أهم قواعد تضخيم العضلات التي يجب عليك معرفتها

أهم قواعد تضخيم العضلات التي يجب عليك معرفتها

تحديد الهدف وتضخيم العضلات قبل نية ممارسة التمارين داخل الجيم عليك أن تحدد أولا أهداف التي تمارس التمارين من أجلها فكل شيء يتحدد بتحديدك لأهدافك الرياضية لذلك إذا كان الهدف هو تضخيم العضلات والوصول إلى هدف التضخيم العضلي بالشكل المطلوب يجب أن لا تفكر أو تشغل تفكيرك في مسألة فقدان الدهون من عدمه فكل ما عليك التفكير به فقط هو كيفية تحقيق تضخيم العضلات أولا ومن ثم التفكير في الطريقة التي سوف تعمل بها على تنشيف الجسم وعضلاته من الدهون فالضخامة العضلية والتنشيف لا يجتمعان في نفس الوقت.

التضخيم العضلي والمراقبة تضخيم العضلات أمر لن يتم بعشوائية أو دون سابق معرفة بالقواعد الأساسية له التي من بينها مراقبة الرياضيين للتقدم الذي يتم تحقيقه على أرض الواقع فيما يخص الأرقام فمن أحد الأدلة التي تشير إلى التطور والاقتراب من هدف التضخيم العضلي هو الزيادة الأسبوعية في مؤشر كتلة الجسم العضلية بمعدل يتراوح ما بين الربع أو النصف كيلو بحسب طبيعة التمارين والنظام الغذائي لكل رياضي.

الضخامة العضلية والسعرات الحرارية هي المشكلة الأبرز التي تواجه العديد من الرياضيين أثناء محاولتهم تضخيم العضلات فعلى الرغم من أن القاعدة الأساسية فيما يخص السعرات الحرارية نجد أن هناك بعض الرياضيين الذي يحاولون تجنب اكتساب الدهون أثناء تضخيم العضلات إما بممارسة تمارين الكارديو واللياقة البدنية بشكل مبالغ فيه أو عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية اللازمة لعملية تضخيم العضلات. أما النوع الآخر من الرياضيين يتوجهون إلى تناول كميات خرافية ومبالغ فيها بشكل كبير للغاية وهو الأمر الذي وإن تسبب في ضخامة كتلة الجسم سوف يتسبب في نهاية الأمر بزيادة نسبة الدهون إلى معدلات خطرة.

تمارين الكارديو والضخامة العضلية ممارسة تمارين اللياقة البدنية والكارديو وفق مدة زمنية تتراوح ما بين الـ 20 والـ 30 دقيقة كل أسبوع أمر لا يضر بعملية تضخيم العضلات كما يظن الكثير من الرياضيين فبجانب مساعدة تمارين الكارديو واللياقة البدنية السيطرة على معدلات الدهون بداخل الجسم تحافظ أيضا على قوة وصحة القلب وسلامة الأوعية الدموية وترفع من معدلات اللياقة البدنية وقدرات التحمل بالنسبة للرياضيين.

الحجم والقوة وتضخيم العضلات واحدة من أهم القواعد في عملية تضخيم العضلات تلك المرتبطة بين القوة والحجم فالطبيعي أن كلما ارتفعت قوة الجسم وقدرة احتماله على صعيد تنامي معدلات الأوزان وقدرات التحمل كان ذلك مؤشرا للرياضيين على أن عضلات تزداد حجما وضخامة.

تضخيم العضلات والراحة الحصول على فترات كافية من الراحة اللازمة لعملية الاستشفاء العضلي تتراوح ما بين الـ48 والـ 72 ساعة منفصلة لإعادة ترميم الجسم للأنسجة والألياف العضلية المنهكة بعد ممارسة التمارين الرياضية أمر في غاية الضرورة والأهمية فعملية تضخيم العضلات لا تتم باتباع نمط غذائي صحي وبرنامج رياضي ممتاز فحسب بل أيضا وقت كافي من الراحة.

البروتين وتضخيم العضلات الحصول على البروتين بالكميات اليومية المثالية والمناسبة الحرص على عدم الإهمال في مد العضلات بجرعات متعددة من البروتينات طوال اليوم عن طريق الغذاء الطبيعية ومكملات البروتين الرياضية سهلة الامتصاص قاعدة أساسية ومهمة لجميع الرياضيين لضمان وتأمين تضخيم العضلات بصورة مثالية لذلك الحرص على مد الجسم بـ 1 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من الجسم أمر لا يقبل المناقشة. والحقيقة أن ما ينطبق على البروتين ينطبق أيضا على أهمية تناول الرياضيين للدهون الصحية بالكميات المناسبة بجانب الكربوهيدرات الصحية التي تعد بمثابة الوقود بالنسبة لأجسادهم.

لا شك أن رغبة الرياضيين الدخول في مرحلة تضخيم العضلات ووضع هدف التضخيم العضلي على رأس أهدافهم وأولوياتهم الرياضية أمر يحتاج إلى مراعاة الكثير من الأمور، فبشكل عام تضخيم العضلات والبحث عن الوصول إلى التضخيم العضلي بشكل صحي ومناسب تسبقه إجراءات عديدة مثل تحديد كثافة ونوعية التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بجانب مراعاة تناول أنواع محددة من الأطعمة والأغذية يرافقها حساب دقيق لعدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بشكل يومي وأيضاً السعرات التي يتخلص منها.

للباحثين عن الضخامة.. 16 تمريناً لتصبح عملاقاً (فيديو)

ولأن التضخيم العضلي والرغبة في تضخيم العضلات أمر له قواعد فإن التقرير التالي سوف يسلط الضوء على أبرز وأهم تلك الأساسيات والركائز التي تجعلك تصل إلى ما تحلم به على صعيد تضخيم العضلات.

1- تحديد الهدف وتضخيم العضلات

تحديد الهدف وتضخيم العضلات

قبل نية ممارسة التمارين داخل الجيم عليك أن تحدد أولاً الأهداف التي تمارس التمارين من أجلها فكل شيء يتحدد بتحديدك لأهدافك الرياضية لذلك إذا كان الهدف هو تضخيم العضلات والوصول إلى هدف التضخيم العضلي بالشكل المطلوب يجب ألا تفكر أو تشغل تفكيرك في مسألة فقدان الدهون من عدمه، فكل ما عليك التفكير به فقط هو كيفية تحقيق تضخيم العضلات أولاً، ومن ثم التفكير في الطريقة التي سوف تعمل بها على تنشيف الجسم وعضلاته من الدهون، فالضخامة العضلية والتنشيف لا يجتمعان في نفس الوقت.

2- التضخيم العضلي والمراقبة

التضخيم العضلي والمراقبة

تضخيم العضلات أمر لن يتم بعشوائية أو دون سابق معرفة بالقواعد الأساسية له التي من بينها مراقبة الرياضيين للتقدم الذي يتم تحقيقه على أرض الواقع فيما يخص الأرقام فمن أحد الأدلة التي تشير إلى التطور والاقتراب من هدف التضخيم العضلي هو الزيادة الأسبوعية في مؤشر كتلة الجسم العضلية بمعدل يتراوح ما بين الربع أو النصف كيلو بحسب طبيعة التمارين والنظام الغذائي لكل رياضي.

3- الضخامة العضلية والسعرات الحرارية

الضخامة العضلية والسعرات الحرارية

هي المشكلة الأبرز التي تواجه العديد من الرياضيين أثناء محاولتهم تضخيم العضلات فعلى الرغم من أن القاعدة الأساسية فيما يخص السعرات الحرارية نجد أن هناك بعض الرياضيين الذي يحاولون تجنب اكتساب الدهون أثناء تضخيم العضلات إما بممارسة تمارين الكارديو واللياقة البدنية بشكل مبالغ فيه أو عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية اللازمة لعملية تضخيم العضلات.

أما النوع الآخر من الرياضيين فيتوجهون إلى تناول كميات خرافية ومبالغ فيها بشكل كبير للغاية، وهو الأمر الذي وإن تسبب في ضخامة كتلة الجسم سوف يتسبب في نهاية الأمر بزيادة نسبة الدهون إلى معدلات خطرة.

والصحيح في التعامل مع السعرات الحرارية هو معرفة أنه من الطبيعي للغاية اكتساب بعض الدهون والوزن الزائد  في مرحلة  تضخيم العضلات حيث تتم السيطرة عليها ضمن الحدود الطبيعية بممارسة تمارين الكارديو واللياقة البدنية قليلة ومتوسطة الكثافة، وبعد الانتهاء من الوصول إلى التضخيم العضلي المناسب من المهم أن يمارس الرياضيون تمارين التنشيف بعد ذلك لنحت العضلات وتخليصها من الدهون.

التزم بهذه القواعد حتى تحصل على المزيد من الضخامة العضلية

4-تمارين الكارديو والضخامة العضلية

تمارين الكارديو والضخامة العضلية

ممارسة تمارين اللياقة البدنية والكارديو وفق مدة زمنية تتراوح ما بين الـ 20 والـ 30 دقيقة كل أسبوع أمر لا يضر بعملية تضخيم العضلات كما يظن الكثير من الرياضيين، فبجانب مساعدة تمارين الكارديو واللياقة البدنية السيطرة على معدلات الدهون بداخل الجسم تحافظ أيضاً على قوة وصحة القلب وسلامة الأوعية الدموية وترفع من معدلات اللياقة البدنية وقدرات التحمل بالنسبة للرياضيين.

5-الحجم والقوة وتضخيم العضلات

الحجم والقوة وتضخيم العضلات

واحدة من أهم القواعد في عملية تضخيم العضلات تلك المرتبطة بين القوة والحجم، فالطبيعي أن كلما ارتفعت قوة الجسم وقدرة احتماله على صعيد تنامي معدلات الأوزان وقدرات التحمل كان ذلك مؤشراً للرياضيين على أن العضلات تزداد حجماً وضخامة.

6- تضخيم العضلات والراحة

تضخيم العضلات والراحة

الحصول على فترات كافية من الراحة اللازمة لعملية الاستشفاء العضلي تتراوح ما بين الـ48 والـ 72 ساعة منفصلة  لإعادة ترميم الجسم للأنسجة والألياف العضلية المنهكة بعد ممارسة التمارين الرياضية أمر في غاية الضرورة والأهمية، فعملية تضخيم العضلات لا تتم باتباع نمط غذائي صحي وبرنامج رياضي ممتاز فحسب بل أيضاً وقت كافٍ من الراحة.

أفضل مكملات تضخيم العضلات للرجال (صور)

7-البروتين وتضخيم العضلات

البروتين وتضخيم العضلات

الحصول على البروتين بالكميات اليومية المثالية والمناسبة والحرص على عدم الإهمال في مد العضلات بجرعات متعددة من البروتينات طوال اليوم عن طريق الغذاء الطبيعي ومكملات البروتين الرياضية سهلة الامتصاص قاعدة أساسية ومهمة لجميع الرياضيين لضمان وتأمين تضخيم العضلات بصورة مثالية، لذلك الحرص على مد الجسم بـ 1 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من الجسم أمر لا يقبل المناقشة.

والحقيقة أن ما ينطبق على البروتين ينطبق أيضاً على أهمية تناول الرياضيين للدهون الصحية بالكميات المناسبة بجانب الكربوهيدرات الصحية التي تعد بمثابة الوقود بالنسبة لأجسادهم.

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أسباب تدفعك لتجربة تقنية الوخز بالإبر للتنحيف.. فاعلية كبيرة دون آثار جانبية

بكل تأكيد تعد طريقة الوخز بالإبر للتنحيف إحدى الطرق والوسائل القديمة للغاية في مجال الطب البديل في مختلف الحضارات، وخاصة الحضارة الصينية التي تواجدت منذ آلاف السنين وتناقلتها الأجيال لتنتشر بعد...

كل ما تريد معرفته عن مكملات بروتين البازلاء.. فوائد عديدة للجسم

لا شك أن مكملات بروتين البازلاء أصبحت خلال السنوات الأخيرة واحدة من أفضل وأجود أنواع المكملات الغذائية بالنسبة للبشر بشكل عام والرياضيين بشكل خاص، سواء النباتيين منهم أو الرياضيين من متناولي اللحوم...