في رمضان.. 20 دقيقة و4 تمارين تكفيك للحصول على عضلات رائعة

في رمضان.. 20 دقيقة و4 تمارين تكفيك للحصول على عضلات رائعة

في رمضان لا تتلخص مشكلة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين في التغذية فقط، بل في الوقت أيضًا؛ فبسبب ضيق التوقيت بين وقت الإفطار والإمساك نجد الكثير من الرياضيين لا يستطيعون مجاراة الوقت والتغلب عليه لممارسة التمارين الرياضية، وهو الأمر الذي يجعل الكثير منهم يتوقفون عن ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان.

لأنها تعبر عن صلابتك.. احصل على عضلات صدر أضخم بتلك التمارين! (فيديو)

وضمن حملة «#نعم_أتغير»، سوف يساعدك التقرير التالي في التغلب على مشكلة الوقت لممارسة التمارين الرياضية والحصول على أفضل النتائج الممكنة بالنسبة لشهر رمضان عن طريق تسليط الضوء على أبرز 4 تمارين شاملة تستهدف جميع عضلات الجسم بشكل متكامل ورائع.

نحن في سيدي من خلال حملة #نعم_أتغير التي نتبناها في شهر رمضان نشجع وندعم كل فرد لاتخاذ أي خطوة ممكنة صوب الأفضل، ولو كانت خطوة صغيرة، ولو كانت غير دائمة؛ الأهم تكون في الاتجاه الصحيح.

1- walking push up

يعد هذا التمرين الذي يعد إحدى صور تمارين الضغط الكلاسيكي من أفضل التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه؛ فديناميكية ممارسته تجعلك تستهدف عضلات الذراعين، وبالأخص عضلتا الترايسيبس والأجزاء الأمامية والجانبية لعضلات الكتف بالإضافة إلى أجزاء عضلات الصدر العلوية والوسطى.

وتعد الطريقة المثلى لممارسته بالنسبة للمبتدئين هي 4 تكرارات أو عدات في مجموعة واحدة، أما للمحترفين فهي 10 تكرارات مقسمة على مجموعتين.

حتى لا تصاب بالحرج.. تمارين تخلصك من ترهل المؤخرة (فيديو)

2- squat

تأثير هذا التمرين لا يستهدف عضلات الفخذين الأمامية والخلفية فقط؛ فهو يستهدف كل العضلات التي تقع أسفل بطنك بامتياز بداية من عضلات المؤخرة إلى أسفل القدم.

وتتم ممارسة هذا التمرين بالنسبة للمبتدئين بعد اختيار الأوزان المناسبة على شكل مجموعتين تحتوي كل مجموعة على 7 تكرارات، أما للمحترفين فمجموعتان تحتوي كل منها على 12 تكرارًا فستكونان كافيتان.

3- Bentover Row

قبل ممارسة هذا التمرين الذي هو أكثر من رائع في استهداف عضلات الظهر الجانبية والوسطى، وشكل ثانوي لعضلات الكتف الخلفية؛ عليك اختيار الوزن المناسب لك في المقام الأول، ثم الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة منعًا لحدوث أي ضرر.

وللمبتدئين تتم ممارسة هذا التمرين لمجموعتين تضم كل منها 6 تكرارات، أما بالنسبة للمحترفين فسوف تتم ممارسته لـ20 تكرارًا مقسمة على مجموعتين.

إن لم تحرص على تناول تلك الأطعمة فلا تنتظر نمو عضلاتك!

4- barbell curl 

التمرين الكلاسيكي الأفضل بالنسبة لعضلات البايسيبس في الذراع مهمته الأساسية هو زيادة حجم تلك العضلات ومنحها المزيد من القوة، وتتم ممارسته بالنسبة للمبتدئين على شكل مجموعتين و6 تكرارات لكل منهما، بينما يمارسه المحترفون لعدد تكرارات يتراوح بين الـ24 و20 تكرارًا مقسمة على مجموعتين.

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

تعزز الأداء الرياضي وتقدم الحماية للجسد..تعرف على أفضل 8 أحذية للجيم

بالنسبة للرياضيين الذي يمارسون التمارين داخل الجيم يعد امتلاك زوج من الأحذية مرتفعة الجودة أصلية الصنع المُنتجة من إحدى شركات التجهيزات الرياضية المعروفة من الأمور الأساسية والأكثر من رائعة .لمحبي...

عطلة العيد وكمال الأجسام.. 4 نصائح تمنع زيادة الوزن وتشوه للعضلات

مع قدوم عيد الأضحى المبارك تنتشر البهجة والفرحة في جميع ربوع وطننا العربي الكبير وتنتشر معه أيضاً الدهون وزيادة الوزن لدى الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فأكلات العيد في البلدان العربية لا...