للجسم ثلاثة أنواع.. تعرف على نوع جسمك لاتباع النظام الغذائي والرياضي الأنسب (إنفوجراف)

للجسم ثلاث أنواع .. تعرف على نوع جسمك لإتباع النظام الغذائي والرياضي الأنسب

الجسم ظاهري البنية

الجسم معتدل البنية

الجسم باطني البنية

هل أنت من الأشخاص الذين يحاولون بكل جهد فقدان أو كسب بعض الوزن، باتباع نظام عذائي صارم وقضاء معظم يومك في صالات الرياضة؟ ولكن دون جدوى، على عكس أصدقائك الذين قد يمارسون الرياضة بمقدار أقل منك بكثير، ويتبعون نظاماً غذائياً معتدلًا على عكس نظامك الصارم؟

في الحقيقة يمر الكثيرون بمثل ما تمر به من ثبات الجسم على وزن معين، وعدم قدرتهم على اكتساب العضلات أو فقدان الدهون بسهولة؛ حيث أن للجسم أنواعاً ثلاثاً، ولكل نوع نظام غذائي وتمارين خاصة للغاية، تساعده تلك العوامل على تحقيق أهدافك بسهولة وسرعة.

وسنعرض لك فيما يلي أنواع الجسم الثلاث، وقدرة كل نوع على اكتساب أو فقدان الوزن، ما هي أفضل التمارين وأكثر الأنظمة الغذائية المناسبة لكل نوع؟

انقل حجم عضلات البايسيبس لمستوى آخر بتلك التمارين (فيديو)

النوع الأول – الجسم ظاهري البنية

الجسم ظاهري البنية

خصائص الجسم ظاهري البنية

1- مظهر نحيف

2- التمثيل الغذائي السريع

3- الصدر الصغير

4- المفاصل والعظام الصغيرة

5- الأرداف الصغيرة

6- يحتوي الجسم على نبسة قليلة من الدهون

7- أطراف طويلة

8- شهية صغيرة

القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن

يعد الجسم ظاهري البنية من أكثر الأجسام التي تواجه صعوبة بالغة في بناء العضلات، كما تواجه نفس الصعوبة في اكتساب الوزن  دهوناً.

نصائح النظام الغذائي للجسم ظاهري البنية

الوقود الرئيسي هو الكربوهيدرات

يجب أن تتكون غالبية الأطعمة التي تتناولها من الكربوهيدرات، لذلك عليك تناول مجموعة كبيرة من المعكرونة والبطاطا الحلوة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.

حيث إنك ستتمكن من الوصول إلى وزن أعلى عند زيادة السعرات الحرارية اليومية، خاصة إذا كنت ترغب في بناء بعض العضلات في جسمك.

للاعبي كمال الأجسام.. اعتزلوا التمارين أو الكافيين

تناول كميات كبيرة من البروتين

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يجب أن تستهلك كمية كبيرة من البروتينات؛ نظرًا لأن هدفك الأساسي هو زيادة الوزن، فبالتالي فإن جسمك سيتطلب بروتينًا لبناء العضلات أثناء زيادة وزنك، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

لذلك عليك بتناول مشروبات البروتين، والبيض، واللحوم، وغيرها من مصادر البروتين القوية.

تناول الطعام كل ساعتين  - 3 ساعات

بما أنك تميل إلى الحصول على عملية أيض سريعة للغاية، فمن المهم تناول الكربوهيدرات والبروتينات على فترات منتظمة.

بعض النصائح حول التمارين الرياضية للجسم ظاهري البنية

1-يجب أن لا تنخرط بشكل كبير في ممارسة تمارين الكارديو،، حيث إن جسمك يميل إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة، فبالتالي ومع تمارين الكارديو سيكون من الصعب عليك الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم السليم أو بناء جسمك بالعضلات.

 2 –التمسك بروتين رياضي بسيط للغاية، نظرًا لقابلية جسمك للحرق السريع للسعرات الحرارية، كما عليك تجنب الحركات والتمارين المعقدة في بادئ الأمر.

التمارين كثيرة ولكن هذه فقط تجعل ظهرك يبدو كالجوهرة

3 - نظرًا لأن جسمك قابل لحرق السعرات الحرارية بسرعة، ننصحك بعدم ممارسة التمارين الرياضية أكثر من 3 مرات أسبوعيًا .

النوع الثاني – الجسم معتدل البنية

الجسم معتدل البنية

خصائص الجسم معتدل البنية

1- الجسم النحيل

2- العضلات المحددة

3- الجسم الثقيل

4- يتمتعون بجسم رياضي قوي

5- الجسم الصلب

6- شكل الجسم مستطيل

القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن

يميل الجسم معتدل البنية إلى بناء العضلات بسهولة، بالإضافة إلى اكتساب الوزن بنفس السهولة.

نصائح النظام الغذائي للجسم معتدل البنية

وجبات الطعام المتوازنة

ركّز على التوزيع الصحي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة تستهلكها، فعلى سبيل المثال تناول البطاطس الحلوة والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.

تمارين ستجعل عضلات ذراعيك بقوة الحديد (فيديو)

السعرات الحرارية

استهلك 500 سعرة حرارية أكثر من المقرر لك في حالة رغبتك في زيادة الوزن، أو استهلك من 200 سعرة حرارية إلى 500 سعرة حرارية أقل من المقرر لك في حالة رغبتك في فقدان الوزن.

تقسيم الوجبات

قم بتقسيم الوجبات إلى 4 – 6 وجبات على مدار اليوم؛ حتى لا ينخفض معدل الأيض.

نصائح حول التمارين الرياضية للجسم معتدل البنية

1- يمكنك رفع الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة؛ حيث إن عضلاتك محددة بالفعل بشكل جيد.

2- عند ممارسة التمارين الرياضية حاول التركيز لمدة محدددة على مجموعة معينة من العضلات، ومن ثم خذ قسط من الراحة، وابدأ في مجموعة عضلات أخرى.

انفوجراف| بالأرقام.. الفرق بين تمارين الرجال والنساء

3- يمكنك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والثقيلة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع؛ للحفاظ على اللياقة البدنية.

4- يمكنك ممارسة الرياضة بشكل عام  5 مرات في الأسبوع.

النوع الثالث – باطني البنية

الجسم باطني البنية

خصائي الجسم باطني البنية

مفاصل عريضة

ورك واسع أو أوسع من الكتفين والترقوة

أطراف قصيرة، ذراعان وساقان سميكة

عضلات قوية خاصة أعلى الساقين

جسم مستدير

العضلات غير محددة

القدرة على اكتساب العضلات أو فقدان الوزن

من أبرز خصائص الجسم باطني البنية إنه بطيء الأيض للغاية، كما أنه يفقد الدهون بصعوبة، ويكتسب الدهون بسهولة، ويكتسب العضلات بسهولة.

نصائح النظام الغذائي للجسم باطني البنية

الحد من السعرات الحرارية

بما أنك تكتسب الدهون بسهولة، فإن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية سيجعل من الصعب عليك إنقاص وزنك؛ لذا ننصحك بتناول كميات أصغرمع توزيع وجباتك بشكل متساوٍ طوال اليوم.

تمارين الكتف والترابيس.. هكذا تحصل على عضلات ضخمة (فيديو)

تناول المزيد من الألياف

 إذا كنت من أصحاب الجسم باطني البنية، فإن عملية الهضم لديك تكون بطيئة؛ لذا فأنت في حاجة إلى دعم جهازك الهضمي عن طريق تناول المزيد من الألياف.

 ركز على تناول الفول والقرنبيط والعدس والبقوليات والخرشوف والتوت والحبوب والجزر والفاكهة والخضار الورقية الخضراء.

البروتين خالي الدهن

عليك ألا تتناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ لذا ننصحك بتناول السمك والدجاج منزوع الجلد والبيض المسلوق.

الدهون الصحية

عليك بتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات ولكن باعتدال.

لأنها الأساس.. 5 تمارين لبناء مفاصل قوية قبل الحصول على العضلات

شرب الماء

عليك شرب الكثير من الماء، وتجنب الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية .

نصائح حول التمارين الرياضية للجسم باطني البنية

1- تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الأوركيدو كل يوم، وذلك إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون؛ حيث إن الأوركيدو هو أفضل طريقة لتحقيق النتائج المرجوة في مجال فقدان الوزن.

2- يمكنك التدريب بقدر ما تريد ، حتى 7 أيام في الأسبوع .

المصدر

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من مواضيع لياقة

اكسر قاعدة زيادة الوزن في رمضان.. هكذا تخسر بعض الكيلوجرامات باتباع تلك النصائح الـ6

يعد شهر رمضان الكريم فرصة للكثير من الأشخاص المحبين للطعام أن ينغمسوا في الأطعمة المفضلة لديهم، فيتناولون كل ما لذ وطاب من الطعام ثم يتساءلون بتعجب لماذا لا نكتسب كل هذا الوزن في رمضان، على الرغم من...

ضوابط ممارسة التمارين الرياضية في رمضان

لممارسة التمارين الرياضية فوائد عديدة تنعكس بصورة إيجابية على الصحة العامة للفرد؛ فالنشاط البدني يحسن عمل أعضاء الجسم الداخلية والعمليات الحيوية، ويخفف من التوتر والضغوط الحياتية، ويقي من الكثير من...