بالفيديو.. 5 تمارين لبناء عضلة البايسبس Biceps

تمارين سهلة وفعالة لبايسبس أضخم

تمارين رفع الافعال التقليدية

تمرين الدمبل على مقعد منحدر

تمارين الضغط مع الأوزان

تمارين هامر كيرلز مع الأوزان

تمارين الضغط

تشكل عضلات الذراع الأمامية «البايسبس» نقطة اهتمام أساسية لجميع الرجال من دون استثناء، وإن كانت تهم  الرياضيين والمهتمين باللياقة وكمال الأجسام بشكل خاص. 

هناك برامج تدريب عدة لتقوية عضلات الذراع الأمامية، وغالباً ما يتذمر البعض بأنهم لم يحصلوا على النتيجة المطلوبة خلال مدة زمنية ما. والسبب غالباً يرتبط بممارسات خاطئة  للتمارين، أو بسبب عدم الالتزام. ولتسهيل المهمة عليكم، سنقدم لكم 5 تمارين غير معقدة، يمكنها أن تمنحكم المظهر الذي تسعون إليه. 

تمارين رفع الأثقال التقليدية - Basic Dumbel Curl 

من التمارين المشهورة والمعتمدة على نطاق واسع؛ لأنها تقدم نتائج رائعة. يمكن القيام بهذا التمرين وقوفاً أو جلوساً. إن قررت القيام به جلوساً، فاحرص على أن يكون الكرسي من دون ذراعين، وإن قررت القيام به وقوفاً يجب الحرص على المباعدة بين قدميك لمسافة مساوية للورك. لوضعية الوقوف قم برفع الأوزان لمستوى الكتفين، ثم قد بمد الذراع لتصبح بخط مستقيم. ينصح القيام بثلاث مجموعات كل منها تتألف من 12 تمريناً. 

تمرين الدمبل على مقعد منحدر - Incline Dumbbell Curl

أهمية هذا التمرين تكمن في رفع الذراع بزواية محددة، بحيث تضاعف الضغط على العضلات من دون التسبب بأي أذى. خلال التمرين هذا سيتم عزل عضلة البايسبس، بحيث تكون العضلة الرئيسية التي سنعمل عليها. 

يجب تأدية هذا التمرين جلوساً على مقعد منحدر. قم باختيار الوزن المناسب، وبعد الحرص على إبقاء الكوع قريباً من الجسم، بحيث لا يلامسه إطلاقاً، قم برفع الأوزان في الوقت عينه لمستوى الكتفين، ومن ثم اخفضهما إلى أسفل. يجب الحرص على أن عضلات الذراعين فقط هي التي تقوم بالمجهود وعدم الضغط على الظهر أو الرجلين. ينصح القيام بثلاث مجموعات، تتألف من 10 تمارين. 

تمارين الضغط مع الأوزان- Push-up Position Hammer Curl

من تمارين الضغط المتعارف عليها، لكننا سنضيف إليها الأوزان. اتخذ الوضعية المعتادة وعوضاً عن وضع يديك على الأرض ستمسك بالأوزان. قم برفع الوزن في يدك اليمنى وإلى كتفك اليمنى واليسرى وإلى الكتف اليسرى. روعة هذا التمرين تكمن في أنه لا يؤدي إلى بناء عضلة البايسبس فحسب، بل يساهم في تقوية عضلات البطن أيضاً. 

تمارين هامر كيرلز مع الأوزان - Hammer Curls with Dumbbells

تعمل هذه التمارين على عضلة صغيرة الحجم تقع أسفل عضلات البايسبس، وتجعلها تبدو أكبر حجماً. سنقوم بهذا التمرين وقوفاً، وبعد الحرص على تثبيت القدمين بشكل جيد، سنقوم برفع الأوزان كي تشكل درجة  90  أو أكثر بقليل. يجب الحرص على أن تكون الركبتين بوضعية الثني البسيط، وأن يكون الكوع أمام الورك. ينصح القيام بمجموعتين، كل منها تتألف من 10 تمارين. 

تمارين الضغط - Push ups 

لن نقوم باستخدام أي أوزان خلال هذا التمرين، فقط تمارين الضغط المعروفة. فوائد تمارين الضعط عديدة وهي تساعد على بناء عضلات الذراع، والصدر والتريسيبس والكتفين.

البداية تكون بوضع اليدين على الأرض، بحيث تكون متباعدة عن بعضها البعض بمسافة مماثلة للمسافة الفاصلة بين الكتفين. ثم قم برفع جسدك عن الأرض، مستخدماً قوة الذراعين فقط، وكرر التمرين صعوداً وهبوطاً. ولإضافة الصعوبة يمكن بعد كل مجموعة من التمرين جعل يديك أقرب إلى بعضهما بعضاً. 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

لعضلات ضخمة.. دليلك لتعلم تمارين دروب ست

لا شك أن تمارين الدروب ست واحدة من أهم الطرق والإستراتيجيات الرياضية في عالم كمال الأجسام التي تستهدف بناء المجموعات العضلية المختلفة وإضافة المزيد من الحجم والضخامة لها، ولعل من أبرز ما يميز تمارين...