فيديو| تمارين فعالة للتخلص من ترهل الذراعين

تمارين فعالة للتخلص من ترهل الذراعين

تمارين تخلصك من ترهل الذراعين

التخلص من الترهل في خطوات بسيطة

تمارين الضغط لتقوية العضلات

نوع اخر من تمارين الضغط للتركيز على عضلات الذراعين

تمارين البلانك الشهيرة

التركيز على عضلات الذراعين

رفع الأثقال الخفيفة

وداعاً لترهل الذراعين

يعاني الرجال والنساء على حد سواء من مشكلة ترهل الذراعين، والتي قد تنتج عادة بسبب البدانة، أو فقدان الوزن، أو بسبب عدم ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى التقدم بالسن.

ورغم أنها تصيب النساء أكثر من الرجال، لكنّ عدداً كبيراً من الذكور يعانون من هذه المشكلة، خصوصاً أنها مرتبطة بشكل مباشر بالنظام الغذائي وقلة الحركة. وللتخلص من هذه المشكلة، نقدم لكم أكثر 5 تمارين تركز على عضلات الذراعين وتعمل على تقويتها، وبالتالي تخلصكم من الترهل.

احرق الدهون وأنت تتناول طعامك! (صور)

أولاً: تمارين الضغط

تمارين الضغط التقليدية وسيلة فعالة للتخلص من ترهل الذراعين؛ إذ تعمل على تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس. تمارس تمارين الضغط من خلال التمدد على الأرض، بحيث يكون الوجه إلى أسفل، ثم يتم رفع الجسم بقوة الذراعين. وللحصول على نتائج ملموسة ينصح بممارسة 3 مجموعات، تتألف كل منها من 12 تمريناً، مع فترة راحة لا تتجاوز الستين ثانية بين كل مجموعة.

ثانياً: تمارين الكرسي - Tricep Dip 

تعد من أكثر التمارين سهولة وفعالية في شد عضلات الذراعين. يمكن استخدام الكرسي أو أي جسم ثابث، قم بتثبيت راحة يديك على طرفي الكرسي لجهة المقعد لا ظهر الكرسي.

الظهر يجب أن يكون موازياً للكرسي وبمحاذاته. ومع الحرص على مد الذراعين وتثبت القدمين، حاول خفض جسدك ورفعه باستخدام قوة الذراعين فقط.

انتبه.. أنت تكتسب الوزن دون أن تشعر!

 ولضمان نتيجة ممتازة ينصح القيام بمجموعتين تتألف كل منهما من 12 تمريناً، مع فترة راحة لا تتجاوز الستين ثانية بينهما.

ثالثاً: رفع الأثقال - Tricep Extension

ولا نعني بالأثقال هنا الأوزان الضخمة، يمكن استخدام أي وزن يمكنك التعامل معه. التمرين هذا غاية في البساطة، ويمكنك القيام به جلوساً أو وقوفاً. البداية تكون بالتأكد من ثبات جسدك، سواء كنت في وضعية الجلوس أو الوقوف.

هل تعرف نسبة المصابين بالسمنة في المملكة؟

وبعد رفع الأثقال، تأكد من تشكيل ذراعك لزواية 90 مع جسدك، وبحيث تكون الأثقال من الجهة الخلفية للرأس. حافظ على وضعيتك لبعض الوقت، ثم ارفع الثقل إلى أعلى وإلى أسفل. ينصح القيام بثلاثة مجموعات، تتألف كل منها من 12 تمريناً، مع فترة راحة لا تتجاوز الستين ثانية بين المجموعات. 

رابعاً: تمارين اللوح - Stretched Plank

رغم كونها أن التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن، لكنها مثالية لتقوية عضلات الذراعين وحرق الدهون في تلك المنطقة، الأمر الذي سيخلصك من ترهل الذراعين بشكل سريع جداً. 

لاستعادة ما يفقده جسمك.. مشروبات يجب تناولها بعد التمارين

الوضعية الأولى تكون مشابهة لتمارين الضغط، ثم يتم رفع الجسم بالاعتماد على قوة اليدين وأطراف القدمين. ولجعله أكثر فعالية يمكن فرد الذراعين في مراحل لاحقة؛ للتركيز فقط على العضلات المترهلة. ينصح بثلاث مجموعات مؤلفة من 12 تمريناً، وفترة راحة لا تتجاوز الستين ثانية بين كل مجموعة. 

خامساً: تمارين الضغط باستخدام اللوح - Close Grip Push-up Bench

في المراحل الأولى يمكن للمبتدئين القيام بهذه التمارين مع ثني الركبتين. البداية تكون بتثبيت اليدين على لوح أو كرسي أو أي جسم صلب ثابت، ثم يتم فرد القدمين إلى الخلف، بحيث تبدو وكأنك تقف على رؤوس أصابعك. التمرين هو حركات تمارين الضغط؛ أي الهبوط والصعود بقوة الذراعين، مع اختلاف بسيط وهو رفع جسدك بشكل دائم عن الأرض بمساعدة اللوح المثبت.

 ينصح بثلاث مجموعات من 12 تمريناً، وراحة لا تتجاوز الستين ثانية بين كل مجموعة.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

أفضل 8 تمارين رياضية سهلة للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، والسماح لأجهزة الجسم بالعمل بشكل سليم، كما تعد إحدى أنجع الطرق الطبيعية لتنشيط الدورة الدموية والحفاظ على...