النظام الغذائي الأمثل لامتلاك جسم رياضي

main image
11 صور
حمية الرياضي مرتبطة بكمية الطاقة التي يستهلكها

حمية الرياضي مرتبطة بكمية الطاقة التي يستهلكها

البروتينات تساعد على تنمية العضلات لكن الرياضة هي الاساس

البروتينات تساعد على تنمية العضلات لكن الرياضة هي الاساس

يحتاج الرياضي الى نظام غذائي متنوع

يحتاج الرياضي الى نظام غذائي متنوع

تختلف الحمية الخاصة بالرياضيين باختلاف الرياضة

تختلف الحمية الخاصة بالرياضيين باختلاف الرياضة

البروتينات والكربوهيدرات والدهون من أساسيات النظام الغذائي

البروتينات والكربوهيدرات والدهون من أساسيات النظام الغذائي

العصائر الطبيعة هامة جدا لتعويض الاملاح المعدنية

العصائر الطبيعة هامة جدا لتعويض الاملاح المعدنية

لا يجب التركيز على نوع محدد من الاطعمة

لا يجب التركيز على نوع محدد من الاطعمة

الكربوهيدرات مصدر للطاقة

الكربوهيدرات مصدر للطاقة

الحبوب والمكسرات ضرورية جدا لاحتوائها الحديد والزنك

الحبوب والمكسرات ضرورية جدا لاحتوائها الحديد والزنك

الدهون الصحية ضرورية جدا للرياضي

الدهون الصحية ضرورية جدا للرياضي

نظام صحي يعني نشاط أفضل

نظام صحي يعني نشاط أفضل

 
النظام الغذائي يحدد نوعية الحياة بشكل عام، ويكتسب أهمية خاصة في حياة الذين يمارسون الرياضة.
 
يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي خاص بهم، يسمح لهم بتعويض الطاقة التي يفقدونها خلال ممارسة التمارين، سواء كانوا من الهواة أو من المحترفين. بشكل عام تنقسم المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان إلى ثلاث مجموعات رئيسية؛ وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. 
 
الأسس العامة
 
هناك أسس عامة على كل رياضي اتباعها، وهي أن تشكل الكربوهيدرات 50% من نظامهم الغذائي؛ كونها مصدر الطاقة الذي يحتاج اليه أي رياضي. والكربوهيدرات يمكن الحصول عليها من الخبز ورقائق الذرة والخضار والفواكه.
 
وبعدها الدهون بنسبة 30% ويمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات والأسماك، وما تبقى؛ أي 20% فللبروتينات التي تعمل على تنمية العضلات، ويمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك والدجاج والبيض البقوليات ومنتجات الحليب. 
 
ورغم أن عدداً كبيراً من الرياضيين يميلون إلى مضاعفة كمية البروتينيات التي يقومون باستهلاكها، بحجة أنها تساعد على تنمية العضلات، إلا أن هذا الأسلوب غير سليم إطلاقاً، فالرياضة كفيلة بتنمية العضلات.
 
كما أن التركيز على البروتينات على حساب الكربوهيدرات والدهون سيفقد الجسم مصدر الطاقة الذي يحتاجه، وتلعب السوائل أيضاً دورها المهم، ويجب أن تنحصر في العصائر الطبيعية.
 
وفيما يتعلق بكمية الماء، فإن ذلك يتعلق بوزن الرياضي، عادة يتم قياس الوزن قبل وبعد التمارين، والوزن الناقص يجب معادلته بالماء. مثلاً لو كان الرياضي يزن 60 كلغ قبل التمارين، وأصبح 59 كلغ، بعدها عليه أن يشرب من لتر إلى لتر ونصف من الماء خلال 24 ساعة. وجميع أنواع السوائل يجب شربها بعد ساعة على الأقل من الانتهاء من التمارين. 
 
المركبات الغذائية الضرورية
 
نقص المركبات الغذائية من الأمور الشائعة، ويعد النقص في الزنك والحديد الأكثر شيوعاً. الحديد ومركب الفيتامين (ب) من المواد المهمة جداً، التي يحتاجها الرياضي؛ لأنها تعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها. 
 
- البروتين: نقص البروتين أمر نادر، لكن البعض لا يملكون المعلومات الكافية التي تمكنهم من تحديد الأطعمة التي تحتوي على البروتين الجيد. فالبقوليات مثلاً لا تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج البروتين في الجسم. لذلك للحصول على الكمية الكافية، يجب تناول مجموعات متنوعة من البقوليات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الأخرى. 
 
- مركبات الفيتامين ب: اللحوم هي المصدر الأساسي لفيتامين (ب)، وتعتبر الحبوب الكاملة والبيض والبقوليات والجوز والبذور والفواكه والخضار ومنتجات الحليب مصدراً جيداً لهذه المركبات. فيتامين (ب 12) يمكن الحصول عليه من خلال الأغذية التي مصدرها الحيوانات، لذلك إن كان الرياضي من النباتيين، فعليه الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية. 
 
- الحديد: تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الحديد، لكن نسبتها منخفضة، مقارنة بالنسبة الموجودة في اللحوم. 
 
- الزنك: اللحم البقري هو مصدر مهم للزنك، بالإضافة إلى القمح والشاي والبقوليات. أهمية الزنك تكمن في أنه يساعد على تفعيل أكثر من 200 أنزيم في الجسم، وهو ضروري لعملية الأيض وجهاز المناعة وتنظيم الهرمونات. 
 
تنظيم الوجبات وكميتها
 
الوجبات تعتمد على الهدف، الذي قد يتنوع بين إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو حتى زيادته. وفيما يلي اقتراحات لنظام غذائي وفق كل هدف. 
 
الحمية الغذائية التي سنذكرها لاحقاً، يمكن اعتمادها للأهداف الثلاثة، مع اختلاف في عدد الوجبات يومياً.
 
لإنقاص الوزن، فإن عدد أنواع الكربوهيدرات هي 16 مقابل 13 للحفاظ عليه و10 لزيادته. 
٥ أنواع من  الفواكه لإنقاص الوزن، مقابل 3 للحفاظ على الوزن، و3 لزيادته. 
٥ أنواع من الخضار لزيادة الوزن، مقابل 4 للحفاظ عليه، و4 لزيادته. 
١٠ انواع من اللحوم لإنقاص الوزن، مقابل 8 للحفاظ عليه، و6 لزيادته. 
٦ أنواع من الدهون لإنقاص الوزن، مقابل 3 للحفاظ عليه، و2 لزيادته. 
 
وفيما يلي حمية مقترحة تؤمن للرياضي جميع المواد التي يحتاجها مع التذكير بضرورة تقسيمها وفق الهدف. 
 
 الخبز والحبوب: شريحة واحدة للحبوب الكاملة، وشريحتان من الخبز قليل السعرات الحرارية. 
 
الفواكه: موزة واحدة - 12 حبة عنب - تفاحة واحدة - ثمرة واحدة من الخوخ - بطيخ أو شمام (قطعة متوسطة الحجم).
 
الخضار: لمن يريد إنقاص الوزن، ينصح باللجوء للخضار قليلة كالدسم؛ كالباذنجان، والملفوف، والكوسا، والبندورة، والفجل، والخس، والبروكلي، والسلق، والزعتر، والهليون، ولزيادته يمكن اعتماد الجزر واللفت والبامية والقرنبيط وجذرور الكرفس والبقدونس والقرع. 
 
 اللحوم: اللحم البقري (60 غراماً) والحبش والدجاج والأسماك (60 غراماً)، السمك المعلب (30 غراماً).
 
الحليب ومشتقاته: الحليب (كوب واحد) واللبنة (100غرام) والجبنة الصفراء (شريحة واحدة). 
 
الدهون: نصف ثمرة أفوكادو- ملعقة صغيرة من المايونيز- ٧ حبات من اللوز - ملعقة صغيرة من الزبدة - ٨ حبات زيتون.
 
المأكولات هذه يجب توزيعها على ٦ وجبات وهي: الفطور، وجبة الساعة العاشرة، وجبة الغداء، وجبة بعد الظهر، وجبة العشاء، ووجبة الليل؛ على أن تكون الوجبة الأخيرة هي الخضراوات والفواكه فقط. 
 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة