة خطوات تبدأ بالإحماء مُدة 5 دقائق، ثم حمل الدمبل باليدين، والوقوف بشكل مستقيم على أن يكون أيضاً الكتف مستقيماً، ثم فرض الذراعين للأمام، وتخفيض الظهر بواسطة الوركين والركبتين مع ضرورة الإبقاء على الجزء العلوى من الجسم متجهاً للأرض.
 
أقوى تمارين لتضخيم الأرجل تمرين الديدافت

4- Bulgarian Split Squat "تمرين سبليت القرفصاء"

يساهم تمرين سبليت القرفصاء فى الحفاظ على توزان الجسم، وأيضاً العمل على تمارين لتضخيم الأرجل في خطوتين، حيث تتضمن الخطوة الأولى وضع بار على منطقة أعلى الظهر، ومد قدم واحدة خلف الجسم، على أن يتم وضعها على كرسي مع ثنى الركبة قليلاً، مع ضرورة الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. 
أما الخطوة الثانية فتتضمنن دفع الوركين لأسفل مع انحناء الركبة حتى تصل لوضع القرفصاء مع الهبوط ببطء إلى أن يصبح الفخذ موازياً للأرض.
 

5- تمرين leg press

يمثل leg press أو الضغط عبر الأرجل الأهم بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام، حيث إنها تزيد من قوة الألياف العضلية فى الساقين، ويتم القيام بهذا التمرين بثني الركبتين فى أعلى آلة ضغط الساق مع ضرورة عدم بسط الركبتين بالكامل أثناء الدفع حتى لا تحدث إصابات عند العودة بالوزن.
 

6-  تمرين Machine Standing Calf raises

يستخدم هذا التمرين جهازاً للوقوف عليه برفع الساق والوقوف على حافة الجهاز مع وضع الدبل على الكتفين، حيث يتم الوقوف على حافة القدم والنزول ببطء لتجنب الإصابة.

7- تمرين شد الساق 

ويعمل هذا التمرين على تمدد الساق وتضخيم الأرجل، وذلك بالقيام بربط شريط مرن حول الكاحل مع ضرورة ربط الطرف الآخر بجسم صلب مثلاً، ثم الاستلقاء على البطن مع ضرورة إبقاء مسافة بين الوركين ثم قم بلف ساقك، ثم العمل على إعادتها مرة أخرى كما كانت مستقيمة.
 

تمارين الساقين للرجال

يهتم الكثير من الرجال بالوصول إلى جسم قوى وعضلات كبيرة، لذلك يلجأ بعضهم للقيام بـ تمارين الساقين، التى يمكن أن نحددها فيما يلى..

1- تمرين لانجز

يساهم تمرين لانجز فى شد ترهلات الجسم، فضلاً عن تقوية العضلات الخلفية للساق، حيث يمكن القيام به بالوقوف مستقيماً ثم ثني إحدى الركبتين إلى الخلف على الأرض مع الهبوط ببطء وصولاً إلى الأرض.
 

2- تمرين Hip Adduction

يمكن القيام بهذا التمرين بالوقوف إلى جانب مكدس وربط الرجل بحبل مطاط ثم الابتعاد قليلاً عن المكدس، ثم سحب الرجل ببطء، حيث يعمل هذا التمرين على تكبير وتضخيم عضلات الرجل.
 

3- القرفصاء 

يساهم هذا التمرين على زيادة قوة العضلات فى الجزء السفلى من الجسم، حيث يتم القيام به بعدة خطوات تتضمن  الوقوف مستقيماً مع ضرورة الإمساك بوزن خفيف مع تقريبه إلى الصدر ثم العمل على الجلوس ببطء "جلسة القرفصاء" مع ضرورة الحفاظ على الظهر مستقيماً، حيث يمكن تكرار هذا التمرين من 10 لـ20 مرة.
 
القرفصاء أقوى تمارين لتضخيم الأرجل

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

الأكل بعد التمرين هل له أضرار؟

يغفل كثيرون عن دور تناول الطعام بعد التمرين والفوائد التي تعود على الجسم، فممارسة الرياضة بانتظام يجب أن يتبعها برنامج غذائي صحي مناسب، ولابد أن يحرص كل رياضي على الوجبات المناسبة والسعرات...

جدول غذائي للرياضيين.. يمنحك جسماً مثالياً

الحصول على جسد مثالي ومرن ورشيق حلم الجميع، ولكن الحصول على الجسد الـ رياضي ليس بالأمر السهل تماماً، فهو يحتاج إلى الالتزام ببعض العادات واتباع نصائح مهمة ومنها الالتزام بنظام غذائي مميز وممارسة...

أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات ولكن احذر!

الغذاء أو النظام الغذائي هو المحرك الرئيس لك، فالغذاء بالنسبة إلى الجسد كالوقود للسيارة؛ لا يمكن أن تتحرك من دون إمدادها به، فإذا كنت تسعى إلى الحصول على جسم قوي، عليك بالنظام الغذائي جسم ضخم أيضًا....