أفضل تمارين عضلات الظهر.. الداعم الأساسي للجسم (فيديو)

أفضل تمارين عضلات الظهر (فيديو)

أفضل تمارين عضلات الظهر (فيديو)

لأن العضلات الأمامية هي التي تتصدر الواجهة دائماً عندما ينظر الرياضي إلى نفسه في مرآة الجيم؛ فإن الكثير من الرياضيين المبتدئين وقليلي الخبرة يهملون ممارسة تمارين عضلات الجسم الخلفية، وخصوصاً تمارين عضلات الظهر.

وتعد تمارين عضلات الظهر هي الأكثر أهمية، ولأنها تقوي مجموعة من العضلات الكبيرة التي تدعم كل خطوة يخطوها الإنسان ومسؤولة بشكل مباشر عن تعزيز الأداء البدني وتطور حجم المجموعات العضلية الأخرى عبرها، ودعمها لقوة وثبات وتحمل الجسم لممارسة التمارين الرياضية بشكل عام.

ولأنها داعمة وراعية رئيسية لك فإن التقرير التالي سوف يمنحها ما تستحق من أفضل تمارين عضلات الظهر وباقي أجزاء الجسم.

1- Kettlebell Swings

القوة والثبات وإكساب عضلات الظهر المتاخمة للعمود الفقري والأجزاء الجانبية المزيد من المرونة؛ هي أفضل وأبرز المزايا التي يضيفها تمرين الـKettlebell Swings.

وتتم ممارسة هذا التمرين بثني الركبتين ورفع الوزن بكلتا اليدين والمباعدة بين الساقين مع الحفاظ على الظهر في حالة مرنة ومستقيمة؛ لتتم أرجحة الوزن كما يوضح الفيديو السابق في الأعلى.

2- Dumbbell Single Arm Row

من التمارين الأساسية  الفردية التي لا غنى عنها بالنسبة لعضلات الظهر الجانبية، والتي تؤمن الضخامة والمزيد من الحجم والقوة لتلك العضلات.

ولعل ممارستها بشكل فردي يمنح الرياضي فرصة أكبر في التركيز على الجانب الأضعف والبدء به أولاً؛ حتى لا يحدث هناك اختلال بين الجانب القوي والضعيف في جسم الرياضي.

لممارسة هذا التمرين أنت لا تحتاج سوى لدامبل واحد ومقعد مستقيم، وتثبيت الركبة اليمني ثم اليسرى، أو العكس بالتبادل لاستهداف جانبي الجسم بشكل متماثل؛ ليتم بعد ذلك حمل الدامبل ورفعه عن الأرض ودفعه إلى الخلف ثم إلى الأمام، بالطريقة التي يظهرها الفيديو.

3- Chest-Supported Dumbbell Row

إذا كنت تواجه صعوبة في بقاء الظهر مستقيماً عند ممارسة تمرين الظهر؛ فإن هذا التمرين لا شك أنه سينال إعجابك، فهو يستغل الدعم المقدم من الصدر في استهداف عضلات الظهر بقوة وفاعلية كبيرة وبشكل صحيح 100%؛ ما يمنحك ضخامة وقوة فورية سرعان ما ستشعر بهما في ظهرك فور الانتهاء من ممارسة هذا التمرين.

وتتم ممارسة التمرين بحمل زوج من الدامبل مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ووضع الصدر بثبات على المقعد، وأخيراً سحب الوزن نحو الأعلى مع البقاء على وضع الثبات لمدة ثانيتين قبل إنزال الدامبل والعودة إلى نقطة البداية من جديد.

4- Inverted Row

هذا التمرين لا يبدو سهلاً كما يبدو بكل تأكيد؛ فأنت تواجه الجاذبية في استهداف أكثر من مجموعة عضلة من أبرزها عضلات الظهر بكل تأكيد التي تحصل على قوة كبيرة بسبب صعوبة هذا التمرين والضغط الذي يلقيه عليها.

وبجانب عضلات الظهر فإن عضلات الذراع والصدر والكتف تنال نصيبها من الفوائد أيضاً عند ممارسة تمرين الـInverted Row الذي تتم ممارسته على جهاز الـSmith داخل الجيم عم طريق إمساك البار بقبضتي اليد والحرص على أن تكون فوق الكتف مباشرةً، ومد الساقين بالكامل إلى الأمام وإراحة الكعبين على الأرض، ثم يتم سحب الجسم عن طريق الذراعين والحرص على لمس صدرك للبار أو القضيب الحديدي.

5- Chinup Variations

أهم وأقوى وأفضل تمرين للظهر على الإطلاق، وفي الحقيقة لن تكتسب عضلات ظهرك الشكل الأمثل ولن تتكتل على شكل حرف V الشهير دون ممارسة تمرين العقلة.

ويعتبر تمرين العقلة تمريناً شاملاً وكاملاً، ومن أهم التمارين على الرياضية على الإطلاق؛ فهو يستهدف عضلات الصدر والذراع والكتف بجانب عضلات الظهر.

ولا يتطلب سوى القدرة على سحب صدرك إلى القضيب المعلق والحفاظ على مسافة متماثلة بين قبضتي يديك، مع الحرص على عدم أرجحة جسدك.

وفي الفيديو التالي سوف نعرض لك أكثر من 30 طريقة وصورة لممارس تمرين العقلة بحيث نمكنك من استهداف جميع عضلات جسدك بشكل مثالي.

6- Lat Pulldowns

إذا كنت لم تتمكن بعد من القيام بتمرين العقلة؛ فلا بأس يمكنك ممارسة تمرين الـLat Pulldowns، فهو أيضاً رائع لتكبير وزيادة حجم عضلات الظهر، ويمكن تحقيق أقصى استفادة وأفضل النتائج  لهذا التمرين من خلال ممارسته بوتيرة بطيئة والقيام بعدد لا يقل عن الـ4 مجموعات تحتوي كل منها على 8 أو 12 تكراراً.

وتتم ممارسة التمرين عبر الإمساك بالبار المعلق بقبضة اليد التي تتجاوز عرض الكتفين "المسكة الواسعة" دون تحريك الجذع والبقاء على الجسم ثابتاً، والحرص على إرجاع الكتف للخلف وللأسفل، ثم سحب الأوزان.

7- Deadlift

أهم تمرين لعضلات الظهر السفلية التي كلما كانت قوية ارتفع الأداء البدني وقوة تحمل الرياضيين بكل تأكيد؛ فهي تدعم الجسم وتمنحه القوة لرفع المزيد من الأوزان وتحقيق التقدم الرياضي وتقويتها عبر تمرين الـDeadlift الذي لا بد منه.

وبجانب عضلات الظهر السفلية فإن الممارسة الصحيحة لتمرين الـDeadlift تستهدف عضلات الظهر "spinae"، وهي القريبة من العمود الفقري، كما أنها تمنح عضلات الكتف الأمامية "deltoids" المزيد من القوة.

وتتم ممارسة التمرين بثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على الظهر في حالة استقامة، ورفع البار إلى الأعلى، مع الحرص على دفع الورك إلى الأمام في أثناء الصعود بالبار.

8- Bent Over Barbell Row

من أهم التمارين المركبة التي تستهدف أكبر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه؛ فعضلات الكتف والترابيس وعضلتا الترايسيبس والظهر تقع ضمن نطاق أهداف هذا التمرين الرائع.

وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الانحناء ووضع قبضتي اليد على مسافة متساوية لا تتعدى عرض الكتف، والسحب للأعلى بالطريقة التي يظهرها الفيديو السابق.

9- Front Squat

على الرغم من أن الأمر يبدو غريباً خصوصاً أن تمرين الـSqut يستهدف عضلات الجزء الأسفل من الجسم بشكل أساسي؛ فإن ما لا يعمله الكثير من الرياضيين أنه مفيد جداً لبناء وتقوية الجزء العلوي من الظهر بسبب تثبيت القضيب الحديد "البار" أمام الجسم، وهو ما يحفز عضلات الظهر على حمل الضغط الإضافي للحفاظ على انتصاب الجذع بشكل مستقر؛ حتى لا تتقدم للأمام.

وبالتأكيد الحرص على استقامة الظهر واختيار الأوزان المناسبة؛ حتى لا تتعرض لأي إصابات قد تكون خطيرة. 

10- Seated Cable Row 

من أهم التمارين لعضلات الظهر الوسطى والجانبية، وله فاعلية كبيرة على إكساب العضلة المزيد من الضخامة والقوة، ويمكنك الحصول على فوائد أكبر من خلال الانتظار لـ3 ثوانٍ عند سحب جسدك إلى الأمام قبل العودة مجدداً إلى حالة البداية.

وتتم ممارسة التمرين عن طريق الحرص على استقامة الظهر، وسحب البار المعلق بجهاز الـCable نحو منتصف صدرك، مع بقاء الصدر إلى الأمام.

- المصدر 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة