الصوم ليس عائقاً أمام ممارسة الرياضة.. دليلك لإنجاز التمارين في رمضان

الصوم ليس عائقا أمام ممارسة الرياضة.. دليلك لإنجاز التمارين في رمضان

لا توقف رياضتك في الصيام.. دليلك لإنجاز التمارين في رمضان

علي الصائم في شهر رمضان ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة تقريبا إذا أراد حرق الدهون والسعرات الحرارية

ان كنت ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم، فعليك إذا كنت تبني عضلات بتمارين الحديد

لكي تتمكن من تنشيف عضلات جسمك في رمضان عليك الإهتمام بنظامك الغذائي أولا

الرياضة هي مفتاحك الأهم للحصول على جسد سليم ورياضي ورشيق، حيث إنها تجعل الجسم مثالياً ومتناسقاً، ومعافى وسليماً؛ إذ إنها تقويه وتحارب السمنة، وتقي الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل الإنزلاق الغضروفي والسكري وارتفاع ضغط الدم، بجانب تقوية عضلات الجسم وتحسين مظهره، مما يزيد من جماله وجاذبيته، ولكن ما دليلك لإنجاز التمارين في رمضان؟ 

حتى لا ترهق نفسك.. التوقيت المناسب لممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان

الرياضة في رمضان للتخسيس

على الصائم في شهر رمضان ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة تقريباً، إذا أراد حرق الدهون والسعرات الحرارية؛ لأنه خلال هذا الوقت تكون عملية الأيض سريعة، ما يسمح بحرق كميات كبيرة من الدهون، أما إذا كان يريد المحافظة على لياقته البدنية فقط، فعليه ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين.
 
 
والمشي يعد أخف الرياضات على العضل، وبالتالي هو أسهل الأمور التي يمكن ممارستهم أثناء الصيام، إضافة إلى بعض الحركات الخفيفة، مثل ركوب الدراجة ونط الحبل أو بعض الحركات السويدية التي لا ترهق الصائم.
 
والتمرينات الرياضية وحدها، لا تكفي للحفاظ على صحة الجسم، وحمايته من السمنة خلال رمضان، بل يجب التنبه أيضاً إلى كمية الأكل ونوعه، وتجنب الأطعمة الدسمة والسكريات، وعدم الإفراط في الأكل منذ الإفطار، حتى ما قبل السحور للقضاء على الخمول والشعور بالحيوية والنشاط. 

تمارين الحديد أثناء الصيام

إن كنت ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم، فعليك إذا كنت تبني عضلات بتمارين الحديد ممارسة الرياضة الخاصة بذلك بعد الفطور، ولمدة لا تتجاوز الساعة كحد أقصى، وتكرار عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على الاقل من 3-4 وجبات يفصل بينها مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات ما بين فترة الإفطار والسحور.
 
 
كما يجب عليك محاولة تعديل جدول عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول 5x5 الى جدول 3x5، والحفاظ على وجبات متوازنة شاملة لكل العناصر الغذائية اللازمة وخاصة البروتين، من الممكن أخذ بروتين الكايسين كمكمل غذائي خلال فترة الإفطار وقبل الإمساك.
 
أيضاً مارس فقط رياضة رفع الأثقال خلال فترة رمضان، بعيداً عن أنواع رياضات أخرى مرهقة، وركز على تعويض كل العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار، خاصة البروتينات والفيتامينات، بجانب التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2 و3 لترات يومياً، وبشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.

جدول رياضي في رمضان

إن أفضل وقت للتدريب بالأوزان خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل، وهذا يضمن للجسم الحصول على عدة وجبات ورطوبة كافية قبل الذهاب إلى الصالة، كما يسمح لك أيضاً بأن تحرق الوجبات المتناولة قبل التمرين؛ من أجل نمو العضلات وفقدان الدهون.

لأداء رياضي مثالي في رمضان.. إليك هذه النصائح

وأفضل وقت للقيام بالتمارين الهوائية هو قبل السحور، وإذا كنت تستطيع فعل ذلك، عليك أن تشرب الكثير من الماء مع فنجان القهوة، أو الشاي الأخضر، أو الشاي الصيني الأسود، والانتظار 30 دقيقة، وبعدها البدء بممارسة 30 - 45 دقيقة من الكثافة المعتدلة من التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدرجة.
 
 
وإذا كان هذا الوقت غير مناسب لك، فثاني أفضل وقت هو 45 دقيقة بعد الإفطار الخفيف، وذلك بممارسة التمارين الهوائية لفترة 10 دقائق، ولكن بشدة مرتفعة مثل الركض السريع، بحيث تحرق الدهون وتحافظ على الكتلة العضلية.

 التنشيف في رمضان

لكي تتمكن من تنشيف عضلات جسمك في رمضان، عليك الإهتمام بنظامك الغذائي أولاً، حيث يجب أن تتناول على الإفطار ثلاث حبات تمر، وكأس حليب خالي الدسم، وبيضتين، وطبقاً من الشوربة، وقبل التمرين تناول أي نوع من البروتين أو الشوفان، على أن يعقب ذلك بعد انتهاء التمرين تناول وجبة من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة، وخبز أسمر وسلطة خضراء. 

حافظ على قوة عضلاتك.. إليك أفضل المكملات الغذائية في رمضان

وعلى السحور، عليك أن تتناول الواي بروتين والأحماض الأمينية، بجانب سلطات بالزبادي، أو اللبن الرائب والأجبان منزوعة الدسم، والفواكه، وشرب 4 لترات من الماء يومياً.
 
 
أما فيما يخص التمرينات الرياضية، فيمكن تقسيمها من بداية الأسبوع: السبت تمارين الصدر والكارديو والخواصر، والأحد بايسبس وترايسبس وسواعد وبطن، والإثنين ظهر وبطن وكارديو، والثلاثاء راحة، والأربعاء أكتاف مثلثات صدر عالي بطن كارديو، والخميس كارديو وبطات الساق وبطن، وتنهي الأسبوع يوم الجمعة بالراحة.
 
وعليك أيضاً اتباع عدد من النصائح، حيث يجب أن تكون الأوزان معتدلة، والتكرارات تبدأ بـ 25، وتنتهي بـ 15، والعضلات الكبيرة ينصح بلعب 6 تشكيلات والصغير 4.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

لعضلات ضخمة.. دليلك لتعلم تمارين دروب ست

لا شك أن تمارين الدروب ست واحدة من أهم الطرق والإستراتيجيات الرياضية في عالم كمال الأجسام التي تستهدف بناء المجموعات العضلية المختلفة وإضافة المزيد من الحجم والضخامة لها، ولعل من أبرز ما يميز تمارين...