هل تقضي ساعات طويلة في المكتب؟ تمارين تجنبك الإصابة بآلام العظام والمفاصل

هل تقضي ساعات طويلة في المكتب؟ تمارين تجنبك الإصابة بآلام العظام والمفاصل

هل تقضي ساعات طويلة في المكتب؟ إليك تمارين تساعدك على تجنب الإصابة بآلام العظام والمفاصل

تمارين الركبة

تمرين القطة / البقرة

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في المكتب؟

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في الجيم (الصالة الرياضية)؟

بقاؤك في المكتب لساعات طويلة جيد لحسابك المصرفي، ولكنها سيئة جدًا لصحتك وجسدك. لذا عليك القيام ببعض التمارين في وقت فراغك؛ لأن قضاءك اليوم بأكمله جالسًا على المكتب سيضرك، ويؤثر على صحة عظامك وعضلاتك ومفاصلك، وسيصبح الموقف أكثر سوءًا نظرًا إلى استخدامك المتواصل للهواتف الذكية، لذا من المرجح أن يُصاب عنقك وكتفاك وظهرك بمرض الخشونة أو غيرها من الأمراض التي تصيب العضلات والفقرات.
 
ويقول الخبراء إنه يجب علينا أن نقلق من الأضرار التي ستصيب عظام الرقبة من وراء استخدام الهواتف باستمرار. فيقول نوام تامير، صاحب مؤسسة تي إس فيتنس للياقة البدنية، إن استخدام الهواتف الذكية لوقت طويل يؤدي إلى الإضرار بعظام الكتف، والرقبة والجزء العلوي من الظهر.
ويؤكد الخبراء أن الجلوس لساعات طويلة واستعمال الهاتف والحاسب الآلي لوقت طويل، سيغير شكل جسدك وقد يجعلك أحدب، بالإضافة إلى الإصابة في آلام الرقبة، ويؤثر على حركة معصم، ويؤدي إلى إصابة العضلات بالكثير من الأمراض.
 
وبالإضافة إلى خطر الإصابة بالأمراض، فإن جلوسك بطريقة خاطئة أو استعمالك للحاسب الآلي والهاتف المحمول لفترة طويلة سيؤثر على أدائك في العمل، لذا من الضروري القيام ببعض التمارين الرياضية التي تجعلك أكثر مرونة، وتساعدك على القيام بعملك دون مواجهة مشاكل.
 
وممارسة تمارين رياضية يوميًا سيجعلك تشعر بتحسن كبير، كما أنها ستساعدك على تجنب الإصابة بالأمراض والإصابات في الرقبة أو الكتف والظهر، بالإضافة إلى أنك ستؤدي عملك دون أي مشاكل.
 
I think I need a little break

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في المكتب؟

أفضل شيء يمكنك القيام به للتخفيف من آلام المفاصل والعضلات التي قد تصيبك من البقاء في المكتب ساعات طويلة هو التحرك أكثر. خذ استراحة لمدة 30 دقيقة، وتجول لدقيقة أو دقيقتين.
 
قم ببعض تمارين الإطالة البسيطة، مثل الإيماء برأسك إلى الأمام والخلف وإلى الجانبين، ثم قم بتحريك كتفيك للأمام وللخلف قدر المستطاع.
 
وبإمكانك القيام بتمارين خاصة بالرسغين، اشبك أصابعك ببعض ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم ارفع ذراعيك إلى أعلى، وانزلهما إلى أسفل.
ومن أجل المنطقة العلوية في ظهرك، اجلس مُعتدلاً على مقعدك ثم ضع يديك على مكتبك، وضعك رأسك في المنتصف، ثم اضغط بيديك بمنتهى الرفق على المكتب وخذ نفساً عميقاً ثم أخرجه بهدوء، وكرر هذا التمرين 5 مرات.
 
Man at home sitting on couch looking at cell phone with women in foreground

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في المنزل؟

عليك القيام بتمارين الإطالة صباح كل يوم، لتصبح جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي تقوم به عقب الاستحمام، ومن بين التمارين التي تستطيع القيام بها في المنزل ما يلي:

تمرين الطاولة المقلوبة

اجلس واثني ركبتيك، وافرد قدميك على الأرض، وضع راحتيك خلف جسدك مباشرة على أن تكون أطراف أصابعك موجهة نحو مؤخرتك، وخذ نفسًا عميقًا، واضغط على يديك وارفع قدميك إلى أعلى مع تمديد وركيك ورفعهما نحو السقف. وأخرج نفسك ببطء وحرك كتفيك إلى الأمام، بينما تحرك رأسك برفق إلى الأمام وإلى الخلف. مارس هذا التمرين حوالي 60 ثانية.
 
 
نتيجة بحث الصور عن ‪The Cat / Cow Exercise‬‏

تمرين القطة / البقرة

انزل على يديك وركبتيك، وخذ نفسًا عميقًا، وأرخي عضلات بطنك وحرك رأسك إلى الأعلى، حيث يتجه ذقنك إلى السقف، ثم قم بتدوير عمودك الفقري بلطف حتى يصل ذقنك إلى صدرك، كرر هذه الحركة 6 أو 10 مرات.

تمرين بيرد دوج

انزل على يديك وركبتيك، وافرد ساقك اليسرى إلى الخلف وذراعك اليمنى إلى الأمام، ثم افعل العكس مع الساق اليمنى والذراع اليسرى. وكرر هذا الأمر وقم به بالتناوب من 6 إلى 10 مرات.

تمرين تحريك العمود الفقري في وضعية الطفل

انزل على يديك وركبتيك وكأنك طفل صغير تحاول التحرك باستخدام أطرافك الأربع، ثم ضع إحدى يديك خلف رأسك على أن يكون رسغك موجهاً نحو الأرض، وحرك صدرك بشكل دائري حتى يتجه رسغك نحو السقف، ثم قم بالأمر نفسه باستخدام يدك الأخرى. كرر هذا التمرين 6 أو 10 مرات.
1006-thoracic-rotation-483x300.jpg

كيف تتجنب آلام المفاصل والعضلات في الجيم (الصالة الرياضية)؟

قبل أن تقوم بالتمارين الرياضية العنيفة في الجيم (الصالة الرياضية) خصص 5 دقائق للقيام ببعض تمارين الإحماء، لتجنب الإصابة بـآلام المفاصل والعضلات.

7 أشياء يجب أن يعرفها كل رجل عن صحته

تمارين لات هانج

وهي تمارين مهمة جدًا لتقوية عضلات الظهر والمنطقة العلوية بالتحديد، التي تُصاب بأضرار جراء استخدام الهاتف المحمول لفترات طويلة، أو الجلوس على المكتب لساعات.
 
 ضع صندوقًا أو مقعدًا تحت الشريط المطامي، واصعد على الصندوق، وأبقي قدميك على الصندوق، واجذب الشريط وحرك ذراعيك إلى الداخل والخارج، وتنفس من خلال أنفك، وكرر هذا التمرين 2 إلى 6 مرات.

تمارين الركبة

ستساعدك هذه الحركة على تفادي الإصابة بأمراض في منطقة الركبة والورك. اجلس بحيث أن يكون ظهرك ملاصقًا لجدار، وأن تكون ساقاك مفرودتين أمامك على الأرض.
 
 ثبت الجزء العلوي من ساقك على الأرض، واثن ساقك وارفعها إلى أعلى، بحيث تخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك، ثم افعل الشيء نفسه في الساق اليمنى، وكرر هذه الحركة 8 مرات.
 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع صحة الرجل

يصيب الرجال والنساء.. ما الفرق بين الصلع الوراثي وغير الوراثي؟

يعد الصلع من أكثر المشاكل الشائعة التي تصيب الرجال عادة، وقد تصيب النساء في بعض الأحيان، وهو من الأمور المقلقة بالنسبة للكثيرين حيث يؤثر عليهم ويُشعرهم بالحرج وخصوصاً عند ذهابهم إلى المناسبات،...

سبب الرعاف عند النوم وكيف نعالجه؟

فجأة ودون سابق إنذار نتفاجأ بنزول الدم من أنفنا، وهو ما يُعرف بمرض الرعاف الذي أصبح من أكثر المشكلات التي يعاني منها الإنسان على الإطلاق؛ إذ إنه لا يعرف فئةً عمريةً محددة، فهو يصيب الجميع، لكن غالباً...