لإنقاص الوزن دون حرمان.. إليك كل ما تريد معرفته عن ريجيم دوكان

النظام الأول والأوحد لانقاص الوزن دون حرمان.. إليك كل ما تريد معرفته عن رجيم دوكان

في البداية دعونا نعرف ما هو رجيم دوكان؟

المرحلة الثالثة – الدمج

في البداية ما هي نخالة الشوفان؟

الأطعمة المتسامحة

اطعمة متسامحة ابتداءاً من المرحلة الثانية:

من منا لم يحلم بأن يتعرف على نظام غذائي صحي بدون حرمان مطلقًا، ويحقق الهدف المطلوب بشأن إنقاص الوزن؟ بالطبع جميعنا، ولكننا لم نصادف ولو مرة واحدة هذا النوع من النظام الرائع الذي سيستمتع به كل الراغبين في إنقاص الوزن.

كيف تستغل وقت المشي في حرق سعرات حرارية أكثر؟

في الحقيقة هذا الحلم أصبح حقيقة، فهناك نظام غذائي "ريجيم" يسمى «ريجيم دوكان»، يحقق لك إنقاص الوزن الكبير دون حرمان أو جوع.

في البداية دعونا نعرف ما هو ريجيم دوكان؟

ريجيم دوكان هو نظام حياة، فرنسي، ترجع تسمية "دوكان" إلى دكتور بيير دوكانPierre Dukan  خبير التغذية لمدة 40 عاماً، والذي قام بإعداد دوكان منذ حوالي 13 عاماً، ولعل سبب شهرة هذا النظام هو اتباع كيت ميدلتونKate Middleton ملكة كامبريدج له، وظهورها في يوم زفافها بشكل مختلف أدهش الجميع.

مما يتكون ريجيم دوكان؟

 يعتمد دوكان على أكل عالي البروتين، وقليل الكربوهيدرات منعدم الدهون، ويتكون من أربع مراحل؛ اثنان منها لخسارة الوزن، والاثنان الآخران لتثبيت الوزن الذي تم فقده.

في البداية هناك أساسيات في حمية دوكان:

 1 -  نخالة الشوفان.

2 - شرب الكثير من المياه.

3 -   المشي لمدة قصيرة.

المرحلة الأولى – مرحلة الهجوم

مدة هذه المرحلة من 3 إلى 7 أيام، والهدف منها هو فقدان الوزن  من كيلو إلى ٧ كيلوجرامات بسرعة البرق في حالة الالتزام الشديد.

في هذه المرحلة تقوم بتناول كل أنواع البروتينات (فراخ/ لحم/ سمك / جمبري) بدون دهون، ومنتجات الألبان، ولكن يجب أن تكون جميعها خالية الدسم، ويمكنك تناول البيض.

لا توجد كميات محددة من الطعام، لأنه ليس من المهم مقدار الطعام أو توقيت تناوله، بل نوعية الطعام الذي تتناوله.

المشي ونخالة الشوفان: يجب تناول ملعقة ونصف نخالة شوفان يومياً (يمكن شربها بالماء، استخدامها في الطعام،... ) والمشي كل يوم 20 دقيقة فما فوق، وشرب الكثير من الماء.

تعرف على أفضل مكملات التنشيف للعام 2018

المرحلة الثانية – رحلة التحول

مدة المرحلة الثانية مستمرة إلى أن يتم تحقيق الهدف  

في هذه المرحلة يتم تقسيم أيام الأسبوع إلى نصفين؛ النصف الأول نتناول فيه بروتيناً وألباناً فقط مثل المرحلة الأولى، والنصف الثاني نتناول فيه بروتيناً وألباناً بالإضافة إلى خضراوات، فيما عدا (البطاطس، البسلة، الخضراوات النشوية).

النشاط البدني ونخالة الشوفان: في هذه المرحلة نزيد قليلاً من مدة المشي إلى 30 دقيقة في اليوم، كما نزيد من كمية نخالة الشوفان إلى ملعقتين في اليوم.

المشي والنشاط البدني والنخالة: نقوم بزيادة المشي أو النشاط لـ30 دقيقة + نقوم بزيادة النخالة، لتكون في هذه المرحلة ملعقتي طعام.

المرحلة الثالثة – الدمج

هدف هذه المرحلة تنظيم تناول الطعام؛ من أجل عدم استرداد الوزن الذي فقدناه.

مدة هذه المرحلة تقريباً 10 أيام لكل كيلو خسرناه، فعلى سبيل المثال إذا خسرت 10 كيلوجرامات، فهذا يعني أنك بحاجة إلى 100 يوم في هذه المرحلة.

في المرحلة الثالثة تكون الأيام التي تضم تناول بروتين فقط في يوم واحد، وباقي الأيام يتم تناول بروتين وخضراوات، كما أن لدينا في هذه المرحلة وجبة في الأسبوع تسمى وجبة الاحتفال تتناول فيها كل ما تريد تناوله.

 وعندما تقترب إلى نصف المرحلة:

- ستزيد أيام الاحتفال إلى وجبتين في الأسبوع.

- ستتمكن من تناول ثمرة فاكهة واحدة في اليوم ما عدا (موز/ تين/ كرز).

- تناول شريحتيْ خبز كامل ( الخبز البر/ أو طبقة من الرغيف العادي).

 - مسموح بتناول حوالي ٢٠٠ جرام أرز أو مكرونة أو بطاطس.

- المشي والنشاط البدني ونخالة الشوفان: الحد الأدنى 25 دقيقة، وتناول ملعقتين ونصف نخالة شوفان.

كيف تستثمر المصيف في التخلص من وزنك الزائد؟ (إنفوجراف)

المرحلة الرابعة  - مرحلة الاستقرار

هدف هذه المرحلة هو الثبات في الوزن

خلال المرحلة الرابعة تتناول كل ما تريده، ولكن مع مراعاة المحافظة على العادات الصحية، وتخصيص يوم واحد في الأسبوع ليكون بروتيناً فقط وألباناً.

النشاط البدني ونخالة الشوفان: الحد الأدنى 20 دقيقة يومياً، وتناول 3 ملاعق يومياً من نخالة الشوفان.

 وفيما يلي يمكنك الانتقال إلى حاسبة الوزن المثالي والأيام المطلوبة لكل مرحلة بناءً على وزنك، اضغط هنا

وبالطبع سألت نفسك في المراحل السابقة: لماذا نخالة الشوفان بالتحديد؟

في البداية ما هي نخالة الشوفان؟

نخالة الشوفان هي عبارة عن القشرة الخارجية للشوفان، الشوفان حبوبه مشبعة بالسكر، لكن النخالة غنية الألياف.

كيف تساهم نخالة الشوفان في إنقاص الوزن؟

1 - الألياف الموجود في النخالة تساعد على سرعة وسهولة الإشباع.

2 - تحتوي النخالة على الألياف الذائبة، والتي تخفض امتصاص الكولسترول في الدم.

3 - تساعد على حماية القلب والشرايين من مختلف الأمراض.

4 - تزيد شعور الإنسان بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد على إنقاص الوزن، والسبب في ذلك يعود إلى غناها بالألياف الذائبة؛ وذلك نظراً لقدرة هذه الألياف على امتصاص السوائل وتضاعف حجمها داخل المعدة.

5-  تخفيض قدرة الجسم على امتصاص السكر وكذلك الدهون، والسبب في ذلك يعود إلى أنّ الألياف الذائبة الموجودة فيها تشكل مادة شبيهة بالجل، خاصة عند امتزاجها بالماء.

6 - تساعد على السيطرة والحد من مرض السكري.

7 - تقلل فرص التعرض لمشكلة الإمساك؛ بسبب الألياف الذائبة أيضاً.

أفضل المكملات قبل التمارين لعام 2018

الأطعمة المسموح بها

هي أطعمة طبيعية أضافها دكتور دوكان؛ من أجل جعل هذا النظام يشبه إلى حد كبير الحياة الطبيعية:

1 - البيبسي الدايت / مسموح في كل المراحل.

2-   القهوة والشاي / مسموح في كل المراحل.

3- الأعشاب البحرية / مسموح بها في كل المراحل.

4- الصويا صوص والترياكي / مسموح في كل المراحل بنسبة قليلة.

5-  مكعبات مرقة الدجاج / مسموح بها في كل المراحل القليلة الملح، وبنسبة قليلة جداً.

6-  معجون الطماطم / مسموح في كل المراحل بنسبة قليلة جداً.

7 - البصل / مسموح في كل المراحل؛ كبهار للطعام، وليست للتناول كطعام في أيام البروتين.

8 - البيكنج صودا / البيكنج بودر / مسموح في كل المراحل.

9 -  الكاكاو الخام / مسموح في كل المراحل إذا كان الدسم 1%  وبملعقتين يوميًا.

10- چيلاتين بودر / مسموح به في كل المراحل.

11 - مستردة / مسموح بها في كل المراحل بنسبة قليلة جداً.

12 - ليمون / مسموح به في كل المراحل، ولكن في أيام البروتين تُعصر نقاط بسيطة منه لتنكيه الطعام وليس العصير.

13-   الملح والفلفل / مسموح بهما في كل المراحل، ويفضل استخدامهما أثناء الطهي، وتجنب رشهما فوق الطعام بعد الطهي.

حمية غذائية وتمارين بسيطة.. كيف تحصل على صدر مشدود دون ترهلات؟ (فيديو)

أطعمة مسموح بها ابتداءً من المرحلة الثانية:

معلقتان في اليوم كحد أقصى ( من نوع واحد / أو من نوعين مختلفين)...

1  - الشوكولاتة التي هي 75% نسبة الكاكاو، فيما فوق ( كل مكعبين يكونان ملعقة واحدة من الأطعمة المسموح بها).

2 - دقيق القمح الكامل (ملعقة من أصل 2 مسموح بهما من  تلك الأطعمة).

3-  نشا الذرة ( ملعقة من أصل اثنين مسموح بهما في اليوم).

4- نخالة القمح (الردة) ملعقة طعام من أصل اثنتين.

5-  اليقطين والجزر (مسموح بهما في المرحلة الثانية، اليقطين كمية مفتوحة، الجزر كمية قليلة).

6 -  الكاسترد بودر (الخالي من السكر والدهون).

7-  الفواكه حد أقصى 60 جرامًا يوميًا، ماعدا المانجو والبلح والعنب والموز والكريز.

ملحوظة مهمة: في حالة ملاحظة ثبات الوزن في المرحلتين الأولى والثانية، يجب إيقاف تناول الأطعمة المسموح بها فورًا.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

الأكل بعد التمرين هل له أضرار؟

يغفل كثيرون عن دور تناول الطعام بعد التمرين والفوائد التي تعود على الجسم، فممارسة الرياضة بانتظام يجب أن يتبعها برنامج غذائي صحي مناسب، ولابد أن يحرص كل رياضي على الوجبات المناسبة والسعرات...

جدول غذائي للرياضيين.. يمنحك جسماً مثالياً

الحصول على جسد مثالي ومرن ورشيق حلم الجميع، ولكن الحصول على الجسد الـ رياضي ليس بالأمر السهل تماماً، فهو يحتاج إلى الالتزام ببعض العادات واتباع نصائح مهمة ومنها الالتزام بنظام غذائي مميز وممارسة...

أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات ولكن احذر!

الغذاء أو النظام الغذائي هو المحرك الرئيس لك، فالغذاء بالنسبة إلى الجسد كالوقود للسيارة؛ لا يمكن أن تتحرك من دون إمدادها به، فإذا كنت تسعى إلى الحصول على جسم قوي، عليك بالنظام الغذائي جسم ضخم أيضًا....