أفضل التمارين لتقوية عضلة الباي في المنزل

يبحث الجميع بشتى الطرق عن أفضل التمارين التي تمكنهم من تضخيم عضلة الباي؛ للحصول على أجسام رياضية قوية وعضلات ضخمة ومفتولة؛ وذلك أن عضلة الباي أو البايسبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام؛ نظراً لما تضفيه على الجسم من طابع قوة.

ومن المعروف أن عضلة الباي تقع في مقدمة ذراعيك، وهي عضلة ذات رأسين، تسمى الرأس الطويلة Long Headو وتبدأ من مفصل الكتف، أما الرأس القصيرة فتسمىShort Head  وتبدأ عند لوح الكتف، وكلا الرأسين يتلاحم عند الكوع ولهذه العضلة عدة وظائف منها ثني الذراع عند منطقة الكوع بمساعدة كل من العضلة العضديّة والعضلة العضدية الكعبرية، كما وتساعد في مدّ الذراع وفي إدارة باطن الكفّ لأعلى.

ما هي الأميال التي عليك ركضها للوصول إلى هدف فقدان وزن معين؟

أفضل تمارين الباي

ونظراً لأهمية هذه العضلة يلجأ الرياضيون للكثير من التمارين الضرورية التي تساعد على تقوية وتدريب عضلات الباي،  وعلى رغم أن كثيراً منا لا يملك وقتاً للذهاب إلى الجيم لممارسة هذه التمارين بشكل مستمر، ولكن الفرصة مازالت أمامك لبناء جسم قوي، والتمتع بلياقة بدنية عالية؛ حيث اخترنا لك مجموعة من أقوى التمارين لتضخيم عضلة الباي، والحصول على عضلة قوية وأنت في منزلك وبدون الحاجة للذهاب إلى صالات الجيم الرياضية، ومن أهم هذه التمارين:

تمرين الضغط

وهو من أهم التمارين التي يمكنك ممارستها في البيت، ويفيد عضلة الباي بشكل كبير؛ حيث يعمل على تقوية العضلات وهو يعتمد على بناء عضلات في مناطق الدهون المتراكمة كأسفل البطن والفخذين، وهي تقوم على أساس تقوية عضلات الصدر، وتعتبر اليدان هما الركيزة الأساسية في هذه التمارين، ويتم خلاله إغلاق قبضة اليد، ثمّ الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الظهر باتجاه السقف، ثمّ الصعود إلى الأعلى والهبوط إلى الأسفل، مع الحرص على وضع الثقل والضغط على المعصمين، الأمر الذي يقويهما ويزيد حجم العضلات فيهما.

ما أهمية تناول الرياضيين المكملات الغذائية عند ممارسة التمارين؟

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

وفي هذا التمرين يتم الجلوس على حافّة كرسي أو مقعد ومن ثم ثني الركبتين واليدين عليه مع الابتعاد عن عرض الفخذين، ثمّ رفع المؤخرة قليلاً وإنزالها نحو القدمين، وثني الذراعين لخفض الجسم ببطء، ثم رفعه للخلف، مع إبقاء الذراعين منحنيتين قدر الإمكان.

القبضة الواسعة

وهو من أسهل التمارين التي من الممكن ممارستها في المنزل؛ لأنّه لا يتطلب سوى وزنٍ لا يزيد على الكيلوغرام، مثل: كيس السكر أو الملح، والذي يجب إمساكه ورفعه للأعلى، ثمّ إنزاله للأسفل وهكذا، ويفضل تكرار هذا التمرين عشر مراتٍ على الأقل.

تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين

ويتم إجراء هذا التمرين من خلال تقسيمه إلى 3 مجموعات تسمّى (7-7-7)، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف مع جعل القدمين بمحاذاة الكتفين، وحمل الأثقال مع إنزال اليدين للأسفل، ثمّ رفعهما حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض، ثمّ إنزالهما وفي المجموعة الثانية يتم إمساك الأثقال عندما تكون الذراعان بموازاة الأرض، ثمّ رفعهما بالتجاه الصدر، ثمّ تنزيل الذراعين ومدّهما للأسفل، ثمّ رفعهما للأعلى نحو الصدر لجعلها دورة كاملة، ثمّ خفضها للأسفل.

افضل طريقة لزيادة الوزن للشباب

تمارين الحبل

وهو يبدأ بالتعلق بالحبل بشكل أفقي، مع ضمه نحو الكتفين، ثم سحبه نحو الكتفين، على أن يكون سحب الحبل بذراع واحدة، مع السحب 10 مرات، وعزل العضلات بشكل قوي، ثم الدوران حول الحبل.

تمرين التمدد

وهو يتم من خلال استخدام السلاسل، مع الحرص على خفض الجسم للأسفل عن طريق ثني القدمين؛ حيث يجب أن يصل الرأس إلى مستوى الشريط، وينصح بتكرار هذا التمرين بين ست إلى ثماني مرات، الأمر الذي يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويحسّن القدرة على التوازن.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أمراض تصيب الرياضيين داخل الجيم.. احذر منها

بكل تأكيد قد يتسبب الحديث عن أمراض تصيب الرياضيين داخل صالة الجيم بالارتباك والقلق لدى الرياضيين، ولكن في الحقيقة وعلى الرغم من الفوائد الجسدية والذهنية التي يحصل عليها البشر عند ممارسة التمارين...

افضل طريقة لزيادة الوزن للشباب

تُعدّ النحافة من الأمور الشائعة لدى الشباب، وهي ترجع لزيادة التوتر والضغوطات النفسية، مما يسد الشهية، أو أنها قد تكون نتيجة نسيان تناول الطعام، أو بسبب بعض الأمراض، مما يجعلهم يشعرون دائماً بالخجل...