بخمس خطوات.. يمكنك بناء عضلات قوية في ستة أسابيع فقط!

بخمس خطوات.. يمكنك بناء عضلات قوية في ستة أسابيع فقط!

مع دخول فصل الصيف، فإن معظمنا يستعد لحمية جديدة لتخفيف الوزن، والقيام بالتمارين، وقد تأتي النتائج غير مرضية، لكن في هذا التقرير سنقدم لك خطوات سهلة وبسيطة لنحت جسدك بالطريقة التي تحتاج إليها،  وبناء العضلات القوية في ستة أسابيع فقط، بحسب ما نصح به جو هولدر، وهو مدرب رئيسي من شركة نايك في بيرفورماكس هاوس في مدينة نيويورك.

1- ابدأ بالتمارين الأساسية

إذا كنت تبحث عن كيفية اكتساب حجم معقول للعضلات لجسدك لكنك لا تتمتع بالمهارة الكافية لتأدية أنماط التمارين الأساسية، فتأكد من إصلاح هذه المشكلة أولاً، وقم بالتركيز على إتقان بعض التمارين مثل القيام بالقرفصة مع رفع بعض الأثقال، بوضعية الوقوف، الوثب والقرفصة بآنٍ واحد مع القيام بعملية التبديل ما بين الساقين، ورفع الأثقال وخفضها لمستوى الكتف، ويمكن لتمارين ثني العضلة ذات الرأسين أن تنتظر قليلاً.
 
 

2- ركز على القوة لتصبح أضخم 

إن قوة العضلات وشكلها لا يعدان الشيء نفسه، وإذا لم تولِ اهتمامك لقوة عضلاتك أولاً، فأنت لن تنجح حتماً في الحصول على الضخامة لاحقاً. "معظم الأشخاص الذين يريدون اكتساب عضلات ضخمة لجسدهم ولا يريدون خسارة الوزن فهم عادة لا يتمتعون بالقوة التي ينبغي لهم أن يمتلكوها (أو يجب) أن يمتلكوها"، هذا ما يقوله هولدر.
 
ولتتجنب هذا المصير، ابدأ بالتمرينات التي تتضمن عدداً أقل من التكرارات في التمارين، ما بين 6 و 12، وقم باستخدام الأثقال المتوسطة الوزن إلى الأثقل.

3- الطعام الجيد 

عندما تقوم بتمزيق وإجهاد جسدك خلال تمرينة داخل النادي الرياضي، فإن التزود بالغذاء يصبح له أهمية أكثر من قبل، طبعاً إذا قمت بفعل ذلك بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من الطاقة لاستعادة حيويتك، وإعادة بناء نشاطك، ومقدرتك على العودة لأجل ممارسة تمرينك التالي.
 
 
ويوصي جميع الأشخاص الطامحين بإنماء العضلات بأن يقوموا بإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات، وتناول العديد من الفواكه والخضراوات التي يمكن لجسدك أن يقوم بتحملها، وعليك انتقاء النباتات التي تحتوي على كربوهيدرات غير معالجة مثل الكوسا أو البطاطا الحلوة، والبروتينات الجيدة الخالية من الدهون بما في ذلك الفاصوليا، العدس، السمك، الجوز، البذور، والبيض.
 
إضافة إلى ذلك هناك نصيحتان أخريان مؤيدتان لكل ذلك أيضاً: قم بمضغ طعامك بعناية فائقة؛ ما يقوم على وصول جميع المواد الغذائية وإتاحتها لجسدك من الفور، وحاول أن تقوم بشرب على الأقل خمسين بالمئة من وزن جسمك في مقادير أونصات من الماء في كل يوم. قم بجعل إضافة الماء إلى حميتك الغذائية هو صديقك الدائم.

4- لا تقم بجمع عدة مجالات رياضية 

هنالك العديد من الرياضيين المحترفين في كل مكان في العالم الذين لديهم المقدرة على القيام بأداء رائع في مجالات رياضية مختلفة، لكن أنت، على الأرجح، لست واحداً منهم. إذا كان بناء العضلات هو حقاً أهم أولوياتك لعام 2019، فخذ وقتك الكافي على التركيز على رفع الأثقال وعدم القيام بغير ذلك من التمارين؛ فمن المحتمل أن تقوم باكتساب العضلات، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن القيام بتحقيق التوازن في هذا العمل سيكون مشكلة أكثر مما تستحق، فالقيام بالجري الصباحي لمسافة عشرة أميال وتمرين العضلة ذات الرأسين يمكن أن ينتظرا لأسابيع قليلة.

5- التنسيق بين التمارين يشمل التنوع (ويولد النجاح)

إن الروتين لا يصبح روتيناً يومياً بين عشية وضحاها، لكنه يصبح روتيناً لأن الأشخاص يعتادون القيام بفعله لأسابيع أو أشهر أو سنوات من دون أن يغيروا فيه أي شيء. وللحد من الملل؛ فإنها تعد فكرة جيدة القيام بخلط الأثقال، أو تغيير جدول التمارين العرضية، أو القيام بدمج عدة حركات أساسية في آنٍ واحد، ولكن تذكر دائماً: الكفاءة قبل الإبداع. لا تقم بالضغط على الدفاعات، -كالقرفصة وتمارين الضغط- قبل أن تقوم بالقرفصاء بنسبة مائة بالمائة في الأسفل.
 
 

شاهد أيضا:

طرق سحرية لشد البطن وأفضل تمارين تخسيس الكرش للرجال

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل 8 تمارين رياضية سهلة للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، والسماح لأجهزة الجسم بالعمل بشكل سليم، كما تعد إحدى أنجع الطرق الطبيعية لتنشيط الدورة الدموية والحفاظ على...