فيديو| أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر والأرداف

تمرين القرفصاء

 لن تحتاج أكثر من 10 دقائق لإجراء هذه التمارين، التي تساعدك في التخلص من الأرداف الكبيرة، والحصول على عضلات فخذ وظهر قوية ومشدودة.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق، وبعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لمدة 5 دقائق، ثم ابدأ في ممارسة هذه التمارين.

1- القرفصاء

تعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين. قف جاعلاً المسافة بين قدميك تساوي المسافة بين كتفيك، واجعل الوجه في محاذاة الأقدام واليدين إلى الأمام، ثم ابدأ في ثني الركبتين كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي، إلى أن تجعل فخذيك في موازاة الأرض، ثم قم ببطء إلى وضعية البداية واقفاً. وكرر ذلك من 8-10 مرات. مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيماً والنظر إلى الأمام، وعدم جعل ركبتيك تنبسطان أمام أصابع قدميك.

2- الاستلقاء إلى الجنب ورفع الساق

يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على جانبك الأيمن واثنِ ركبتك اليمنى بدرجة 90، وامدد ساقك اليسرى على استقامتها، ثم اضغط بأصابع يدك اليسرى على الجزء العلوي من أردافك للحفاظ على وركك الأيسر منحنياً قليلاً إلى الأمام، وارفع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع دون جعل وركيك يميلان للخلف، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية. طبق ذلك من 8 إلى 10 مرات، وكرره على الجانب الآخر، مع الحفاظ على عضلات بطنك منقبضة طوال فترة ممارسة التمرين.

3- الجسر

يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والكعب لتقريبهما من مؤخرتك، مع الحفاظ على قدميك متباعدتين بما يساوي عرض كتفيك ومسطحتين على الأرض، وارفع وركيك بحيث يمكن إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، وأثناء رفعك لنفسك، قم بشد عضلات بطنك وأردافك، ثم انخفض بلطف إلى وضعية البداية وكرر ذلك 8-10 مرات، مع ملاحظة عدم جعل ركبتيك متوجهتين إلى الخارج، والحفاظ على ذقنك مثنية للداخل قليلاً، وتقليص عضلات أردافك وليس أوتار ركبتك كلما قمت برفع نفسك.

4- الركل للخلف بساق واحدة

يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف وأسفل الظهر. ثبّت نفسك على يديك وركبتيك، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين واليدان تحت الكتفين، واثنِ ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، وارفع ركبتك بقدر المستطاع بالضغط على أردافك، ثم خفّض نفسك إلى وضعية البداية. وكرر ذلك 8 إلى 10 مرات لكل ساق، مع الإبقاء على عنقك ممدودة وكتفيك إلى الخلف، وعدم تقويس الظهر أثناء رفع الساق.

5- الدفع إلى الأمام

يعمل هذا التمرين على عضلات الساقين والأرداف. قف على قدميك، واتخذ خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى، واثنِ الركبتين ببطء حتى تصبح كلا ركبتيك بزوايا قائمة تقريباً، ويجب ألا تنبسط ركبتك اليمنى أمام أصابع قدميك، استمر على هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل، ثم اضغط إلى الخلف إلى وضعية البدء. كرر ذلك 8-10 مرات قبل تبديل الساقين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والنظر إلى الأمام، وعدم جعل الجهة الأمامية من ركبتبك تنبسط أمام أصابع قدميك، والإبقاء على عضلات معدتك منقبضة أثناء ممارسة التمرين.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

لعضلات ضخمة.. دليلك لتعلم تمارين دروب ست

لا شك أن تمارين الدروب ست واحدة من أهم الطرق والإستراتيجيات الرياضية في عالم كمال الأجسام التي تستهدف بناء المجموعات العضلية المختلفة وإضافة المزيد من الحجم والضخامة لها، ولعل من أبرز ما يميز تمارين...