تمارين حرق الدهون للمبتدئين.. كيف تتعلمها من المنزل؟

تمارين حرق الدهون للمبتدئين.. كيف تتعلمها من المنزل؟

يسعى كثيرون إلى ممارسة التمارين الرياضية رغبة منهم بالمحافظة على جسم رشيق وصحي وبالتالي التخلص من ترهل الجلد وحرق الدهون

تعد التمارين الرياضية من أبرز الطرق التي تساعد على تخفيف الوزن وحرق الدهون

تساعد تمارين البطن على حرق دهون البطن بشكل فعال وسريع وكذلك تقوية عضلات البطن

تعددت أسباب القضاء على السمنة التي يعاني منها كثيرون، ولكن تبقى التمارين الرياضية أبرز الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون في الجسم؛ لأنها تغني عن القيام بالعمليات الجراحية المُكلفة، أو استخدام أدوية وعقاقير ذات أضرار جانبية سيئة على صحة الإنسان.

لذلك إذا كنت ترغب في حلول سريعة لحرق الدهون من خلال ممارسة التمارين الرياضية؛ فإننا اخترنا لكم في التقرير التالي قائمةً بها أفضل تمارين لحرق الدهون، التي تعد الأكثر فاعلية سواء للرياضيين أو المبتدئين في البيت وفي النوادي الرياضية.

فوائد مشروبات حرق الدهون للحصول على جسم متناسق

تمارين حرق دهون البطن

تعد تمارين حرق دهون البطن الأكثر فاعلية وسرعة لتقوية عضلات المنطقة، وأبرز تمارين البطن تمارين  "الكرنش"، ويتم أداؤه بالاستلقاء على الظهر، ومد الساقين على الأرض أو رفعهما بزاوية قائمة، ورفع اليدين ووضعهما خلف الرأس أو على الصدر، ثم أخذ نفس عميق ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، وبعد ذلك الزفير. 

كذلك هناك تمرين "كرسي الكابتن"، ويتم أداؤه من خلال الجلوس على كرسي مع مراعاة استرخاء الكتفين، وأن يكون العمود الفقري مستقيمًا، ثم مد اليدين إلى الأسفل على طول الراحتين إلى جانبي الفخذين، وأخذ نفس عميق ثم الزفير ورفع القدمين إلى الأعلى بحيث تكون الركبتان قريبتين من الصدر، والاحتفاظ بالوضعية لمدة 5 ثوانٍ مع مراعاة استقامة وثبات الظهر، وبعد ذلك إنزال القدمين ببطء وتكرار التمرين مرةً أخرى.

ومن تمارين حرق الدهون للبطن، تمرين "السوبرهير"، ويتم أداؤه  من خلال الاستلقاء على الظهر، ومد الذرعين إلى الأعلى بشكل مستقيم، ومد الساقين بشكل مستقيم، ثم شد منتصف الجسم ورفع الذراعين والساقين عن الأرض بحوالي 6 إنشات، والاحتفاظ بالوضعية لمدة 15 ثانية، ثم الاستدارة مع مراعاة المحافظة على رفع الساقين والذراعين عن الأرض، والمحافظة على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، والاستدارة مرةً أخرى.

كذلك هناك تمرين "لف الجذع"، ويتم أداؤه من خلال الوقوف مع مراعاة المباعدة بين الأرداف قليلًا، ووضع اليدين على الأرداف، ثم لف الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن، والعودة إلى المركز مرةً أخرى، ثم لفه إلى الجانب الأيسر والعودة إلى المركز مرةً أخرى.

تمارين حرق الدهون للمبتدئين

هناك عدد من التمارين للمبتدئين تفيدهم أكثر في شد الجسم وحرق الدهون، ومن تلك التمارين تمارين التمدد والاستلقاء، ويتم أداؤهما خلال التمدد على فرشة رياضية، ثم الاستناد على الكوع وأطراف القدم بحيث ترفع بطنك عن الأرض، وقم بالصعود والهبوط 15 مرة.

وأيضًا هناك تمرين وقفة سوبر مان، ويتم أداؤه بجمع ذراعيك ومدهما أمامك وأخذ وضعية نقطة الانطلاق، وفي الوقت نفسه عند رفع ذراعيك ارفع قدميك والصدر لمدة ثانيتين.

وهو يفيد العضلات الرئيسة الثلاثة التي تعمل على طول العمود الفقري، وتساعد على تفادي وقوع إصابات، وتحسين الوقوف والقضاء على آلام الظهر والرقبة.

حرق الدهون وأنت نائم ليس حلماً.. إليك الطريقة

ومن تمارين حرق الدهون للمبتدئين كذلك تمرين الساق، ويتم أداؤه بالنوم على أحد الجانبين ورفع الرجل باستقامة ثم إنزالها، وهذه التمارين تستهدف الفخذين، وتحرر دهون الكرش.

إضافةً إلى تمرين القرفصاء، وهو يستهدف عضلات الجزء الأسفل من الجسم (الفخذان والوركان* يتم تكراره  10-15 مرة، كما توجد تمارين الضغط الاعتيادية، والتي تستهدف الذراعين والصدر والكتفين، والأساسية، ويتم تكرارها 10-15 مرة.

تمارين لحرق الدهون في نصف ساعة

تلعب بعض التمارين الرياضية، دورًا فعالًا في حرق الدهون وخسارة الوزن خلال نصف ساعة يوميًا، ويعد تمرين HIIT من أفضل هذه التمارين على الإطلاق، وهو معد خصيصًا لمن يريد أن يفقد دهونه سريعًا.

ويتم أداؤه ببذل أقصى جهد لديك في أقل وقت ممكن، فبدلاً من الجري لمدة نصف ساعة بسرعة متوسطة يمكنك أن تجري لمدة دقيقة أو دقيقتين بأسرع سرعة لديك، وبعدها تأخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين، وتعاود الكرة مرة أخرى.

وتكرر ذلك 3-5 جولات، أو يمكنك أن تقوم به وأنت تقود دراجة  تمارس السباحة، تقوم بصعود درج ..ألخ، أي شيء يشعرك بالتعب، تقوم به بأسرع شكل يمكنك أن تقوم به لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم تأخذ استراحة أيضاً دقيقة أو دقيقتين، وتكرر ذلك 3-5 جولات.

تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل

يفضل البعض القيام ببعض التمارين البسيطة لحرق الدهون، التي يمكن ممارستها في البيت، من دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضية، ومن تلك التمارين "السكوات" بواسطة الكرة السويسرية.

ويتم أداؤه بممارسة الحركة وقوفًا، مع تثبيت الكرة على الجدار عند وسط الظهر، ومسك الوزن باليدين، مع القيام بحركة القرفصاء، أيضًا هناك تمارين الخطوات السريعة، ويتم أداؤها وقوفًا، من خلال شبك الكفين ببعضهما، وتقريبهما إلى الأمام، مع فتح الساقين وتكرار تحريكهما بسرعة عالية.

ومن أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في المنزل أيضًا القفز بالحبل، ويتم أداؤه باستخدام حبل النط في أداء هذه الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدَّسة في مناطق مختلفة من الجسم.

كذلك هناك تمرينات الضغط (بوش آب)، ويتم أداؤه بالاتكاء على الركبتين أو الضغط وقوفًا باتجاه الحائط، وهكذا ستتم تقوية عضلات الساقين والصدر.

هل تريد حرق الدهون في أقل وقت؟.. اتبع هذه النصائح الـ10

 أيضًا هناك تمرين "لانجز"، ويتم أداؤه باتخاذ وضعية القرفصاء، مع التقدُّم خطوة للأمام، وتمرير كرة الوزن بين القدمين، كذلك هناك تمرين الرجل العنكبوت (سبايدر بوش آب)، وهو يستهدف منطقة أسفل الظهر والبطن.

ويتم أداؤه بتثبيت الكفّين وأطراف أصابع القدمين على الأرض، مع تكرار ثني الركبتين، كما يوجد تمرين القفز انطلاقًا من وضعيّة القرفصاء، وهو يفيد الجزء السفلي من الجسم، ولكن يجدر تجنّب أداء هذا التمرين ممن يعانون من آلام في الظهر.

تمارين حرق الدهون في الجيم

تتميز النوادي الرياضية بتوافر متخصصين يقومون بتدريب الراغبين في حرق الدهون، ومن تلك التمارين تمرين "جوبلت سكوات".

ويتميز بتأثيره القوي للغاية ليس في حرق دهون الجسم، وخاصةً دهون البطن والمؤخرة والفخذين، ولكن أيضًا يعزز عملية حرق الدهون الداخلية في الجسم ويجعلها أكثر نشاطاً، إضافةً إلى تقوية عضلات الجذع وتحسين كفاءة الدورة. 

ويتم أداؤه بالوقوف في وضع استقامة الظهر والمباعدة بين القدمين بمسافة متساوية مع ممارسته لـ40 تكرارًا موزعة على 4 مجموعات، أيضًا هناك تمرين الخطف، وهو يعد من أسرع تمارين حرق الدهون، في ما يخص الجزء العلوي للجسم.

فاستخدام الأوزان الحديدية يضيف مزيدًا من الضخامة والقوة لعملية حرق الدهون، وهو الأمر الذي يؤدي إلى ظهور نتائج رائعة وفي فترة زمنية قياسية.

ومن أفضل تمارين حرق الدهون في الجيم، تمرين "أرجحة  الدمبل"، وهو من  أسرع وأفضل تمارين حرق الدهون على مستوى مناطق الجسم كافة، مثل البطن والذراعين والمؤخرة والفخذين بجانب الكتف والصدر.

ويساعد بشكل أساسي على تعزيز كفاءة وسرعة عملية حرق الدهون بداخل الجسم، ويقدم الدعم للعمود الفقري.

أيضاً هناك تمرين المشي بالدمبل، وهو من أفضل التمارين لبناء العضلات وحرق الدهون بداية من الصدر وصولاً إلى المؤخرة والفخذين، إضافة إلى تقوية عضلات البطن والذراعين .

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل 8 تمارين رياضية سهلة للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، والسماح لأجهزة الجسم بالعمل بشكل سليم، كما تعد إحدى أنجع الطرق الطبيعية لتنشيط الدورة الدموية والحفاظ على...