تعاني من النحافة.. إليك كيفية زيادة الوزن بصورة صحية

كيفية زيادة الوزن بصورة صحية

زيادة الوزن وتكرار تناول الطعام بالطبع من المنطقي أن يكون الطعام هو اللاعب الأساسي والمحوري في عملية زيادة الوزن لذلك وبالنسبة للأشخاص الذي يعانون من النحافة لا بد من التلاعب عند التعامل مع الطعام وذلك من خلال توزيع عدد الوجبات خلال اليوم بشكل يجعل الشخص النحيف يتناول 6 وجبات صحية صغيرة من الطعام يوميا بدلا من وجبتين أو ثلاث. كما يجب الانتباه إلى أمر في شديد الأهمية وهو الابتعاد عن الأطعمة الضارة الغير صحية التي تحتوي على الدهون والسكريات فلا أحد يريد أن يحصل على زيادة وزن كتلته الدهنية لذلك تضمين أطعمة بكميات وافرة من الأرز والشوفات والبيض بجانب الخضراوات الخضرات واللحم المفروم الذي يحتوي قوامه على 15% من الدهون أمر ضروري للغاية لتأمين عملية صحية لزيادة الوزن.

زيادة الوزن ونوعية الطعام كما ذكرنا في النقطة السابقة عن أهمية انتقاء العناصر الغذائية المهمة لتأمين عملية زيادة وزن صحية ينصح المتخصصين في مؤسسة مايو كلينك mayoclinic الطبية الأمريكية بالاعتماد دائما على مصادر صحية مليئة بالسعرات الحرارية الجيدة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بأمان مثل الخبز والأرز والمعكرونة المصنعين من حبوب القمع الكاملة بجانب الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان المدعمة بالمكسرات وأخيرا أنواع الحبوب والبقوليات المليئة بالقيمة الغذائية المرتفعة.

زيادة الوزن والمكملات الغذائية تلعب المكملات الغذائية دور كبير للغاية في المساعدة على تأمين زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة فبجانب ممارسة التمارين الرياضية تعد أنواع مكملات البروتين التي تحتوي على نسبة من الدهون والكربوهيدرات والمعززة بالأحماض الأمينية الأساسية BCCAs من وسائل دعم نمو الكتلة العضلية وزيادة الوزن. ولضمان الحصول على العلامة الكاملة من التغذية الأساسية فإن مكملات الفيتامينات المتعددة يجب أن تكون متواجدة في قائمة المكملات الغذائية للراغبين في زيادة أوزانهم.

زيادة الوزن والتلاعب بالطعام إن زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة عملية يجب أن ترتكز على الذكاء وخداع الجسم الرافض لمحاولات زيادة كتلته وذلك من خلال تقنية التلاعب بالطعام والتي يقصد بها إضافة بعض العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية مناسبة مع الوجبات اليومية الأساسية فعلى سبيل المثال إضافة الجبن على الوجبات الرئيسية أو البيض المخفوق أو إضافة الحليب المجفف منخفض الدهون على المشروبات وعصائر الفواكه تضيف من القيمة الغذائية والسعرات الحرارية المتواجدة في الوجبات الرئيسية.

زيادة الوزن والضغط العصبي في عالم ترتفع فيه حالات الضغط العصبي بسبب تسارع وتيرة الحياة ومشاكلها يجب على الشخص الراغب في ضمان عملية زيادة وزن سليمة الابتعاد بنفسه قدر الإمكان عن أي مشاكل وتوترات فالإحساس بالضغط العصبي والتوتر يتسببان في ارتفاع إفراز الجسم من هرمون الكورتيزول الذي يتداخل بشكل مباشر على نسب إفراز الجسم لهرمون التستوستيرون وهو ما يعمل على إبطاء وتيرة نمو العضلات وزيادة الوزن.

زيادة الوزن والتمارين الرياضية التمارين الرياضية والغذاء المناسب أمران مترابطان بشكل مباشر وقوي للغاية فلن توجد أي ضمانة لتحقيق نتائج ملموسة خاصة بعملية زيادة الوزن بطريقة آمنة لهذا مثلما يتم الالتزام بشكل قاسي التغذية السليمة يجب أيضا الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية القائمة على رفع الأوزان الحديدية ودمجها ببعض التمارين الهامة مثل الأنواع المركبة من التمارين الرياضية التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت والتي من أهمها تمرين القرفصاء Squat وتمرين الرفعة الميتة Deadlift بالإضافة إلى تمرين الضغط والعقلة الأساسيان للغاية لتعزيز بناء الكتلة العضلية وزيادة وزنها. وبجانب تمارين رفع الأثقال يأتي الدور على تمارين الكارديو Cardio التي يجب أن لا يتم ممارستها سوى لدقائق معدودة مرة واحدة خلال كل 7 أيام وذلك لمفعولها الكبير في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن وهو بالتأكيد أمر يضر بعملية زيادة الوزن.

بكل تأكيد هناك فارق كبير بين زيادة الوزن بشكل صحي وبين المعاناة من السمنة التي تعني انحدار الحالة الصحية وارتفاع قابلية الإنسان للإصابة بالكثير من الأمراض التي تهدد حياته، أما عن زيادة الوزن بشكل صحي فهي من الأمور التي تشكل تحدياً كبيراً أمام الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويجدون صعوبة في زيادة الوزن بسبب مجموعة من العوامل، مثل التأثيرات الوراثية وارتفاع معدلات نشاط عملية الأيض بداخل أجسامهم بصورة تفوق النسب الطبيعية.

والحقيقة أنه على الرغم من أن النحافة قد تبدو أكثر صحة من المعاناة بالنسبة للبعض؛ لكن الأمر يختلف تماماً من الناحية الطبية فالمتخصصون يحذورن دائماً من سوء التغذية، وافتقاد الجسم للمغذيات الأساسية للعمليات والأعضاء الحيوية التي أيضاً تمتلك تأثيرات مدمرة مثل السمنة، وحتى لا يتجه الأشخاص الذين يعانون من النحافة إلى طرق غير صحية أملاً في زيادة الوزن؛ هناك بالتأكيد مجموعة من النصائح  التي سوف تتعرف إليها خلال التقرير التالي، والتي تضمن عملية زيادة وزن صحية بعيداً عن المعاناة من أي انتكاسات صحية.

1- زيادة الوزن وتكرار تناول الطعام

زيادة الوزن وتكرار تناول الطعام

بالطبع من المنطقي أن يكون الطعام هو اللاعب الأساسي والمحوري في عملية زيادة الوزن؛ لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة لا بد من التلاعب عند التعامل مع الطعام وذلك من خلال توزيع عدد الوجبات خلال اليوم بشكل يجعل الشخص النحيف يتناول 6 وجبات صحية صغيرة من الطعام يومياً بدلاً من وجبتين أو ثلاث.

كما يجب الانتباه إلى أمر في شديد الأهمية وهو الابتعاد عن الأطعمة الضارة غير الصحية التي تحتوي على الدهون والسكريات،؛ فلا أحد يريد أن يحصل على زيادة وزن كتلته الدهنية، لذلك تضمين أطعمة بكميات وافرة من الأرز والشوفات والبيض بجانب الخضراوات واللحم المفروم الذي يحتوي قوامه على 15% من الدهون أمر ضروري للغاية لتأمين عملية صحية لزيادة الوزن.

2- زيادة الوزن ونوعية الطعام

كما ذكرنا في النقطة السابقة عن أهمية انتقاء العناصر الغذائية المهمة لتأمين عملية زيادة وزن صحية ينصح المتخصصون في مؤسسة مايو كلينك mayoclinic الطبية الأمريكية بالاعتماد دائماً على مصادر صحية مليئة بالسعرات الحرارية الجيدة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بأمان مثل الأرز والخبز والمعكرونة المصنعين من حبوب القمح الكاملة بجانب الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان المدعمة بالمكسرات، وأخيراً أنواع الحبوب والبقوليات المليئة بالقيمة الغذائية المرتفعة.

3- زيادة الوزن والمكملات الغذائية

زيادة الوزن والمكملات الغذائية

تلعب المكملات الغذائية دوراً كبيراً للغاية في المساعدة على تأمين زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة؛ فبجانب ممارسة التمارين الرياضية تُعد أنواع مكملات البروتين التي تحتوي على نسبة من الدهون والكربوهيدرات والمعززة بالأحماض الأمينية الأساسية BCCAs من وسائل دعم نمو الكتلة العضلية وزيادة الوزن.

ولضمان الحصول على العلامة الكاملة من التغذية الأساسية؛ فإن مكملات الفيتامينات المتعددة يجب أن تكون موجودة في قائمة المكملات الغذائية للراغبين في زيادة أوزانهم.

4- زيادة الوزن والنوم

ترتبط زيادة الوزن بشكل مباشر بجودة النوم وعدد الساعات التي يحصل عليها الإنسان منه؛ فالنوم الليلي المتواصل لـ7 ساعات يومياً على الأقل في أجواء مظلمة بعيداً عن التعرض لأي أجهزة إلكترونية، مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الجوالة وشاشات التلفاز، يوازن إفرازات الجسم من هرمونات ضبط الحالة المزاجية؛ ما يعمل على فتح الشهية بجانب هرمونات النمو التي تضمن زيادة قدرات العضلات على اكتساب القوة والمرونة وتجنب الإصابات والإرهاق العضلي.

5- زيادة الوزن والتلاعب بالطعام

زيادة الوزن والتلاعب بالطعام

إن زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة عملية يجب أن ترتكز على الذكاء وخداع الجسم الرافض لمحاولات زيادة كتلته؛ وذلك من خلال تقنية التلاعب بالطعام التي يُقصد بها إضافة بعض العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية مناسبة مع الوجبات اليومية الأساسية، فعلى سبيل المثال إضافة الجبن على الوجبات الرئيسية أو البيض المخفوق أو إضافة الحليب المجفف منخفض الدهون على المشروبات وعصائر الفواكه تضيف من القيمة الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في الوجبات الرئيسية.

6- زيادة الوزن والضغط العصبي

في عالم ترتفع فيه حالات الضغط العصبي بسبب تسارع وتيرة الحياة ومشاكلها يجب على الشخص الراغب في ضمان عملية زيادة وزن سليمة الابتعاد بنفسه قدر الإمكان عن أي مشكلات وتوترات؛ فالإحساس بالضغط العصبي والتوتر يتسببان في ارتفاع إفراز الجسم من هرمون الكورتيزول الذي يتداخل بشكل مباشر على نسب إفراز الجسم لهرمون التستوستيرون؛ وهو ما يعمل على إبطاء وتيرة  نمو العضلات وزيادة الوزن.

7- زيادة الوزن والتمارين الرياضية

زيادة الوزن والتمارين الرياضية

التمارين الرياضية والغذاء المناسب أمران مترابطان بشكل مباشر وقوي للغاية؛ فلن توجد أي ضمانة لتحقيق نتائج ملموسة خاصة بعملية زيادة الوزن بطريقة آمنة، لهذا مثلما يتم الالتزام بشكل قاسٍ بالتغذية السليمة يجب أيضاً الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية القائمة على رفع الأوزان الحديدية ودمجها ببعض التمارين المهمة مثل الأنواع المركبة من التمارين الرياضية التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه، والتي من أهمها تمرين القرفصاء Squat وتمرين الرفعة الميتة Deadlift بالإضافة إلى تمرين الضغط والعقلة الأساسيين للغاية لتعزيز بناء الكتلة العضلية وزيادة وزنها.

وبجانب تمارين رفع الأثقال يأتي الدور على تمارين الكارديو Cardio التي يجب ألا تتم ممارستها سوى لدقائق معدودة مرة واحدة خلال كل 7 أيام؛ وذلك لمفعولها الكبير في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن، وهو بالتأكيد أمر يضر بعملية زيادة الوزن.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين.. تساعدك على تضخيم عضلاتك

يلجأ أولئك الذين يرغبون في ممارسة رياضة كمال الأجسام إلى طرق كثيرة لبناء عضلاتهم ونحت أجسامهم، وتعتبر التغذية أفضل هذه الطرق لنمو العضلات، وأكثرها صحة لتنمو وتصبح أضخم وأكبر قوة.وفي عالم كمال الأجسام...