تعرف على برنامج الـ"5x5" وكيف يمنحك عضلات صدر رائعة ومثالية خلال الشتاء ؟ (فيديو)

تعرف على برنامج الـ"5x5" وكيف يمنحك عضلات صدر رائعة ومثالية خلال الشتاء ؟ (فيديو)

مع قدوم فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة في الكثير من دول وطننا العربي الكبير يبدأ الكثير من الرياضيين بالشعور بالكسل وعدم القدرة على الحركة في ظل الأجواء الباردة المحيطة، وهو الأمر الذي يؤثر بشكل كبير على قوة التمارين وحجم الكتلة العضلية في أجسامهم.

منعوه من اللقب.. فانظر ماذا فعل بهم ! (فيديو)

فبعد انتهاء فصل الشتاء تجد الكثير من الرياضيين يعانون من الوزن الزائد والنقص الحاد في حجم الكتلة العضلية والتي تعد عضلات الصدر من أبرزها؛ لأنها تعد من العضلات الأكثر تعطشًا للتمارين الرياضية من أجل الحفاظ عليها في حالة مثالية .

لذلك في التقرير التالي سوف تتعرف على تمرين الـ 5x5 الذي يستهدف منحك عضلات صدر مثالية في فصل الشتاء البارد .

- قواعد هامة للحصول على افضل نتائج 

1- تتم ممارسة التمارين التي سيتم ذكرها في التقرير التالي مع تمارين عضلات الترايسيبس في نفس اليوم. 

2- اختار وزنًا تستطيع القيام به بعدد تكرارت يفوق الـ5  في المجموعة الواحدة. 

3- لا تختار أوزانًا خفيفة في البداية؛ لأن هذا البرنامج لا يعتمد على التدرج واستخدام الأوزان الخفيفة.

4- بعد أن تنتهي من تمارين عضلات الصدر يجب أن تحرص على أن تكون تمارين عضلة الترايسيبس تحتوي على ثلاث مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة لارتباط عضلية الترايسيبس بعضلات الصدر .

5- إذا كنت تستطيع أن تمارس التمارين لأكثر من 5 تكرارات بسهولة فيجب عليك زيادة الوزن مع الحفاظ على ثباته في المجموعات الـ5.

انتبه.. أنت تكتسب الوزن دون أن تشعر!

- التمارين 

1-Barbell Bench Press

في المجموعات الـ5 التي سوف تمارس فيها هذا التمرين والذي يستهدف عضلات صدرك الوسطى والسفلى يجب أن تستخدم وزنًا ثقيلًا مع الوضع في الاعتبار أن عدد تكراراتك في المجموعة الواحدة لن يقل عن الـ5 وباستخدام نفس الوزن في المجموعات الخمسة.

2- Dumbbell Incline Press

يستهدف هذا التمرين الهام والذي يعد من التمارين الشاقة بالنسبة للكثيرين الأجزاء العلوية من عضلات الصدر وبالنسبة لطريقة ممارسته فهي كالتمرين السابق تمامًا .

3- Cable Crossover

تمرين رائع يكتل عضلات الصدر ويجعلها أكثر ضخامة وقوة، كما يعمل على محاربة الترهلات بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تلك المشكلةن فقط احرص على أن يكون الوزن ثابتًا ومناسبًا لقدراتك طوال المجموعات الـ5؛ حتى لا تتعرض للأذى .

دون أوزان.. هذه التمارين تجعل عضلات ذراعيك مثالية (فيديو)

4- Dumbbell Incline Flye

هذا التمرين ينقل مستوى شكل وقوة عضلات صدرك إلى عالم آخر؛ فهو بالتأكيد ليس من التمارين السهلة، ولكنه من أفضل التمارين الفعالة بالنسبة لعضلات الصدر.

المزيد من مواضيع لياقة

دون أي مبالغة ..في 5 دقائق فقط يمكنك الحصول على ذراعين كالمطارق ! (فيديو)

عضلات الذراعين ستظل إحدى أبرز العضلات الجمالية الذكورية إلى الأبد بكل تأكيد، فتناسقها وضخامتها وشكل تلك العضلات تمنح جسد الرجل الكثير من الأناقة وليس القوة فقط .تلك العادات العشر قاتلة للعضلات .....