أبرزها التونة والسالمون.. أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُصنع جسم الإنسان فيتامين د، بشكل أساسي دون الحاجة إلى الاستعانة بأي عناصر خارجية، فبمجرد تعرض الجسم للشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين إلى ثلاثة أسبوعياً يحصل الإنسان على مخزونه من فيتامين د، والذي يُعادل 600 وحدة دولية يومياً.

 

ويُعد فيتامين د العامل المُشترك في العديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان كتصنيع الكولسترول، وبناء العظام والحماية من الهشاشة بالإضافة إلى إتمام عملية التمثيل الغذائي بالشكل المثالي.

يتركز فيتامين د بشكل مضاعف في العديد من المصادر الغذائية وخاصة العديد من أنواع الأسماك وهي كالتالي:

 

سمك السلمون: يحتوي 100 غم، من السلمون على361-685 وحدة دولية من فيتامين د.

 

 سمك السردين: تحتوي علبتين من السردين على 46 وحدة دولية.

 

زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة على 450 وحدة دولية.

 

 سمك التونة: يحتوي 100غم من التونة على 236 وحدة دولية.

 

 المحار: يحتوي 100غم من المحار على 320 وحدة دولية.

 

 صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُقارب30 وحدة دولية من فيتامين د.

يوجد فيتامين د في العديد من العناصر النباتية كمنتجات الصويا مثل التوفو، الذي يُعد من أفضل مصادر الحصول على فيتامين د حيث يُوفر أكثر من 30% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين د .

 

بالإضافة إلى المشروم أو الفطر، وتحديداً نوع الشيتاك أو الفطر الأبيض، حيث يتعرض بشكل كبير إلى أشعة الشمس؛ مما يمنحه امتصاصاً مضاعفاً لفيتامين د، وتوفر الحبة الواحدة من الفطر الأبيض 3-4 % فقط من الفيتامين.

لا يوجد فيتامين د في الفواكه، سوى في البرتقال فقط، وتحديداً في عصير البرتقال؛ حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدّعم على (142 وحدة دولية) تقريباً من فيتامين د.

يساعد فيتامين د بشكل كبير في المحافظة على العظام ومحاربة الهشاشة؛ حيث يضاعف عملية امتصاص الكالسيوم في الأمعاء للحصول عليه.

 

وبدون فيتامين د، لا يستطيع جسم الإنسان امتصاص أكثر من 15% من نسبة الكالسيوم الداخلة للجسم؛ لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول العناصر الغذائية والحليب المُدعم بالعنصرين معاً؛ للحصول الجسم على أقصى استفادة.