حمية غذائية وتمارين بسيطة.. كيف تحصل على صدر مشدود دون ترهلات؟ (فيديو)

main image
صورتان
أهم تمارين شد الصدر للرجال (فيديو)

أهم تمارين شد الصدر للرجال (فيديو)

لا شك أن تمارين شد الصدر للرجال تمثل أهمية كبيرة للذين يعانون من الترهلات وضعف قوة عضلات الصدر من أبناء الجنس الخشن، فعضلات الصدر واحدة من أهم  وأكبرعضلات الجسم على الإطلاق؛ فهي تمنح الرجال جاذبية ومظهراً قوياً وتدعم قيامهم بالأنشطة اليومية المختلفة والمعاناة من ترهلها وقلة قوتها تمثل كابوساً على المستوى النفسي والبدني لكل الرجال، فالمعاناة من عضلات صدر مترهلة يمنع الرجل من ممارسة أنشطة رياضية وبدنية متعددة مثل السباحة، كما يحدد اختياراته عند شراء الأزياء الرجالية على صعيد اختيار ملابس لا تبرز ضعف وترهلات منطقة عضلات الصدر.

لعضلات متناسقة.. تمارين تستهدف كل عضلات الصدر (فيديو)

والحقيقة أنه وعلى الرغم من أن ممارسة تمارين شد الصدر للرجال تلعب دوراً بارزاً في القضاء على تلك المشكلة إلا أننا وقبل عرض تلك التمارين سوف نقدم بعض النصائح الهامة أولاً التي تعمل جنباً إلى جنب مع تمارين شد الصدر للرجال، وتزيد من فاعليتها ومن سرعة ظهور النتائج الإيجابية .

1- نصائح لدعم مفعول ونتائج تمارين شد الصدر للرجال  

- الاهتمام بممارسة ألعاب رياضية مثل السباحة؛ لأنها تعمل على تقوية عضلات الصدر والمناطق المحيطة بها؛ مما يساعد على دعم وتقوية التأثير الإيجابي لتمارين شد الصدر للرجال .

- النظام الغذائي يمثل أهمية قصوى؛ فممارسة تمارين شد الصدر للرجال أو أي تمارين رياضية أخرى لن تمنح الرجل أي إيجابيات تذكر دون اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على البروتينات والمعادن والكالسيوم على يد متخصص غذائي .

- الحرص على دعم فوائد ممارسة تمارين شد الصدر بتأمين الرجل الحصول على احتياجات جسده اليومية من المياه والسوائل المرطبة للجلد والجسم .

- الابتعاد عن التدخين لما يتسبب به من تدمير لأنسجة الجسم والتقليل من شبابها ورفع احتمالية الإصابة بالترهلات، وضعف الصحة العامة للجلد .

أسرار تضخيم عضلات الصدر السفلية.. «نفذ هذه التمارين» (فيديو)

2- أهم تمارين شد الصدر للرجال 

- تمرين ضغط مائل بالدامبل - Dumbbell Incline

من بين أهم تمارين عضلات الصدر بشكل عام وشد الصدر للرجال بشكل خاص فأسلوب عمل وطريق استهداف تمرين الضغط المائل بالدامبل يعملان على استهداف الألياف العضلية العلوية لعضلات الصدر؛ مما يساهم بقوة على رفع الصدر وشده إلى الأعلى والتخلص من الترهلات السفلية وضعف الأنسجة العضلية عن طريق إضافة المزيد من الحجم والضخامة للإجزاء العلوية لعضلات الصدر؛ مما يساهم في تقلص حجم الترهلات من الأسفل .

ويُفضل أن تتم ممارسة هذا التمرين بشكل عام بعدد 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على عدد تكرارات يتراوح ما بين الـ 10 و الـ 12 تكراراً أو بحسب المدرب الشخصي داخل الجيم .

2- تمرين الضغط بقبضة مقلوبة - Reverse-Grip Press

عندما نتحدث عن تمارين شد الصدر للرجال فإن تمرين الضغط بالقبضة المقلوبة سواء باسخدام الدامبل أو البار "القضيب الحديدي" يجب أن يكون من بين أهم التمارين بالنسبة لعضلات الصدر؛ لأن هذا التمرين يزيد من استهداف الأنسجة العضلية الضعيفة والمتفككة للصدر بنسبة أكبر 30%  من أي تمرين آخر، وهذا ما يفسر أهميته الكبيرة في القضاء على مشكلة الترهلات وتقوية عضلات الصدر ومنحه مظهراً مشدودا ً ذا شكل مربع وجمالي . 

وبعد اختيار الوزن المثالي بالنسبة لكل متدرب تتم ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات وتكرارات تتراوح مابين الـ 32 أو الـ 40 مقسمة على عدد المجموعات الأربعة.

فيديو| تمارين ضغط لتقوية عضلات الصدر

3- تمرين ضغط مائل لأسفل - down Barbell bench press

لأن تمارين شد الصدر للرجال يجب أن تستهدف كل مناطق عضلات الصدر المختلفة بكل تأكيد لضمان التناسق في القوة والحجم والمظهر الخارجي فإن تمرين الضغط المائل لأسفل من بين الأفضل على صعيد استهداف الأجزاء السفلية من عضلات الصدر؛ وذلك لأنه وبجانب تقوية العضلات يعمل على شد ترهلات الصدر السفلية ويفتك بالدهون المتراكمة حول منطقة حلمة الصدر .

ويجب أن لا تتم ممارسة تمرين الضغط المائل لأسفل بالبار إلا بعد استشارة المدرب أو المتخصص بداخل الجسم؛ لأنه قد لا يتماشى مع المبتدئين في عالم التمارين الرياضية .

4- تمرين المتوازي - dips

بجانب تمرين العقلية والضغط يعتبر تمرين المتوازي من أهم التمارين التي يمارسها البشر منذ عهود الحضارات القديمة؛ لأنه من أهم التمارين المركبة التي يستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه فهو يستهدف عضلات الكتف وعضلات الذراع بجانب أهميته كتمرين لشد الصدر وتقويته بالنسبة للرجال .

وبالاعتماد على وزن الجسم إو إضافة أوزان حديدية إضافية بحسب القدرة الرياضية سوف يساعد تمرين المتوازي على إذابة الدهون المتراكمة حول عضلات الصدر والمساهمة في شد الجلد المترهل بشكل قوي ومؤثر للغاية .

وقبل ممارسة تمرين المتوازي يجب الحرص أولاً على عدم النزول بالجسم بشكل كامل للأسفل؛ للحفاظ على مفصلي الكتف كما من المفضل أن يتم البدء بممارسة تمرين المتوازي في البداية؛ حيث يكون مستوى الطاقة داخل الجسم في أفضل معدلاته .

5- تمرين تفاتيح مائل بالدامبل - Incline Dumbbell Fly

بكل تأكيد جميع الرياضيين يعلمون مدى جودة هذا التمرين من بين تمارين شد الصدر للرجال، فصعوبة ممارسته تفسر أهميته الكبيرة في تقوية الأجزاء الجانبية لعضلات الصدر وإذابة دهونها المتراكمة وتقوية الأجزاء العلوية من الوسطى للصدر؛ مما يعمل على إنهاء مشكلة ترهلات الصدر ومنح عضلات الصدر مظهراً جمالياً وحجم اتساع أكبر ما يتوافق مع المقاييس الرجالية بامتياز . 

بكل تأكيد تعد عملية اختيار الوزن المناسب عند ممارسة هذا التمرين هامة للغاية وذلك لتجنب حدوث أي إصابة أو مشكلة في مفصل الكتف أو العضلات، ومن الأفضل أن لا تقل عدد تكرارات ممارسة هذا التمرين عن الـ 40 مقسمة على هيئة 10 تكرارات لكل مجموعة من المجموعات الأربعة.

 

 

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة