أبرزها المشي والتجديف.. أفضل التمارين لصحة الرئتين

التنفس بعمق

التنفس بعمق

تمارين لتحسين صحة الرئتين

رياضة المشي لعشرين دقيقة

بايبي بوش أب

إفراغ الرئتين

التنفس من البطن

قم بتجذيف قاربا وهميا

الرئتان هما الجزء الأساسي والحيوي في الجسم.
 
 أي خلل يصيبهما سينعكس سلباً على كل الأعضاء الأخرى التي تعتمد عليهما من أجل تزويدهما بالكميات المطلوبة والصحية من الأوكسجين، وطبعاً التخلص من ثاني أوكسيد الكربون. 
 
رغم أنه لا يوجد أي إثباتات علمية تؤكد أن التمارين تساعد على نمو الرئتين، ولكن هناك اتفاقاً على أن هذه التمارين التي سنذكرها تساعد على بناء وتقوية الأنسجة التي تحيط بالرئتين؛ ما يساعدهما على أداء عملهما بشكل مثالي. 
التنفس بعمق 
 
 
الشخص الواحد يقوم بالشهيق والزفير بين ١٢ إلى ٢٠ مرة في الدقيقة الواحدة خلال فترة الراحة، ويمكن استغلال هذه الفترة من أجل أداء تمارين التنفس بعمق بشكل يومي. الأمر بسيط جداً ما يجب فعله إرخاء عضلات الوجه والشهيق من خلال الأنف بشكل عميق والزفير من خلال الفم. المقاربة هذه تساعد على زيادة حجم الرئتين، وبالتالي زيادة كمية الهواء التي يتنفسها الشخص بشكل يومي.
 
التنفس بعمق يساعد على فتح تجويف الصدر، وبالتالي يسمح للرئتين بتوزيع الأوكسجين بشكل متساوٍ، كما يساعد على التخلص من ثاني أوكسيد الكربون بطريقة أفضل. قم بالتمرين هذا عند الاستيقاظ صباحاً وقبل الخلود إلى النوم. 
 
رياضة المشي لعشرين دقيقة 
 
 
رياضة المشي من التمارين البسيطة التي تحسن صحة القلب وتساعدك على الحصول على رئتين أقوى. 
 
الأطباء وبشكل عام ينصحون الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الرئتين بممارسة رياضة المشي خلال فترة إعادة التأهيل الرئوي. التمرين هذا يساعد على بناء الأنسجة حول الرئتين؛ ما يجعلهما يعملان بشكل أفضل، كما أنه يخفف الضغط عليهما.
 
ولكن عند ممارسة رياضة المشي ما يجب القيام به للحصول على الفوائد كلها هو المحافظة على الرأس مرتفعاً والكتفين إلى الخلف والمشي بوضع الكعب أولاً ثم أصابع القدمين. هذه الوضعية تمنع القفص الصدري من الانقباض خلال المشي؛ ما يمنح الرئتين المساحة الكافية للتمدد. 
 
بايبي بوش أب
 
 
التمرين هذا يشبه البوش أب، ولكنه نسخة ألطف وبالتالي لن تعاني من ألم في الكتفين. أهميته تكمن في أنه يحسن من وضعية جسدك خصوصاً الجزء العلوي والذي هو أساسي من أجل زيادة حجم الرئتين. لممارسة التمرين هذا قم أولاً باتخاذ وضعية البوش أب بحيث يكون جسدك ملاصقاً للأرض والنظر إلى أسفل بحيث يكون رأسك على خط واحد مع جسدك.
 
قم بالضغط على الأرض وخذ نفساً عميقاً بينما تقوم برفع رأسك وكتفيك ببطء. حافظ على وضعية انحناء يديك بزاوية ٦٠ درجة، أي أن المسافة التي عليك رفع جسدك بها عن الأرض ستكون قليلة. قم بخفض جسدك ببطء شديد، بينما تقوم في الوقت عينه بالزفير ثم كرر التمرين لعشر مرات. 
 
في كل مرة تقوم بها بالشهيق فإن ذلك يفتح منطقة القفص الصدري ويزيد من سعة الرئتين، وبالتالي تتخلص من عملية التنفس السطحي. 
إفراغ الرئتين 
 
 
 
الإفراغ بشكل كلي يعني إعادة الملء. للقيام بإفراغ الرئتين ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم، ثم قم بالانحناء بحيث يكون الجزء الأمامي لجسدك ملاصقاً تماماً للساقين، ثم قم بالزفير مع السماح لذراعيك بالارتخاء إلى الجانبين وعند الارتفاع إلى الوضعية الرئيسية قم بالشهيق ببطء. التمرين هذا هام جداً خصوصاً للفئة التي لا تقوم بالكثير من النشاط البدني، فعدم القيام بحركة بدنية بشكل دائم تعني أن الشخص يستخدم جزءاً بسيطاً من سعة الرئتين، وبالتالي الإفراغ الكلي ثم إعادة التعبئية تعيد تنشيط الرئتين. 
 
التنفس من البطن 
 
 
 
 
تقوية عضلات البطن يساعد على تحسين عملية التنفس. السبب هو أن الحجاب الحاجز والذي هو حاجز من العضلات فاصل طبيعي بين القفص الصدري الذي يحمل القلب والرئتين وبين البطن الذي يحمل الجهاز الهضمي، ويعتبر العضلة الرئيسية المستخدمة بعملية التنفس يعمل على عمل فراغ في الصدر لإدخال الهواء في الرئتين. للتنفس من البطن عليك الاستلقاء على ظهرك ومد ساقيك وضع يداً على معدتك والأخرى على صدرك.
 
قم بعملية شهيق عميقة من خلال شد عضلات البطن، في حال لم تتمكن من القيام بذلك في المرة الأولى استمر بالمحاولة، وحين تشعر بأن يدك الموجودة على بطنك أصبحت أكثر ارتفاعاً من تلك الموجودة على صدرك حينها ستكون قد أنجزتها بشكل مثالي. الزفير يجب أن يكون من خلال الفم بعد حبسك النفس لبضع ثوان. 
 
قم بتجديف في قارب وهمي 
 
 
 
الأمر بسيط، عليك أن تقوم بالحركات نفسها التي تقوم بها خلال عملية التجذيف باستثناء أنك لست في قارب، ولا يوجد ماء من حولك بل أنت في راحة منزلك. التمرين هذا يساعد على تقوية عضلات الظهر، ويساهم بفتح تجويف الصدر ما يسمح للرئتين بالوصول إلى أقصى حجم ممكن. تحتاج إلى حزام مطاطي يباع في كل الصيدليات أو المتاجر التي تبيع المعدات الرياضية.
 
للقيام بالتمرين عليك الجلوس على الأرض مع مد الساقين بشكل كامل إلى الأمام مع المحافظة على انحناءة بسيطة للركبتين. الحزام يجب أن يكون قد تم لفه على القدمين وجعله بشكل أكس في منطقة الركبتين. قم بإمساك الطرفين ومع مد الذراعين بشكل كلي قم بإعادتهما إلى الخلف حتى تلامس يداك صدرك.
 
التمرين هذا يساهم بجعل عضلات الظهر أقوى، كما أنه يريحك من آلام الكتفين ويساهم في تقوية عضلات الصدر وبالتالي السماح للرئتين بالقيام بعمل أفضل. 
المصدر: ١-٢-٣

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع صحة الرجل

ما السر وراء ارتفاع المصابين بكورونا من الرجال مقارنة بالنساء؟

ارتفعت وفيات فيروس كورونا في الصين إلى 1110 حالات وفاة فيما قفز إجمالي أعداد المصابين إلى 44200 حالة وفقاً للبيانات الرسمية.الرجال وفيروس كوروناوأشارت دراسة حديثة إلى أن أعداد المصابين بالفيروس من...

هذا ما يفعله تناول القهوة في جسمك

توجد الكثير من النصائح المتضاربة والمتناقضة بشأن تناول القهوة، وتأثير الكافيين على جسمك، وكيف يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك،؟ والسبب الرئيسي وراء ذلك هو أن القهوة مرّت بالكثير من التحولات خلال السنوات...