دليلك للحصول على عضلات ضخمة وبرنامج التدريب الإسبوعي الأفضل (فيديو)

نصائح مهمة للحصول على الضخامة العضلية

نصائح هامة للحصول على الضخامة العضلية

لا شك أن الحصول على المزيد من الضخامة العضلية والمرونة والقوة هي الأهداف الأساسية التي يطمح إلى الوصول إليها جميع الرياضيين بشكل عام، ولكن تحقيق الضخامة العضلية وإضافة المزيد من الحجم إلى كتلة التكوين العضلي، سواء للمبتدئين الذين لا تزال عضلاتهم قيد النمو أو حتى لأجسام الرياضيين، أمر ليس سهلاً، خاصة بعد وصول العضلات إلى مستوى معين من الضخامة العضلية، التي تجعل اكتساب المزيد من الحجم أمرًا يحتاج إلى المزيد من الوقت.

التزم بهذه القواعد حتى تحصل على المزيد من الضخامة العضلية

ولكن ولأن كل مشكلة رياضية لها العديد من الحلول والنصائح، التي قد تحتاج إلى بعض الوقت بما في ذلك كيفية الحصول على الضخامة العضلية، والمزيد من القوة والمرونة، فإن التقرير التالي سوف يقدم 4 نصائح ذهبية، تساعد على تحقيق الهدف والتمتع بالضخامة العضلية.

1- رفع أكبر ضخامة عضلية أفضل

المقصود بتلك العبارة المهمة للغاية هو اعتماد رفع أوزان الأثقال الحديدية المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ للحصول على الضخامة العضلية، ولكن وفقًا لمعايير وشروط محددة يجب على الجميع الانتباه لها، خاصة الرياضيين.

ولعل من أهم الأمور المتعلقة بالعبارة السابقة، التي قد يظن الكثير من الرياضيين أنها معلومة بديهية، فمن الطبيعي أن يزداد حجم الأوزان مع الوقت، كلما اكتسب الجسم القوة والقدرة، ولكن الحقيقة أن ما نقصده بأوزان أثقل هو استخدام المتدرب الأوزان التي لا يستطيع فيها المتدرب حملها لأكثر من 8 تكرارات بحد أقصى لمجموعة أو أكثر من إجمالي المجموعات الكلية للتمرين الذي يمارسه.

وتكمن أهمية تلك التقنية من أجل اكتساب الضخامة العضلية إلى التأثير الواسع والأكثر امتدادًا لما تفعله الأوزان الثقيلة من استهداف العضلات، وما تحتويه من ألياف وأنسجة بشكل أقوى.

2- السرعة مهمة أفضل للضخامة العضلية

بكل تأكيد أن رفع الأوزان بسرعة منخفضة وبطيئة أمر يتيح لك المزيد من السيطرة والتحكم، ويضمن ممارسة التمارين الرياضية بشكل سريع، ولكن اكتساب الضخامة العضلية أمر له العديد من الاعتبارات التي يجب الانتباه لها خلال رفع الأوزان، وذلك لكي يتاح للمجموعات العضلية الحصول على فوائد أكبر من التمارين الرياضية.

ومن بين أهم تلك الاعتبارات هو الحركة السريعة في رفع الأوزان الحديدية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن السرعة في حمل ورفع الأوزان الحديدية تضمن الحصول على الضخامة العضلية، وذلك بسبب تأثير السرعة على تنشيط واستهداف مجموعة أوسع من الألياف والأنسجة العضلية، وهو ما يرفع من قدرات عضلات الجسم على اكتساب الضخامة العضلية.

ولكن بالطبع اعتماد الرفعات السريعة للأوزان الحديدية من الأمور التي تحتم على الرياضيين ضمان التحكم والسيطرة الكاملة على الأوزان المستخدمة لتجنب التعرض لأي إصابات، سواء عضلية أو على مستوى المفاصل.

للباحثين عن الضخامة.. 16 تمريناً لتصبح عملاقاً (فيديو)

3- الضخامة العضلية والتوقيت المناسب للانسحاب 

والمقصود بهذا الأمر هو إدراك ومعرفة الرياضيين بالوقت المناسب للانسحاب والتوقف عن إكمال التكرارات خلال مجموعات ممارسة التمارين الرياضية؛ لضمان الحصول على الضخامة العضلية.

فعلى سبيل المثال إذا كان الهدف هو عد 8 تكرارات، باستخدام تقنية الرفعات السريعة وبواسطة قدر معين من الأوزان، يجب أن تتم جميع التكرارات الـ8 للمجموعة بنفس النسق البدني والقوة، من حيث الحفاظ على القوة والسرعة، وعدم هبوط معدل الأداء في التكرار أو العدة السادسة أو السابعة من إجمالي تكرارات المجموعة، فعندها يجب أن يتوقف الرياضي عن إكمال المجموعة وإعادة تجربة أوزان أكثر ملاءمة، تتيح له الحفاظ على استمرار توازن النسق البدني في كامل عدد تكرارات المجموعة.

4- الأساسيات للضخامة العضلية

مراعاة الأصول والثوابت من أهم الأشياء أثناء اعتماد الرياضيين للروتين الرياضي الخاص بهم، وهو أمر لا بد منه لتأمين أكبر قدر ممكن من الضخامة العضلية، لذلك هناك تمارين دائمًا ما تمثل المفاتيح الأساسية لظهور النتائج الإيجابية على صعيد اكتساب المرونة والقوة والضخامة العضلية؛ بسبب التأثيرات المهمة لها، والداعمة لنمو التكوين العضلي للجسم جنبًا إلى جنب مع الأنواع الأخرى من التمارين.

لذلك فممارسة تمارين مثل العقلة والضغط والمتوازي، بجانب القرفصاء "Squat" والرفعات الميتة أو الـ Deadlift، وتضمين تلك التمارين في الروتين الرياضي أمر لا غنى عنه ولا يقبل النقاش، فالاهتمام بجودة التمارين ومدى تأثيرها على عضلات الجسم أمر أساسي لظهور النتائج الإيجابية بخصوص الحصول على الضخامة العضلية.

لأن النحافة تفقد الرجل جاذبيته.. أطعمة تكسبك المزيد من الوزن والكتل العضلية بسهولة

5- أهم التمارين للضخامة العضلية

خلال أيام الأسبوع المختلفة، سوف نقدم لك بعض التمارين الرياضية التي ننصح بأن يحتوي عليها النظام اليومي الرياضي الخاص بك بجانب التمارين الموجودة لدعم النتائج الإيجابية لنمو العضلات واكتساب الضخامة العضلية.

- تمارين يوم السبت

تتم ممارستها لما لا يقل عن 15 تكرارًا لكل منها :- 

1- تمرين Bench press

بالتأكيد هذا التمرين مهم جدًا لتأمين الضخامة العضلية ومن الأمور التي لا تقبل المناقشة.

2- تمرين Chinup

3- تمرين Deadlift

واحد من أهم تمارين تأمين الضخامة العضلية؛ بسبب التأثيرات الرائعة لأكثر من مجموعة عضلية، مثل عضلات أسفل الظهر والأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ، بجانب عضلات المؤخرة.

- يوم الأحد: راحة

- تمارين يوم الإثنين

الحصول على أفضل النتائج على صعيد تأمين الضخامة العضلية، يتم من خلال اعتماد 40 تكرارًا لكل جهة من الجسم من التمارين الرياضية التالية:

1- تمرين Dumbbell single-arm press

من أفضل التمارين الخاصة بمنح عضلات الكتف الضخامة والقوة الكبيرة من خلال استهدافه الأجزاء المختلفة المكونة لها.

2- تمرين Dumbbell single-arm row

عضلات الظهر على موعد مع الضخامة العضلية خصوصًا الأجزاء الجانبية منها؛ بالانتظام في ممارسة هذا التمرين.

3- تمرين Dumbbell lunge

دعم عضلات الفخذ بجانب العضلة الرباعية وتقوية أوتار الركبة وأربطتها وتأمين الضخامة العضلية هي أبرز النتائج الإيجابية لهذا لممارسة هذا التمرين الرائع.

- تمارين يوم الثلاثاء: راحة

- تمارين يوم الأربعاء:

1- تمرين Barbell bent-over row

2- تمرين Dip

3- تمرين Barbell Back Squat

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل الوصفات المنزلية لصنع مشروبات الطاقة

لا شك أن مشروبات الطاقة الصناعية أصبحت من أهم المشروبات التي يستهلكها جميع البشر والرياضيون بشكل خاص وذلك بسبب احتواء جميع مشروبات الطاقة الصناعية على نسبة كبيرة من الكافيين، وهو العنصر الأهم الذي...

أفضل مكملات تضخيم العضلات للرجال (صور)

لا شك أن مكملات التضخيم تعتبر أحد أهم الوسائل الرئيسية المساعدة في منح الرياضيين المزيد من الوزن والكتلة العضلية بطريقة آمنة دون زيادة نسبة دهون الجسم، فمن خلال الانتظام في نظام غذائي صحي وممارسة...

كم ينقص التمرين المنتظم من عمر جسدك؟

كشفت دراسة حديثة، أُجريت على 28 من كبار السن الذين اعتادوا ممارسة التمارين الرياضية باستمرار منذ السبعينيات، عن أن الذين يمارسون التمارين الرياضية بمعدل منتظم، ينقصون من العمر "البيولوجي"...

أفضل خمسة أنواع لحزام التخسيس وأسعارها

يعد حزام البطن أحد المنتجات الحديثة التي يلجأ إليها من يعانون من السمنة ويرغبون  في التخسيس وشد البطن وتقوية عضلاتها مما يؤدي إلى الحصول على الشكل المثالي.أفضل أنواع حزام التخسيس أعشاب...

أفضل تمارين عضلات الترايسيبس triceps (فيديو)

لا شك أن هناك العشرات من تمارين الترايسيبس المختلفة التي تختلف تأثيراتها الإيجابية وفقًا لطريقتها في استهداف الأجزاء المختلفة من عضلات الترايسيبس، التي تنقسم إلى 3 رؤوس تمثل ثلثي الكتلة العضلية...